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新人零基础健身计划(健身新人该怎么入门)

再厉害的健身大师也是新手,所以刚开始健身的新手首先不要胆怯,多和前辈交流,学习健身知识是基础;其次,通过一些基础训练和测试,了解自己的身体素质,根据个人情况制定相应的健身计划;最后,明确健身目的,不同的目标,不同的强度和频率。以下是一些入门知识,希望对零基础健身新手有所帮助。

新人零基础健身计划(健身新人该怎么入门)  第1张


健身准备

基础装备

必备:1.合身速干裤;2.舒适的运动鞋(通常比平时大半码。有条件的话,最好把慢跑和训练鞋分开)3.水杯;4.毛巾。

根据训练要求:1.吸汗带;2.护膝;3.随身包;4.运动表(记录心率、运动数据等。.供应(易吸收碳水化合物或高蛋白食物或饮料,有助于恢复活力,一般食用20分钟后见效)。

新人零基础健身计划(健身新人该怎么入门)  第2张


基础知识

1.健身前热身:慢跑,自行车5-10分钟,时间不要太长,感觉热。做一些小强度的关节活动,缓解关节损伤的风险。

新人零基础健身计划(健身新人该怎么入门)  第3张


2.健身后拉伸:颈部拉伸、婴儿背部拉伸、驼色腹部拉伸、广角内收肌拉伸、三角肌拉伸、腿部拉伸等。也可以在同一天训练身体的哪个部位,拉伸相应的部位,缓解肌肉疲劳。

新人零基础健身计划(健身新人该怎么入门)  第4张


3.健身分为有氧运动和无氧运动:有氧运动是一种长距离耐久性训练,我们可以在整个运动过程中顺利完成呼吸过程。如长跑、游泳、健美操、自行车、登山等。无氧运动是指肌肉在缺氧状态下的高速剧烈运动。无氧运动多为负荷强度高、瞬间性强的运动,需要分组练习。一般小组之间休息30次-60秒。比如举重,短跑等等。

4.最大心率:一分钟内心脏跳动的极限次数通常是220 - 年龄计算最大心率。减脂时需要达到最大心率的70%坚持30分钟以上。

5.缓解肌肉疼痛:第一次运动后第二天到第一周肌肉酸痛是正常的。可以通过长期有氧运动减少乳酸的积累;或者肌肉酸痛后有效拉伸,分散聚集在一起阻碍血液循环的乳酸。这样可以缓解肌肉疼痛。

健身计划

训练顺序:热身-无氧-有氧-拉伸

增肌:80%无氧 20%有氧

减脂:20%无氧 80%有氧

健身动作:胸部、肩部、背部和腿部是人体的主要大肌肉群,运动效果明显。在健身初期,可以对这些部位进行动作训练。找到自己喜欢的动作训练,动作不用花哨,每套动作都要标准化,质量比速度重要。比如上肢卧推;引体向上,深蹲,俯卧撑,倒立,卷腹等。这些动作可以在家练习,并配备一些小重量设备。

时间安排:建议每周三次-四次,一次1小时左右,每次针对不同部位练习。

推荐初步训练计划:使用6-8RM(根据自己的情况)小型健身器材训练,大肌肉群5个动作,小肌肉群3个动作,每个动作3个-4组,每组休息30次-六十秒-4次。

新人零基础健身计划(健身新人该怎么入门)  第5张


饮食计划

合理饮食营养合理合理

食物应营养均衡多样,易于消化吸收。增肌可以实行高碳水化合物、中蛋白质、低脂肪的饮食标准,可以满足维生素和矿物质的摄入。运动后的食物选择可以适当增加蔬菜和水果的摄入,满足维生素、矿物质和膳食纤维的需要。

进餐时间

有规律的少餐,一般饭后1.5-2h运动后休息30min以上再吃饭,运动量大后休息45min以上。

一日三餐计划

早餐摄入足够的蛋白质和维生素;午餐集中一天的碳水化合物;少量晚餐,尤其是脂肪和蛋白质。

新人零基础健身计划(健身新人该怎么入门)  第6张


注意事项

1.健身前一小时内不要吃油、肉、酒等难以消化的食物,容易给消化系统带来负担,影响健身表现。可以适量摄入碳水化合物。

2.注意健身时的水分摄入,少量多次摄入水分。

3.健身的强度和频率因人而异不要盲目攀比,容易受伤。

4.别操之过急,要循序渐进,身体需要适应。

5.健身后补充蛋白质,帮助肌肉快速恢复。

6.充足的休息。

7.了解健身器材、使用方法和健身姿势的注意事项和特点,确保正确的锻炼方法。


健身是一个从量变到质变的过程。前期变化不大,不用担心,身体变化慢慢来。通常初级健美运动员至少需要一年时间才能晋级到中级健美运动员不用担心,坚持就是胜利。

想着赢得比赛不会给你力量,在锻炼中挣扎的力量会增加。当你克服困难,不想放弃的时候,这就是力量。·施瓦辛格

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