健身房核心力量训练有哪些(健身房如何训练核心力量)

练瑜伽，核心如果有力

能帮我们进阶更多高阶体式

并且保护身体避免受伤

最关键还能帮助紧致腰腹

今天带来一套15分钟增强核心力量的瑜伽序列给大家，值得大家收藏起来经常练习！

1、斜板式-四柱支撑

• 从斜板式进入，注意启动核心
• 呼气，右腿屈膝点地，吸气，还原
• 呼气，左腿屈膝点地，吸气，还原
• 左右交替为一次，重复8-10次

• 吸气，双手屈肘，重心向前向下
• 进入四柱支撑，大小臂垂直
• 呼气，收紧核心，还原斜板式
• 动态练习5-8次

2、战士一式

• 从斜板式退出，先过度到下犬式
• 之后呼气，收紧核心，右腿迈向前
• 吸气，脊柱延展，双手向上肩下沉
• 尾骨向下，停留5-8个呼吸

3、战士二式

• 从战士一退出，进入战士二式
• 吸气，右髋外旋，膝关节保持正位
• 呼气，收紧核心，髋部向下沉降
• 沉肩放松，停留5-8个呼吸

4、战士三式

• 从战士二退出，右腿支撑地面
• 吸气，左腿向后抬高，双手向后延展
• 呼气，收紧核心，身体与地面平行
• 保持髋部水平中正，停留5-8个呼吸

Tips：动作2.3.4换另外一侧练习

5、骆驼式

• 双膝跪地，大腿垂直于地面
• 吸气，脊柱延展，双手放臀上围
• 呼气，收紧核心，胸腔打开向上推
• 身体微微向后弯，停留5-8个呼吸

6、蝗虫式

• 俯身于垫上，吸气，双手向前伸直
• 呼气收核心，抬双手、胸腔、双腿向上
• 注意头不要抬过高，让颈椎保持延展
• 大腿内侧向上，停留5-8个呼吸

7-8、仰卧上举腿

• 仰卧，吸气，双手伸展过头顶
• 呼气，收核心，右腿屈髋向上抬起
• 左腿离地，下背部保持紧贴垫面
• 停留5-8个呼吸，交换另外一侧

• 之后双腿同时屈髋向上伸直
• 注意卷尾骨、收紧核心
• 停留5-8个呼吸

9、坐立扭脊式

• 从上一动作退出，进入简易坐
• 吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心
• 身体扭转向左侧，双肩后展
• 停留5-8个呼吸后换另一侧

10、大放松

• 仰卧，双手放身体两侧掌心朝上
• 双脚分开与垫子同宽，脚尖外展
• 身心放松，停留5-8分钟

以上这套序列，如果加入3-5遍拜日式，就可以变成一套完整的晨练序列噢！