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女士减肥塑形健身计划(减肥塑形最有效的方法是健身还是瑜伽)

今天分享训练计划,祝女孩们创造纯人工3D身材。

每个动作60秒,做三组,组间休息30秒-45s。

女士减肥塑形健身计划(减肥塑形最有效的方法是健身还是瑜伽)  第1张

「腹部」

俄罗斯转体

女士减肥塑形健身计划(减肥塑形最有效的方法是健身还是瑜伽)  第2张

注意保持身体稳定。

不要来回摇晃。

反向卷腹

女士减肥塑形健身计划(减肥塑形最有效的方法是健身还是瑜伽)  第3张

腹肌继续发力,

回落的过程不能放松。

死虫式

女士减肥塑形健身计划(减肥塑形最有效的方法是健身还是瑜伽)  第4张

慢慢稳定地完成动作,

躯干保持不动。

超人式

女士减肥塑形健身计划(减肥塑形最有效的方法是健身还是瑜伽)  第5张

背部发力,

尽可能扩展腹肌。

仰卧单车

女士减肥塑形健身计划(减肥塑形最有效的方法是健身还是瑜伽)  第6张

躯干保持稳定,

尽量用肘部接触膝盖,

不要借脖子。

V字腿屈伸

女士减肥塑形健身计划(减肥塑形最有效的方法是健身还是瑜伽)  第7张

靠腹肌发力带动收腿,

不要主动发力腿。

交替触脚踝

女士减肥塑形健身计划(减肥塑形最有效的方法是健身还是瑜伽)  第8张

感受腰腹两侧的力量,

通过调整屈膝角度来降低难度。

猎鸟狗式

女士减肥塑形健身计划(减肥塑形最有效的方法是健身还是瑜伽)  第9张

不要塌腰,

保持身体平直稳定,

交换手脚时不能放松。

侧面plank

女士减肥塑形健身计划(减肥塑形最有效的方法是健身还是瑜伽)  第10张

别撅屁股,

侧腹向下侧要持续紧张发力,

保持身体成为直线。

「臀部」

屈髋找墙

女士减肥塑形健身计划(减肥塑形最有效的方法是健身还是瑜伽)  第11张

站在离墙一脚长的距离,

用屁股找墙。

臀桥

女士减肥塑形健身计划(减肥塑形最有效的方法是健身还是瑜伽)  第12张

在上抬下落的过程中,

保持臀部紧张。

蚌式开合腿

女士减肥塑形健身计划(减肥塑形最有效的方法是健身还是瑜伽)  第13张

感受臀部上侧的力量

跪姿腿外展

女士减肥塑形健身计划(减肥塑形最有效的方法是健身还是瑜伽)  第14张

开启程度取决于柔韧性,

不要倾斜骨盆。

跪姿左右摆姿势

女士减肥塑形健身计划(减肥塑形最有效的方法是健身还是瑜伽)  第15张

臀部继续发力,

保持核心稳定。

早安式体前屈曲

女士减肥塑形健身计划(减肥塑形最有效的方法是健身还是瑜伽)  第16张

收紧核心,不要塌腰。

感觉臀部拉伸。

宽距高脚杯深蹲

女士减肥塑形健身计划(减肥塑形最有效的方法是健身还是瑜伽)  第17张

感觉臀部和大腿内侧同时发力

「手臂」

肚子和屁股解决了,3D身材指日可待。除了躯干,手臂也是需要塑形的地方。

手臂小回环25次

(向前环绕)

女士减肥塑形健身计划(减肥塑形最有效的方法是健身还是瑜伽)  第18张

手臂小回环25次

(后环绕)

女士减肥塑形健身计划(减肥塑形最有效的方法是健身还是瑜伽)  第19张

二头弯30次

(10次全弯 十次半程弯曲 全程弯举10次)

女士减肥塑形健身计划(减肥塑形最有效的方法是健身还是瑜伽)  第20张

仰卧臂屈伸30次

(借助椅子)

女士减肥塑形健身计划(减肥塑形最有效的方法是健身还是瑜伽)  第21张

俯卧撑15次

(降阶可采用跪姿或上斜俯卧撑)

女士减肥塑形健身计划(减肥塑形最有效的方法是健身还是瑜伽)  第22张

手臂大回环25次

(向前环绕)

女士减肥塑形健身计划(减肥塑形最有效的方法是健身还是瑜伽)  第23张

手臂大回环25次

(向后环绕)

女士减肥塑形健身计划(减肥塑形最有效的方法是健身还是瑜伽)  第24张

颈后臂屈伸15次

(保持大臂靠近耳朵不动)

女士减肥塑形健身计划(减肥塑形最有效的方法是健身还是瑜伽)  第25张

「胸部」

仰卧哑铃飞鸟

女士减肥塑形健身计划(减肥塑形最有效的方法是健身还是瑜伽)  第26张

90-90仰卧姿势,

手臂微微弯曲,不要完全伸直。

平板转体触肩

女士减肥塑形健身计划(减肥塑形最有效的方法是健身还是瑜伽)  第27张

双腿并拢不要塌腰。

转身时,眼睛看着手臂。

跪姿俯卧撑

女士减肥塑形健身计划(减肥塑形最有效的方法是健身还是瑜伽)  第28张

跪下双脚触地,

俯卧撑推起时,一只手触摸对面的肩膀。

别撅屁股。

坐姿过肩推

女士减肥塑形健身计划(减肥塑形最有效的方法是健身还是瑜伽)  第29张

腰背挺直,

保持核心紧张发力,

上推是不要耸肩,

手肘不要超伸。

平板动态伸展

女士减肥塑形健身计划(减肥塑形最有效的方法是健身还是瑜伽)  第30张

双手伸向尽可能远的地面,然后撤回。

保持核心稳定,

注意不要滑倒。

哑铃俯身划船

女士减肥塑形健身计划(减肥塑形最有效的方法是健身还是瑜伽)  第31张

别塌腰弓背,

感觉肩胛骨向后向中间靠拢挤压,

放松脖子,不要耸肩。

单膝跪姿俯卧撑

女士减肥塑形健身计划(减肥塑形最有效的方法是健身还是瑜伽)  第32张

注意手臂不要过度远离身体,

与身体的夹角是60°为宜,

别塌腰撅屁股。

平板支撑划船

女士减肥塑形健身计划(减肥塑形最有效的方法是健身还是瑜伽)  第33张

支撑时一侧手臂划船,

注意保持身体与地面平行,不要扭转。

颈后臂屈伸

女士减肥塑形健身计划(减肥塑形最有效的方法是健身还是瑜伽)  第34张

双臂尽量靠近耳朵,保持大臂不动。

完成小臂的屈伸。

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