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胸肌怎样锻炼方法(在家怎样锻炼胸肌最快最有效的方法)

原创内容,擅自搬运者必究!

新手练胸,老手练背。健身增肌的人,一定不会忽略胸肌的训练。胸肌是身体的大肌群,练出饱满的胸肌可以为你的身材加分。

你要知道一点:练出来的胸肌魅力不可阻挡,而胖起来的胸是毫无意义的。男人想要练出拉丝般的胸肌线条,一定要学会正确训练,同时控制体脂率。

胸肌怎样锻炼方法(在家怎样锻炼胸肌最快最有效的方法)  第1张

如果你的体脂率超过了18%,建议你先刷低体脂率,否则过量的脂肪会覆盖住肌肉纤维,你的胸肌线条是无法凸显出来的。

我们要先通过慢跑、动感单车、骑行、游泳之类的有氧运动提升身体活动代谢,每天坚持半小时以上,可以促进体脂率下降。

胸肌怎样锻炼方法(在家怎样锻炼胸肌最快最有效的方法)  第2张

如果你的体脂率控制在18%以下,可以直接进行胸肌训练,提升肌肉维度,练出饱满胸肌线条。不过,练胸的时候你要注意这几点:

1、不要只练胸,局部增肌的方法不可取。除了练胸,我们也要合理安排手臂、背肌、大腿、肩部等肌群的训练,可以有效提升综合力量,有助于提升自身的爆发力跟表现力,才能让身材发展得更好看。

2、胸肌属于大肌群,不能每天频率锻炼,一般保持3天锻炼一次的频率即可,合理的休息时间有助于肌肉的修复,从而提升胸肌维度。

胸肌怎样锻炼方法(在家怎样锻炼胸肌最快最有效的方法)  第3张

3、练胸之前要先热身,激活胸部肌群,这样更容易找到练胸的感觉。练胸的时候,我们要针对整个胸肌训练,包括胸大肌、胸小肌、前锯肌等,因此,练胸不能只进行卧推,而需要加入飞鸟、夹胸之类的动作。

4、健身增肌期间,我们要注意保持低脂肪、高蛋白饮食,只有坚持健身餐饮食,才能在肌肉生长的同时避免脂肪的堆积。

在健身前后可以适当补充一些高蛋白跟碳水化合物,这个时候脂肪堆积效率是最低的,有助于肌肉吸收营养。

胸肌怎样锻炼方法(在家怎样锻炼胸肌最快最有效的方法)  第4张

牢记这4个训练要点,你的胸肌维度会慢慢提升。

如果你不知道从哪些动作开始训练,建议可以从下面这一组动图入手,注意动作的标准轨迹,坚持2个月时间,你的胸肌会有明显的发展。

动作1、上斜哑铃卧推

动作进行10-15RM,重复4组。

胸肌怎样锻炼方法(在家怎样锻炼胸肌最快最有效的方法)  第5张

动作2、哑铃飞鸟

动作进行10-15RM,重复4组。

胸肌怎样锻炼方法(在家怎样锻炼胸肌最快最有效的方法)  第6张

动作3、双杠臂屈伸

动作进行10-15RM,重复4组。

胸肌怎样锻炼方法(在家怎样锻炼胸肌最快最有效的方法)  第7张

动作4、拉力器夹胸

动作进行10-15RM,重复4组。

胸肌怎样锻炼方法(在家怎样锻炼胸肌最快最有效的方法)  第8张

动作5、弹力带阻力俯卧撑

动作进行10-15RM,重复4组。

胸肌怎样锻炼方法(在家怎样锻炼胸肌最快最有效的方法)  第9张

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