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在家的腿部力量训练(腿部的力量训练有哪些方法)

腿部训练一直是健身专家的重点训练部位。无论是想通过健身达到增肌还是减脂的目的,腿部训练都是你无法回避的话题。男生可以通过腿部练习让我们下肢更粗,让人看起来雄激素爆棚。女性经常进行腿部训练。因为体内缺乏雄激素,不仅不会让腿变粗,反而会让腿更紧致美观。

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不仅如此,腿部肌肉占人体肌肉的70%%以上,腿部训练动作大多是全身肌肉参与的复合动作。经常进行腿部训练会让我们在单次训练中消耗更多的热量。都说人先老腿。通过腿部训练,可以提高腿部的整体肌肉含量。肌肉的改善会为关节分担很多压力,在训练过程中会充分给予腿部骨骼压力,提高骨骼密度,让我们拥有高质量的老年生活。

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对于大量的健身爱好者来说,提到练腿是非常排斥的。这是因为太痛苦了。练完腿可能一周都走不正常。每次想起来还是心有余悸。腿部肌肉的特点是力量大,体积大。如果不需要很大的刺激,很难让它生长。所以大家一直认为练腿需要在健身器材齐全的健身房进行,在家很难完成酣畅淋漓的腿部训练。

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这只是我们对腿部训练的常规印象。我们看到的健身视频大多是专业健美运动员的训练。他们对身体和肌肉的要求更高,必须通过大重量练习腿部。对于普通人来说,我们对身体要求不高,只是想通过健身让自己的身体素质变得更好,身体可以达到塑形效果,完全没有必要模仿他们进行训练。

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更何况我们不是专业人士,还有其他工作要忙。有时候很难腾出固定的时间去健身房锻炼。这时候可以采用家居训练,依靠一些小器械进行腿部训练,也可以达到不错的效果。接下来,健身教练Paul推荐一组哑铃练腿动作,适合家庭练习的臀部训练,也能达到改善腿部肌肉,增加身体消耗的目的。

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动作示范:


深蹲跳:



身体采用站立位置,双脚与肩同宽,保持腰背挺直,核心收紧,臀部向后坐,屈膝完成蹲姿,蹲到大腿与地面平行,然后臀部和腿部肌肉发力起身,起身同时向上跳,落地后再蹲下完成下一个动作。在运动过程中,你必须保持膝盖与脚尖方向一致。

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哑铃高脚杯深蹲:


双脚和肩膀同宽站立,保持腰背挺直,核心收紧,双手托住哑铃放在胸前,然后臀部向后坐,膝盖下蹲,蹲在大腿平行的地面上,然后站起来,在动作过程中保持膝盖方向一致。

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保加利亚单腿蹲:



身体背对平板凳或椅子站立,一只脚放在椅子上,两腿之间的距离大约是肩宽的1.五倍,双手各握一个哑铃自然下垂,然后保持重心在两腿之间,屈髋屈膝下蹲,蹲到前大腿与地面平行,然后站起来直立,

全程保持膝盖和脚尖方向一致。

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哑铃向后箭步蹲:


身体采用站立位置,双脚分开与肩同宽,双手握一个哑铃自然下垂,保持背部挺直,核心收紧,然后向后迈出一条腿,双脚之间的距离约为肩宽1.五倍,顺势下蹲,蹲到前大腿与地面平行,然后依靠臀腿力量将身体站直,动作时要注意,膝盖与脚尖方向一致。

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结束语:




训练前,激活关节,稳定肌肉,可以有效避免运动过程中的意外伤害。动作的组数和次数可以根据自己的身体状况来选择,训练后不要忘记放松和拉伸训练后的肌肉。

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