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复合增肌训练计划(男士增肌一周训练计划)

新手健身应该从哪些动作开始训练?我们需要从复合动作开始,复合动作可以带动多个肌肉群 参与发展,增肌效率会比孤立动作更高效。

分享7个黄金复合动作,刺激肌肉生长,是新手健身的首选!

动作1、负重深蹲

复合增肌训练计划(男士增肌一周训练计划)  第1张

这是健身训练中最重要的复合动作,可以锻炼下肢臀腿肌肉,带动腰腹肌肉参与发展。腿部肌肉是身体最大的肌肉群。在健身训练中,我们不能忽视腿部肌肉的发展。所以深蹲一定要加入健身计划。

动作要求:站姿宽,收紧腰腹肌,然后慢慢蹲下,膝盖不要扣,但为了保持膝关节平衡,可以超过脚尖,当大腿与地面水平时,慢慢恢复站姿。

复合增肌训练计划(男士增肌一周训练计划)  第2张

动作2、引体向上

这是锻炼上半身肌肉的黄金动作,但很多新手往往无法完成标准的引体向上动作。这时候可以用弹力带或者凳子来减少身体的阻力,从而引导引体向上动作的完成。

随着背肌跟手臂力量的提高,你就能提高引体向上的完成度,这个时候再尝试标准引体向上训练。每次训练的时候坚持6-超过8组,重复5组。

复合增肌训练计划(男士增肌一周训练计划)  第3张

动作3、杠铃硬拉

这个动作是锻炼下背部肌肉和臀部肌肉的复合动作,我们可以从杠铃硬拉开始训练,保持腰部直立,微微 屈膝,双臂靠近身体,杠铃从地面拉起,感受背部肌肉的受力。动作10-重复4组15次。

复合增肌训练计划(男士增肌一周训练计划)  第4张

动作4、双杠臂屈伸

这个动作可以锻炼肱三头肌、下胸肌和肩三角肌,是一个多功能的黄金复合动作。

训练时身体不要过度前倾,肘部靠近身体,训练时速度不要太快,以免用惯性完成。动作10-重复4组15次。

复合增肌训练计划(男士增肌一周训练计划)  第5张

动作5、杠铃卧推

这是锻炼胸肌的黄金动作,也可以增强手臂的力量。

动作要求:需要全握杠铃,训练时沉肩,不锁肩胛骨,避免杠铃晃动。推杠铃时感受胸肌的压力,动作速度不要太快,避免手臂过度借力。动作10-重复4组15次。

复合增肌训练计划(男士增肌一周训练计划)  第6张

动作6、杠铃推进

这是一个王牌练肩动作,帮助你强化三角肌,促进手臂肌肉的发展。选择站姿推荐也可以强化核心肌肉,提高身体的稳定性。

动作要求:杠铃置于颈部之前,保持站姿状态,然后慢慢推起杠铃,让手臂从屈肘状态慢慢伸直至头顶,保持竖直的杠铃轨迹,手臂跟身体保持在一条直线上为标准。

复合增肌训练计划(男士增肌一周训练计划)  第7张

动作7、山羊挺身

我们总是忽视核心肌肉的训练,山羊站起来是锻炼核心肌肉的黄金动作,可以增强我们的核心力量和运动表现力。对于白领来说,可以改善背部肌肉酸痛的问题。动作15次,重复4组。

复合增肌训练计划(男士增肌一周训练计划)  第8张

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