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有氧无氧减脂训练怎么安排(无氧加有氧的减脂计划)

在减肥的过程中,随着自身经验的积累,我们会知道减肥并不是指单纯的体重在数字上的下降,而是体脂率的下降,即在减肥的过程中,尽可能的保留肌肉,减少脂肪含量。所以在方法的选择上,不能只靠饮食。即使这样会让你减肥,如果过于依赖饮食而忽视运动,也会导致肌肉在一定程度上的流失,所以即使你变瘦了,身体也不会有太大的变化。

有氧无氧减脂训练怎么安排(无氧加有氧的减脂计划)  第1张



所以在减脂的过程中,会建议你加入适量的运动。所以这个时候总会有朋友问,什么样的运动减脂效果最好?要回答这个问题,有一个前提条件,就是在饮食有效控制(控制不等于节食)的前提下进行运动。至于哪种运动减脂效果好,可惜没有,因为要想通过运动取得好的效果,首先要看自己能做什么样的运动,而不是做燃脂效果好的运动。换句话说,某种运动形式的燃脂效果再好,做不到也没用既不能坚持,又会给身体带来不必要的伤害。

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因此,在运动方法的选择上,首先要根据自己的能力、运动目的和可以安排的各种条件进行具体安排,选择适合自己、可以做到的运动形式,然后考虑一些具体的运动。说到运动,一般我们会提到有氧运动力量训练。那么,这两种哪个更好,怎么安排呢?今天就来说说这个问题。

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第一:有氧运动

与力量训练相比,有氧运动的燃脂效率更直接有效。在有氧运动过程中,脂肪直接参与供能。规律的有氧运动不仅可以增加你的脂肪代谢,还可以使脂肪供能的比例更高。而且有氧运动可以改善心肺功能,对健康更重要。

但是,如果只做有氧运动而不做力量训练的话,就会导致肌肉在一定程度上流失,而减脂的最终目的则是尽可能地保留肌肉并减掉脂肪,所以从这个角度来看,有氧运动并没有优势。

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第二:力量训练

与有氧运动相比,力量训练可以增加肌肉量,降低体脂率,帮助你塑造体型,让身体更有线条感,提高基础代谢率和激素水平,减肥后更好的保持减肥效果。

但从燃脂效果来看,虽然力量训练也能消耗可观的热量,但在力量训练过程中,程中,虽然脂肪不会参与供能,但是力量训练后会消耗过多的氧气,也就是我们常说的后燃脂效果。所以有氧运动虽然会比较差,但是对于不喜欢有氧运动只做力量训练的朋友来说,也可以配合饮食达到理想的效果。这个时候选择哪一个取决于你的喜好。

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第三:力量训练和有氧运动的结合

既然有氧运动和力量训练在减脂过程中各有优缺点,那么两者结合起来更好吗?答案是肯定的。因为我们的身体不仅需要力量训练来提高肌肉量,还需要有氧运动来增加心肺功能和脂质代谢。从减脂塑形的角度来看,我们不仅需要减肥,还需要使身体紧致有线条。

所以,既然有氧运动和力量训练结合得更好,那么如何安排力量训练和有氧运动呢?这里有两种形式。

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1.力量训练后进行有氧运动

如果想减脂效果更好,这是最推荐的组合形式,因为力量训练后立即进行有氧运动会提高有氧运动的脂肪燃烧效率。从数值上看,脂肪消耗可以增加110%这么多。原因是力量训练过程中会消耗大部分糖原,然后有氧运动会直接消耗脂肪。也就是说,在有氧运动之前安排力量训练,会省去单纯有氧运动前半段消耗糖原的过程,从而直接进入燃脂状态。

2.力量训练和有氧运动隔天交叉

也就是说,两次力量训练之间加入有氧运动,对肌肉生长和心肺功能改善都有很好的效果。此外,这种安排还可以帮助肌肉恢复,缓解肌肉酸痛和疲劳,从而为肌肉生长创造条件。

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第四:补充说明:

有效减脂的前提是热量缺口。虽然运动可以增加热量消耗,起到减脂的作用,但也要以饮食控制为前提。所以在减脂过程中,选择运动是对的,但不能忽视饮食,因为饮食是有效减脂的前提。

另外,在运动方式的选择上,不要一上来就找一些高效的燃脂运动,要看自己能做什么样的运动,然后在这个前提下选择燃脂效率好的运动形式。从运动形式来看,有氧运动和无氧运动各有优缺点,所以最好结合两者,达到理想的燃脂效果。当然,具体怎么做取决于你的喜好。如果你只喜欢有氧(力量)而不喜欢力量(有氧),不必勉强去做,因为你喜欢的是你最能坚持的。而且,只要你动了,无论什么样的运动形式,都会减肥控制体重,对身体健康有积极的意义。

作者:十月知行


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