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练腹肌器械的使用方法(健身房练腹肌的器械和动作)

估计大家都知道腹肌轮这个小玩意儿,甚至不少人家里的某个角落、箱底还有这个小东西。今天于大家分享一些关于腹肌轮的使用方法。


练腹肌器械的使用方法(健身房练腹肌的器械和动作)  第1张

关于腹肌轮,真的是一个非常好的器械,便宜(土豪请忽略),体积小,而且可以利用其他现有器械代替(比如杠铃,TRX,滑椅等)。


练腹肌器械的使用方法(健身房练腹肌的器械和动作)  第2张

如果形式正确,会对你的腹肌造成”成吨的伤害“,而且会让你的核心坚如磐石,它绝非是是一个噱头,但如果形式错误,长此以往,倒是真的会造成真正的伤害。

之前被优酷上一个腹肌轮炫技的视频被震惊了,想必资深训练者都看过。

大部分人都是采用跪姿的形式进行,因为站姿难度真的很大,比如想要以站姿“炫技”的结果就是这样...


练腹肌器械的使用方法(健身房练腹肌的器械和动作)  第3张

所以,我们的目的是不以“炫技”为目标,遵循循序渐进的原则,过程中一定要确保动作的正确形式和有效性,记住,不作死就不会死...

问题来了,正确的腹肌轮应该如何做呢?


练腹肌器械的使用方法(健身房练腹肌的器械和动作)  第4张

骨盆问题

首先要先练习如何控制你的骨盆和腹部。骨盆的前倾和后倾都会改变你的脊柱曲线,骨盆在推出腹肌轮之前,稍稍后倾,将更好的锻炼到你的腹肌,让腹肌保持紧张,并且能够更好的利用腹肌(核心)的力量把腹肌轮拉回起始位置。看看前图,你会有所了解。


练腹肌器械的使用方法(健身房练腹肌的器械和动作)  第5张

所以,如果你觉得你的背部反弓严重,或者腹肌完全没感觉到被“锻炼”,此时,你要好好纠正你的动作了。或者别把腹肌轮滚离你身体太远,到你的腹肌紧张状态将要松懈、放松的临界点就拉回。


练腹肌器械的使用方法(健身房练腹肌的器械和动作)  第6张

最先开始一定是跪姿。

就像上文所说,如果你无法完全展开你的手臂,只需要最大程度完成即可。你也可以尝试面朝墙进行,用墙作为阻挡物,限制活动范围,逐渐增加你与墙体的距离,直到你能够完全伸展手臂。


练腹肌器械的使用方法(健身房练腹肌的器械和动作)  第7张

在膝盖部位垫个东西,过多的运动会让你的膝盖非常疼痛。

斜板

跪姿经过一段时间练习应该没多大问题,但要过度到站姿还是具有不小难度。这是时候再采取用墙体限制活动范围的方法是不明智的,因为此时你可能会发现,当站姿滚出腹肌轮的半程,会让你很难控制,腹部会随时松懈,而一旦松懈,随之而来就可能撞墙,轻则头晕眼花,重则....不敢想象。


练腹肌器械的使用方法(健身房练腹肌的器械和动作)  第8张

所以,一个斜坡会更好的帮助到你。

你可以用斜坡的平板,或者有较大坡度的路面,草坪均可,有点创意,运动不一定非要各种器械样样俱全才行。利用这个坡度,你会明显感受到它的优势,能够帮助你过度最困难的部分,而且也会比平地的直腿姿势容易一些,同时仍然是一个全范围的运动。只要确保自己能够使用到上文中所讲的要点,就能保证你有一个良好的姿势。下降的坡度难度会更大。


练腹肌器械的使用方法(健身房练腹肌的器械和动作)  第9张

老实说,这个动作关键在于动作形式,而非次数,组数,如果你能够保证形式,仅仅5次腹肌就可以让你有狰狞的表情。所以,宁轻勿假,多组数少次数在这里是一个不错的选择。

常见的问题

腿部弯曲


练腹肌器械的使用方法(健身房练腹肌的器械和动作)  第10张

如果你无法保持伸直腿部,说明你的腘绳肌紧张,拉伸股后肌群。虽然你也可以继续滚,但腿部弯曲,会过早的带回你的屁股,这样会让重量过早回到脚上,让这个练习的有效性降低。这当然不是我们希望的。

滚的太近


练腹肌器械的使用方法(健身房练腹肌的器械和动作)  第11张

在滚出去的过程中,手臂仅仅滚到肩下的位置,同样,也会让这个运动更加容易,很难让腹部保持有效的张力,当你手臂再多伸出一些的时候,你会有不一样的感受。

注意,手臂仅仅起到支撑,在这个动作中,把焦点放在你的腹部和髋,在拉回的过程中,如果你将手臂先拉回,他们仍然会落在肩膀下,而不是利用核心将手臂拉回。这也会让动作变的简单,同样是我们不希望的。

失去张力


练腹肌器械的使用方法(健身房练腹肌的器械和动作)  第12张

这是关键中的关键,如果你身体看起来像是上面的图片,停止你的锻炼,没有足够的稳定性,会反弓起来非常严重,此时再不休息,那就不是用腹肌在锻炼,那是用生命在锻炼。给予足够的休息再进行,或者降低动作难度。

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