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肱二头肌健身计划(健身练肱二头肌最好的动作)

强壮的背部肌肉可以展现出一个男人的魅力,特别是背阔肌这块大肌肉,向李小龙的背部肌肉就特别漂亮,展背的时候感觉就像在身上安装了一对翅膀一样,特别帅气,从小就特别喜欢李小龙的身材,那种精壮的身材,线条还特别明显。

肱二头肌健身计划(健身练肱二头肌最好的动作)  第1张


背部的训练很多都是划船的动作,有杠铃划船,哑铃划船,还要坐姿划船等等,背部肌肉属于大肌肉群,其中有包含背阔肌、菱形肌、斜方肌以及大圆肌小圆肌等等。

肱二头肌健身计划(健身练肱二头肌最好的动作)  第2张


之前也有很多人问我,背部和哪块肌肉一起练会比较好。一般背部肌肉和肱二头肌安排在一起训练会比较好,因为练背部的时候,肱二头肌也会参与发力,练胸肌的时候,肱三头肌也会同时发力,当然,三角肌前束也有参与发力。很多初学者可能还不清楚怎么安排自己的训练计划。

肱二头肌健身计划(健身练肱二头肌最好的动作)  第3张


大家可以这样安排,背部和肱二头肌安排在一天的训练里,胸肌和肱三头肌或者三角肌前束安排在同一天训练,这样比较适合初学者。

肱二头肌健身计划(健身练肱二头肌最好的动作)  第4张


想要增肌效果更快,练完之后需要及时补充营养,特别是蛋白质,大家可以准备一瓶牛奶或者香蕉再或者蛋白粉,练后就可以直接吃,及时补充营养,有助于更快的增长肌肉。

肱二头肌健身计划(健身练肱二头肌最好的动作)  第5张


今天我们给大家准备了一套增肌计划是背部和肱二头肌一起训练,一共是六个动作,三个背部训练,三个肱二头肌训练。

动作一 杠铃俯身划船

肱二头肌健身计划(健身练肱二头肌最好的动作)  第6张


动作要领:

双脚打开与髋同宽,双腿微屈,身体前倾俯身,腰背部保持挺直的状态调整适合自己的重量,双手正握杠铃,宽距宽于身体即可准备姿势做好后,将杠铃沿着大腿的方向往腹部上拉,注意要用背部的力量发力,很多初学者会用手臂的力量发力,那样手臂很快就算了,然而背部还没有感觉发力呼气,然后缓慢还原下放的时候吸气,口诀是鼻子吸气,嘴巴呼气,每组做10-15次,做4组动作二 高位下拉

肱二头肌健身计划(健身练肱二头肌最好的动作)  第7张


动作要领:

调整座椅的高度,双腿顶在靠垫上,固定好身体的重心双手抓住高位下拉的长杠,身体保持微微后仰的姿势,用背部发力,将绳索往下拉,拉至我们的胸口即可注意不要耸肩,全程过程中保持沉肩的状态,念动一致下拉的时候背部发力,同时做呼气,还原的时候吸气,每组做10-12次,做4组动作三 坐姿划船

肱二头肌健身计划(健身练肱二头肌最好的动作)  第8张


动作要领:

坐在划船机上,胸口贴在靠垫上,双手抓紧划船机的手把动用肩胛骨的力将负重片拉起,收缩背部肌肉注意过程不要耸肩,念动一致,手臂不要过多的参与发力拉过来呼气,还原时候一起,每组做8-12次,做4组动作四 哑铃坐姿交替弯举

肱二头肌健身计划(健身练肱二头肌最好的动作)  第9张


动作要领:

将哑铃凳调成上斜75°左右,然后坐下来,身体靠着,双脚自然打开双手各握一个哑铃,掌心朝上,双手自然下垂做弯举的时候,大臂尽量不要移动太大,掌心朝上,将哑铃举起,顶峰稍停一秒两边交替做,每边做10次,做4组动作五 绳索上拉

肱二头肌健身计划(健身练肱二头肌最好的动作)  第10张


动作要领:

将龙门架绳索放置最低位置,调整好适合自己的重量,站在绳索前方,双手握紧绳索两端身体呈倾斜状态,两只大臂贴近身体侧面,身体保持稳定手臂发力将负重片上拉,二头肌收缩,拉到顶点的时候稍微停一下,然后缓慢下方每组做12次,做4组动作六 牧师凳杠铃弯举

肱二头肌健身计划(健身练肱二头肌最好的动作)  第11张


动作要领:

调整适合自己的重量,身体站在牧师凳前面,大臂贴在垫子上双手握距与肩同宽,手腕保持稳定,身体紧紧贴着手臂发力时候将杠铃举起,此时肱二头肌胡收缩发力,到顶峰的时候稍微停一秒,然后缓慢放下去发力呼气,还原吸气,每组做10次,做4组

今天的背部手臂增肌训练计划就分享到这里,如果你觉得文章还不错可以分享给更多的爱健身朋友学习,感谢你的分享。

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