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大肌肉群无器械训练计划(肌肉力量训练方法)

大肌肉群无器械训练计划(肌肉力量训练方法)  第1张


众所周知,健身要想产生效果,就必须严格遵守训练计划,但总会有一些意外。出差、下雨、加班可能会让你无法按计划来健身房。

因此,小编专门整理了一套没有器械的背部练习动作,并可以在家轻松背部练习。!

你需要的只有一条毛巾作为辅助道具,不要小看没有器械动作,它们并不像想象的那么简单。

大肌肉群无器械训练计划(肌肉力量训练方法)  第2张


动作1:模拟杠铃俯身划船

将毛巾卷成绳状,双手握住毛巾两端绷紧,用毛巾代替器械模拟杠铃俯身划船姿势。

背部与地面平行,头部保持正常向上,主要活动背阔肌和中背部。

大肌肉群无器械训练计划(肌肉力量训练方法)  第3张


这个动作较为简单,主要目的是热身。

▲建议20组,练习3组

动作2:模拟俯卧划船

俯卧在地上,双手握住毛巾卷,背部发力模拟俯卧划船。

手略宽于肩部,毛巾拉到胸部,主要针对背阔肌和下背部。

大肌肉群无器械训练计划(肌肉力量训练方法)  第4张


▲推荐20组,练习3组。

动作3:俯卧天使(双手绕圈)

俯卧在地上,抬起脚和上背,呈瑜伽中的飞燕姿态,双手伸直向前绕圈。

注意保持手脚悬空,尽量保持伸直。

大肌肉群无器械训练计划(肌肉力量训练方法)  第5张


难度开始上升。这个动作不仅考验背部力量,还对平衡有一定的要求。如果双手绕圈有些困难,不妨先练习飞燕姿势。

▲建议10组,练习3组

动作4:超人飞燕

升级版飞燕,双手向前伸直,比普通飞燕对背部的力量要求更高。

尽量保持手脚伸直,抬高到更高的位置。

大肌肉群无器械训练计划(肌肉力量训练方法)  第6张


▲建议10组,练习3组

动作5:仰卧肘撑

仰卧在地上,肘部朝下,前臂垂直于地面,身体伸直,双腿并拢。然后,背部的力量带动肘部向下抬起。

当身体顶起顶点时,停顿2-3秒。

大肌肉群无器械训练计划(肌肉力量训练方法)  第7张


这个动作看似简单,但需要足够强壮的中背部和斜方肌。

▲建议10个一组,练习3组

动作6:结束动作

瑜伽中的婴儿式可以缓冲和拉伸背部肌肉,边做边深呼吸。建议停留10次左右深呼吸。

大肌肉群无器械训练计划(肌肉力量训练方法)  第8张


总结

这五个动作看似简单,但对背部的锻炼效果很好。

当然,因为没有负重,这套动作只能让肌肉保持状态,不能真正增肌。如果条件允许,在健身房使用专业设备可以达到更好的效果。

大肌肉群无器械训练计划(肌肉力量训练方法)  第9张


END.

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