"
当前位置:首页 > 训练计划 > 正文

手臂力量的健身计划(如何锻炼手臂肌肉力量)

手臂肌肉的强弱,直接影响上半身肌肉身材比例,同时它还会影响力量训练效果。

尤其在做杠铃卧推、杠铃深蹲、杠铃硬拉等杠铃动作时,如果手臂力量太弱,提升重量会相当困难,无论是增肌效果,还是力量都会停滞不前。

那么该如何练厚手臂肌肉呢?

1. 先训练肱二头肌

手臂力量的健身计划(如何锻炼手臂肌肉力量)  第1张


肱二头肌位于上臂前侧,它与肱三头肌相对,向上与肩部前束衔接,向下与前臂屈肌衔接。

想要练厚肱二头肌,需要维持整个上臂的稳定,让前臂从下往上做运动,再从上往下还原至起始点,如此便能完成顶峰收缩和下放拉伸的过程。随着重量和训练量的增加,便能达到理想的刺激效果。

手臂力量的健身计划(如何锻炼手臂肌肉力量)  第2张


首先做杠铃弯举,分别采用窄握和宽握两种方式操作。

窄握方式可以更多的刺激肱二头肌长头,宽握方式可以更多的刺激肱二头肌短头。

需要将两种方式结合,先做窄握12次,再做宽握12次,连续做5组。

手臂力量的健身计划(如何锻炼手臂肌肉力量)  第3张


接着做哑铃锤式弯举,分别采用双手和单手两种方式操作。

将反握方法改为对握哑铃,如此便可以同时强化两边和单侧的肱肌,它位于肱二头肌深层。

需要将两种方式结合,先做双手动作10次,再左右两侧各做12次,连续做4组。

手臂力量的健身计划(如何锻炼手臂肌肉力量)  第4张


最后做哑铃交替弯举,采用先左后右或者先右后左的方式操作。

采用对握哑铃的起始位置,单手向上举高时,跟着外旋手臂,身体略微向一侧倾斜,左右两侧交替连贯做完。

需要做4组*16次,力竭时可以借力完成训练。

2. 再训练肱三头肌

手臂力量的健身计划(如何锻炼手臂肌肉力量)  第5张


肱三头肌位于上臂后侧,它与肱二头肌互为拮抗肌,向上与肩部后束衔接,向下与前臂伸肌衔接。

想要练厚肱三头肌,需要在屈肘的状态下,同时完成前臂和肩部后伸的动作,底部达到最大的拉伸感,回位后完成收缩刺激。

手臂力量的健身计划(如何锻炼手臂肌肉力量)  第6张


首先做哑铃颈后臂屈伸,选择较大的重量做固定组训练,它可以刺激肱三头肌长头。

需要做8组*12次,最好将背部贴于靠背,必要时可以佩戴护腰带,如此便能增加腹内压,有助于完成整体训练,可以刺激肱三头肌外侧头。

手臂力量的健身计划(如何锻炼手臂肌肉力量)  第7张


接着做双杠臂屈伸,身体不需要过度前倾,连续做屈肘和伸肘的动作,动作速度要加快。

需要做6组*10次,两侧小腿向后交叉折叠,底部做到肩部和肘部对齐即可。

手臂力量的健身计划(如何锻炼手臂肌肉力量)  第8张


最后做钻石俯卧撑,可以将双腿略微分开,上臂贴紧身体两侧,相当于在做夹肘的超窄距俯卧撑,能够最大化刺激肱三头肌内侧头。

需要做6组*8次,如果提前力竭,可以做半程动作或者跪姿动作,底部略微停顿可以加强刺激效果。

手臂力量的健身计划(如何锻炼手臂肌肉力量)  第9张


结语:

训练手臂肌肉的关键,主要在于上臂肌肉,也就是肱二头肌和肱三头肌,只要训练这两块肌肉,都可以附带练到前臂肌肉。

针对肱二头肌,需要更加侧重于杠铃弯举。针对肱三头肌,需要更加侧重于哑铃颈后臂屈伸。建议安排独立的手臂训练日,每周练2次,每次60分钟,随着力量的提升再增加负荷,如此便能让手臂更强壮。

0

发表评论