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器械反握划船动作要点(正握划船和反握划船的区别)


器械反握划船动作要点(正握划船和反握划船的区别)  第1张


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哑铃划船一类的背部训练中,单臂出现的频率往往比双臂要高得多。尝试过的小伙伴一定发现了,双臂用不了太大重量,对上半身的稳定性要求更高,自然对于下背部的压力也更大。这也体现了上斜俯卧哑铃划船这个动作存在的必要性。


不过,正因为双臂哑铃划船对身体的要求高,也更值得加入计划中。作为一个刺激背阔肌的动作,也是一个增厚中背部肌肉纤维的好办法。此外,躯干和腿也在动作过程中得到了等长训练。


器械反握划船动作要点(正握划船和反握划船的区别)  第2张


相对于杠铃,哑铃让我们可以采用对握的方式和一个较大的动作行程,也能让我们把重量向重心移动,这样更安全。


双臂哑铃划船指南——正确动作

按照下列步骤来安全高效地完成这个中背部动作。

起始姿势:双手握住两个哑铃(拇指向前),双脚分开,与肩同宽,膝盖微屈。膝盖弯曲大约四分之一,俯身,上半身略微高过与地面平行的位置。换句话说就是躯干与地面形成90到120度角。挺胸,保持背部的自然弧度,让哑铃垂直挂在肩膀下面。


器械反握划船动作要点(正握划船和反握划船的区别)  第3张


动作:将哑铃向两侧尽可能拉高,同时用力收缩背阔肌和中背部肌肉。在顶部将肩胛骨挤在一起,以达到完全收缩背部肌肉的目的。然后慢慢放下哑铃,直到手臂完全伸展。保持手腕挺直;不要用前臂把哑铃卷在手里。


双臂哑铃划船中参与的肌肉

这个动作可以锻炼中背部和背阔肌,以及你的肱二头肌,斜方肌,三角肌后束和肱桡肌。

主要肌肉:背阔肌,大圆肌和小圆肌,三角肌后束

次要肌肉:菱形肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌、斜方肌、冈下肌(下背部肌肉)

拮抗肌:胸大肌、三头肌、三角肌前束


器械反握划船动作要点(正握划船和反握划船的区别)  第4张


双臂哑铃划船——小贴士和关键点

当你在做双臂哑铃划船时,记住以下几点:

1. 不要把头转向两边。抬头,眼睛向前看,这很重要的,可以减少颈部的压力。

2. 保持臀部和大腿稳定。

3. 一定要系上腰带来保护你的下背部,不要一开始就尝试太大的重量。

4. 上背部应该是平且稳定的,不要弓背驼背。

5. 把手肘尽可能地向上拉,不要扭动躯干。换句话说,沿着体侧拉动手臂,弯曲手肘,把手肘尽可能向后向上拉。把肩胛骨挤在一起,保持收缩的姿势一到两秒钟;然后下放重量并重复。

5. 避免借助惯性完成动作。


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训练变式

你可以用杠铃或一个哑铃来完成双臂哑铃划船的变式。


1. 单臂哑铃划船

以同样的方式俯身,但是把右膝和右手掌放在长凳上。这样当你用左手拉起哑铃时,你的身体将保持稳定。从长凳的一端把哑铃拉向你的腋窝,整个动作就像是在锯东西。完成后,换右侧完成,把左膝和手掌放在凳子上。


器械反握划船动作要点(正握划船和反握划船的区别)  第6张


2. 手掌旋转的双臂哑铃划船

双手各握一个哑铃,掌心相对,手臂伸直。


把哑铃拉到身体的两侧,一边拉一边转动手掌,在顶点的时候掌心应该是朝前的。


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3. 俯身杠铃划船

用手抓住杠铃,俯身,躯干几乎与地面平行。膝盖微屈以保持稳定。


杠铃在小腿前面。拉起重量,直到杠铃碰到你的腹肌。保持一下,然后有控制地下放到胫骨前。


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4. 俯身旋转手掌杠铃划船

握距与肩同宽(或略宽)的反握俯身杠铃划船,其余部分与上述相同。


器械反握划船动作要点(正握划船和反握划船的区别)  第9张


降低难度

1. 抬起躯干,使背部处于比平行地面略高的位置。

2. 把哑铃拉到腹部。

3. 在每一次重复之间把哑铃放在矮凳上。

4. 使用反握(手掌向前),这样更容易拉。


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增加难度

挑战你的平衡能力,单腿站立。建议你从非常轻的哑铃开始,因为这个动作真的很难做。

手握哑铃,悬垂于肩关节下放,并以交替的方式完成。


在动作的顶部暂停一下,将肩胛骨挤压在一起,将哑铃的把手拉向胸部,停顿2-3秒,然后慢慢下放。


器械反握划船动作要点(正握划船和反握划船的区别)  第11张


双臂哑铃划船的替代动作

为了增加中背部训练的多样性,用训练相同肌肉(背阔肌)的不同动作来代替双臂哑铃划船。使用杠铃、绳索、器械或自重来完成划船,不一定要使用哑铃。


让我们来看看那些可以增加中背部肌肉量和力量的划船系列动作:

1. 坐姿绳索划船

2. 史密斯机俯身划船

3. 器械划船

4. T杠划船

5. 自重划船


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最后需要提醒你的是,双臂哑铃划船属于基础的多关节动作,因为在整个过程中肩关节和肘关节都是活动的。用双手划船,尤其是较大重量,会给背部带来受伤风险。如果你感觉上背部在双侧划船时收缩不好,考虑到强化背部肌肉的重要性,不妨换回单臂哑铃划船。

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