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加强上肢力量训练的方法(如何进行上肢力量训练)


如今,人们缺乏体力劳动和健身锻炼,肌肉迅速退化,力量流失速度加快。而且上半身的力量水平对日常生活影响很大。

加强上肢力量训练的方法(如何进行上肢力量训练)  第1张


上身弱的人相当于手无力。你可能提不到24英寸的行李箱,也提不到20英寸的行李箱。L饮用水,没有足够的力量的家人和朋友。

上身力量的强弱主要由肌肉发育决定。上身肌肉发达,麒麟臂强,背部肌肉强,上肢力量会更强。而一个强壮的人,身体线条也不会太差。没去健身房锻炼的人,如何徒手训练,提高上肢力量?

加强上肢力量训练的方法(如何进行上肢力量训练)  第2张


众所周知,俯卧撑是锻炼上半身肌肉,增强上半身力量的黄金复合动作。第二天一组俯卧撑训练,可以帮助你提高上半身的肌肉维度,增强手臂力量,提高健康指数。

不要小看这个动作。一个成年男人可以一次完成30个俯卧撑,一个成年女孩可以一次完成6个以上俯卧撑,健康指数合格。

但是随着年龄的增长,30岁以后的人素质会逐渐下降,缺乏健身锻炼的人可以完成的俯卧撑数量也会减少。那么,你一次能做多少俯卧撑呢?

加强上肢力量训练的方法(如何进行上肢力量训练)  第3张


为了提高上肢的力量,我们可以从俯卧撑开始锻炼。如果俯卧撑训练,初学者可以从标准俯卧撑开始,每次筋疲力尽,重复5次-6组,间歇时间约60秒,每次累计150秒-俯卧撑200个。

俯卧撑训练时,第二天可以保持训练频率,肌肉需要足够的休息才能长得更快。每天运动会使肌肉酸痛撕裂,无法愈合重组,肌肉力量无法持续提升。

加强上肢力量训练的方法(如何进行上肢力量训练)  第4张


刚开始俯卧撑训练的时候,你会发现坚持不了多少俯卧撑就筋疲力尽了。但坚持一段时间后,俯卧撑数量明显增加,肌肉耐力和身体素质也会提高,力量也会提高。

但是标准俯卧撑训练一段时间后,你也需要加强训练难度,进行高级训练,这样你的身体素质和肌肉力量才会继续突破。长期进行标准俯卧撑训练,身体肌肉发育会陷入瓶颈期,自身力量会停止在同一水平。

加强上肢力量训练的方法(如何进行上肢力量训练)  第5张


我们可以进行标准俯卧撑训练1-两个月后,提高训练强度和俯卧撑难度。可以选择窄距俯卧撑、下斜俯卧撑、击掌俯卧撑、俯卧撑划船、钻石俯卧撑等高级训练,给肌肉更大的刺激。

每次训练,我们累计俯卧撑总数保持在200-大约300人,尽量缩短小组间歇时间,达到锻炼的目的。

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