"
当前位置:首页 > 健身知识 > 正文

健身房核心力量训练有哪些(健身房如何训练核心力量)

练瑜伽,核心如果有力

能帮我们进阶更多高阶体式

并且保护身体避免受伤

最关键还能帮助紧致腰腹


健身房核心力量训练有哪些(健身房如何训练核心力量)  第1张


今天带来一套15分钟增强核心力量的瑜伽序列给大家,值得大家收藏起来经常练习!


1、斜板式-四柱支撑

健身房核心力量训练有哪些(健身房如何训练核心力量)  第2张


  • 从斜板式进入,注意启动核心
  • 呼气,右腿屈膝点地,吸气,还原
  • 呼气,左腿屈膝点地,吸气,还原
  • 左右交替为一次,重复8-10次


  • 吸气,双手屈肘,重心向前向下
  • 进入四柱支撑,大小臂垂直
  • 呼气,收紧核心,还原斜板式
  • 动态练习5-8次


2、战士一式

健身房核心力量训练有哪些(健身房如何训练核心力量)  第3张


  • 从斜板式退出,先过度到下犬式
  • 之后呼气,收紧核心,右腿迈向前
  • 吸气,脊柱延展,双手向上肩下沉
  • 尾骨向下,停留5-8个呼吸


3、战士二式

健身房核心力量训练有哪些(健身房如何训练核心力量)  第4张


  • 从战士一退出,进入战士二式
  • 吸气,右髋外旋,膝关节保持正位
  • 呼气,收紧核心,髋部向下沉降
  • 沉肩放松,停留5-8个呼吸


4、战士三式

健身房核心力量训练有哪些(健身房如何训练核心力量)  第5张


  • 从战士二退出,右腿支撑地面
  • 吸气,左腿向后抬高,双手向后延展
  • 呼气,收紧核心,身体与地面平行
  • 保持髋部水平中正,停留5-8个呼吸


Tips:动作2.3.4换另外一侧练习


5、骆驼式

健身房核心力量训练有哪些(健身房如何训练核心力量)  第6张


  • 双膝跪地,大腿垂直于地面
  • 吸气,脊柱延展,双手放臀上围
  • 呼气,收紧核心,胸腔打开向上推
  • 身体微微向后弯,停留5-8个呼吸


6、蝗虫式

健身房核心力量训练有哪些(健身房如何训练核心力量)  第7张


  • 俯身于垫上,吸气,双手向前伸直
  • 呼气收核心,抬双手、胸腔、双腿向上
  • 注意头不要抬过高,让颈椎保持延展
  • 大腿内侧向上,停留5-8个呼吸


7-8、仰卧上举腿

健身房核心力量训练有哪些(健身房如何训练核心力量)  第8张


  • 仰卧,吸气,双手伸展过头顶
  • 呼气,收核心,右腿屈髋向上抬起
  • 左腿离地,下背部保持紧贴垫面
  • 停留5-8个呼吸,交换另外一侧
健身房核心力量训练有哪些(健身房如何训练核心力量)  第9张


  • 之后双腿同时屈髋向上伸直
  • 注意卷尾骨、收紧核心
  • 停留5-8个呼吸


9、坐立扭脊式

健身房核心力量训练有哪些(健身房如何训练核心力量)  第10张


  • 从上一动作退出,进入简易坐
  • 吸气,脊柱延展,呼气,收紧核心
  • 身体扭转向左侧,双肩后展
  • 停留5-8个呼吸后换另一侧


10、大放松

健身房核心力量训练有哪些(健身房如何训练核心力量)  第11张


  • 仰卧,双手放身体两侧掌心朝上
  • 双脚分开与垫子同宽,脚尖外展
  • 身心放松,停留5-8分钟


以上这套序列,如果加入3-5遍拜日式,就可以变成一套完整的晨练序列噢!

0

发表评论