女士减肥塑形健身计划（减肥塑形最有效的方法是健身还是瑜伽）

今天分享训练计划，祝女孩们创造纯人工3D身材。

每个动作60秒，做三组，组间休息30秒-45s。

「腹部」

俄罗斯转体

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注意保持身体稳定。

不要来回摇晃。

反向卷腹

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腹肌继续发力，

回落的过程不能放松。

死虫式

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慢慢稳定地完成动作，

躯干保持不动。

超人式

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背部发力，

尽可能扩展腹肌。

仰卧单车

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躯干保持稳定，

尽量用肘部接触膝盖，

不要借脖子。

V字腿屈伸

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靠腹肌发力带动收腿，

不要主动发力腿。

交替触脚踝

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感受腰腹两侧的力量，

通过调整屈膝角度来降低难度。

猎鸟狗式

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不要塌腰，

保持身体平直稳定，

交换手脚时不能放松。

侧面plank

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别撅屁股，

侧腹向下侧要持续紧张发力，

保持身体成为直线。

「臀部」

屈髋找墙

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站在离墙一脚长的距离，

用屁股找墙。

臀桥

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在上抬下落的过程中，

保持臀部紧张。

蚌式开合腿

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感受臀部上侧的力量

跪姿腿外展

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开启程度取决于柔韧性，

不要倾斜骨盆。

跪姿左右摆姿势

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臀部继续发力，

保持核心稳定。

早安式体前屈曲

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收紧核心，不要塌腰。

感觉臀部拉伸。

宽距高脚杯深蹲

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感觉臀部和大腿内侧同时发力

「手臂」

肚子和屁股解决了，3D身材指日可待。除了躯干，手臂也是需要塑形的地方。

手臂小回环25次

(向前环绕)

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手臂小回环25次

(后环绕)

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二头弯30次

(10次全弯 十次半程弯曲 全程弯举10次)

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仰卧臂屈伸30次

(借助椅子)

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俯卧撑15次

(降阶可采用跪姿或上斜俯卧撑)

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手臂大回环25次

(向前环绕)

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手臂大回环25次

（向后环绕）

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颈后臂屈伸15次

(保持大臂靠近耳朵不动)

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「胸部」

仰卧哑铃飞鸟

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90-90仰卧姿势，

手臂微微弯曲，不要完全伸直。

平板转体触肩

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双腿并拢不要塌腰。

转身时，眼睛看着手臂。

跪姿俯卧撑

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跪下双脚触地，

俯卧撑推起时，一只手触摸对面的肩膀。

别撅屁股。

坐姿过肩推

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腰背挺直，

保持核心紧张发力，

上推是不要耸肩，

手肘不要超伸。

平板动态伸展

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双手伸向尽可能远的地面，然后撤回。

保持核心稳定，

注意不要滑倒。

哑铃俯身划船

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别塌腰弓背，

感觉肩胛骨向后向中间靠拢挤压，

放松脖子，不要耸肩。

单膝跪姿俯卧撑

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注意手臂不要过度远离身体，

与身体的夹角是60°为宜，

别塌腰撅屁股。

平板支撑划船

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支撑时一侧手臂划船，

注意保持身体与地面平行，不要扭转。

颈后臂屈伸

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双臂尽量靠近耳朵，保持大臂不动。

完成小臂的屈伸。