大肌肉群无器械训练计划（肌肉力量训练方法）

众所周知，健身要想产生效果，就必须严格遵守训练计划，但总会有一些意外。出差、下雨、加班可能会让你无法按计划来健身房。

因此，小编专门整理了一套没有器械的背部练习动作，并可以在家轻松背部练习。！

你需要的只有一条毛巾作为辅助道具，不要小看没有器械动作，它们并不像想象的那么简单。

动作1:模拟杠铃俯身划船

将毛巾卷成绳状，双手握住毛巾两端绷紧，用毛巾代替器械模拟杠铃俯身划船姿势。

背部与地面平行，头部保持正常向上，主要活动背阔肌和中背部。

这个动作较为简单，主要目的是热身。

▲建议20组，练习3组

动作2：模拟俯卧划船

俯卧在地上，双手握住毛巾卷，背部发力模拟俯卧划船。

手略宽于肩部，毛巾拉到胸部，主要针对背阔肌和下背部。

▲推荐20组，练习3组。

动作3:俯卧天使(双手绕圈)

俯卧在地上，抬起脚和上背，呈瑜伽中的飞燕姿态，双手伸直向前绕圈。

注意保持手脚悬空，尽量保持伸直。

难度开始上升。这个动作不仅考验背部力量，还对平衡有一定的要求。如果双手绕圈有些困难，不妨先练习飞燕姿势。

▲建议10组，练习3组

动作4:超人飞燕

升级版飞燕，双手向前伸直，比普通飞燕对背部的力量要求更高。

尽量保持手脚伸直，抬高到更高的位置。

▲建议10组，练习3组

动作5:仰卧肘撑

仰卧在地上，肘部朝下，前臂垂直于地面，身体伸直，双腿并拢。然后，背部的力量带动肘部向下抬起。

当身体顶起顶点时，停顿2-3秒。

这个动作看似简单，但需要足够强壮的中背部和斜方肌。

▲建议10个一组，练习3组

动作6:结束动作

瑜伽中的婴儿式可以缓冲和拉伸背部肌肉，边做边深呼吸。建议停留10次左右深呼吸。

总结

这五个动作看似简单，但对背部的锻炼效果很好。

当然，因为没有负重，这套动作只能让肌肉保持状态，不能真正增肌。如果条件允许，在健身房使用专业设备可以达到更好的效果。

END.

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