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健身bcaa有什么用(bcaa到底有用吗)

健身bcaa有什么用(bcaa到底有用吗)  第1张


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不是每一个走进健身房的小伙伴都会考虑比赛,但可以确定的是,每一个人都想要自己拥有让自己满意的身材。

满足身体需要一个增肌减脂的过程,很多小细节会影响整个过程。其中之一就是一个叫支链氨基酸的小东西。这些特殊的氨基酸与你的肌肉围度、力量、脂肪燃烧和运动表现密切相关!

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bcaa也就是支链氨基酸,这几年特别流行,可以增加能量,延缓疲劳,促进肌肉生长,减脂。

这三种氨基酸分别是亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。亮氨酸促进肌肉蛋白质的合成MVP,尤其是训练后。缬氨酸负责训练前,因为它直接通过大脑中的一种机制来延缓疲劳。异亮氨酸参与肌肉组织修复,有助于提高能量水平。

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换句话说,你不需要任何支链氨基酸,你需要的是所有这三种氨基酸。

BCAA的最佳比例

获得足够的支链氨基酸很重要,但获得适当的比例。一般比例为亮氨酸异亮氨酸与缬氨酸的比例为2:1:1。也就是每6克BCAA应提供3克亮氨酸和1克亮氨酸.5克异亮氨酸和1克.五克缬氨酸

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最高水平可以是3:1:特别是经过训练,当亮氨酸促进肌肉蛋白合成时。再高的话,缬氨酸和异亮氨酸就太少了。

不要滥用

你应该从来没有少见过人拿着一个装有支链氨基酸的大桶走来走去。他们每隔一段时间就会咬一口,认为这样可以减少肌肉分解,增加肌肉蛋白质的合成。

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事实上,相反,这可能会抑制肌肉蛋白的合成。研究表明,我们需要循环摄入BCAA每次摄入间隔几个小时。只有当血液中亮氨酸水平较低时,肌肉蛋白合成才会开始。

那么如何循环才能最大化收益呢?看下面的优先列表,目标是全天有稳定的能量,而不是全天补充支链氨基酸。

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优先级1:为训练提升能量

时间:训练前30分钟补充

最关键的时间是训练前。原因是支链氨基酸不像其他氨基酸,不需要先通过肾脏,可以直接进入肌肉细胞,在那里可以用来供能。

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优先级2:促进肌肉恢复和生长

时间:训练结束后30分钟内

训练后是第二个关键时刻,向肌肉细胞提供亮氨酸非常重要。在肌肉细胞中,亮氨酸可以激活蛋白质激酶雷帕霉素靶蛋白,促进肌肉蛋白质的合成和肌肉的生长。

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优先级3:两餐之间

时间:饭后2小时

当你吃一顿至少含有3克亮氨酸和30克蛋白质的饭时,肌肉蛋白质的合成过程将暂时开始。饭后两个小时左右,蛋白质的合成开始减少,但是前一餐提供的氨基酸还在血液中。这时,如果你能吃3克亮氨酸,你就可以享受第二次高水平的蛋白质合成。

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优先级4:增加一餐亮氨酸含量

时间:随餐,这顿饭提供不到30克蛋白质

肌肉蛋白质的合成至少需要30克蛋白质和3克亮氨酸。如果一餐不能提供30克以上的蛋白质,也不能提供3克亮氨酸。为了充分发挥这顿饭蛋白质的合成价值,你可以吃6-10克支链氨基酸确保足够的亮氨酸含量。

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总有人问训练的时候要不要补充BCAA这里都解决了。现在,准备明天BCAA,训练去吧!

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