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如何区分减脂训练和增肌训练(减肥和增肌的区别)

在健身训练中,几乎都是围绕减脂和增肌这两点展开的。健身的目标是增肌,增加自己的力量和肌肉,让自己看起来更强壮。减脂是为了让自己的体型更好看,肌肉更明显。

许多人潜意识里认为减脂训练和增肌训练有很大的不同,但事实并非如此!主要的关键点还是在于它!今日我们就来谈谈减脂训练和增肌训练的主要区别,以及如果你现在想减脂,在减脂训练中应该更加注意什么?

如何区分减脂训练和增肌训练(减肥和增肌的区别)  第1张


本文要点

减脂训练和增肌训练的主要区别是什么?

从增肌到减脂的转变,你的减脂计划在训练中应该更加注意什么?

减脂期间不能增肌吗?

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一.减脂训练和增肌训练的主要区别是什么?

首先明确一点:减脂训练和增肌训练在训练计划上差别不大。即使你的增肌训练保持不变,也可以用在你的减脂训练上。其实两者最大的区别在于饮食。

即使你采取同样的计划,把你的饮食从增肌期的热量盈余转化为减脂期的热量缺口,这就完成了从增肌期到减脂期的转化。

最后回到饮食上,最主要的区别是减少热量摄入!

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有些人可能会怀疑减脂期间是否不应该做有氧工作。有氧比例不应该超过增肌期吗?

这没有错。减脂的有氧比例确实更高,但是仔细想想,如果你在减脂期也保持增肌期的饮食,每天摄入的热量还是比你消耗的热量多,那么无论你是加入了大量的有氧,还是改变了什么样的训练,你还是处于增肌状态,只是增肌效率很低。

举个简单的例子:吃很多同样的运动;吃的很少,不运动。你觉得哪个更容易瘦?

答案是后者,减脂或减肥最终会回归饮食,几乎不变。减脂的关键是饮食,训练只是辅助!

让你明白这一点的目的是让你关注你的饮食。增肌可能可以吃海塞,让自己处于脏增肌状态。肌肉和肥肉同时大量生长。但是减脂不一样,需要严格控制饮食,尽量减脂不减肌!

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那么减脂训练计划和增肌训练计划真的一模一样吗?其实并不完全是这样。这是今天要讲的第二个问题:

二.从增肌到减脂的转变,你的减脂计划在训练中应该更加注意什么?

与增肌计划相比,减脂训练计划还是要做一些小的改变:

1.保证自己的训练表现,尽量保持力量和肌肉水平

众所周知,肌肉增强期摄入的热量往往很高,会比自己的恢复状态更好,所以你可以保持相对强度的训练,肌肉增强计划会安排一些大重量复合动作的训练。

而且你的肌肉训练会逐渐改善。比如你的肌肉训练期是三个月,那么你的卧推、硬拉、深蹲三大项的重量就会逐渐上升,保证下个月三大项的重量比这个月高。

但是在减脂期,由于热量摄入的减少,自身的恢复状态比增肌期差,所以你的训练表现和训练质量可能会下降,减脂期体重会不断下降,肌肉会轻微流失,所以你的力量也会受到影响。

基本上,你的力量在减脂期是无法增长的,所以你在减脂期的训练目标是尽可能保持你的肌肉和力量水平。

如果卧推重量在增肌期为100kg推10次,到了减脂期尽量保持这个水平,有点下降是可以理解的,比如减脂期卧推100kg,推8次;如果下降过多,卧推的重量会下降到60kg推动次数较少,需要考虑减脂期训练的安排是否合理!

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2.提高自重训练的运动表现

第二点,在减脂期间,你要做的就是提高自重训练的运动性能。因为体重下降,所以相对容易做引体向上、俯卧撑、双杠臂屈伸等自重动作。

所以借此机会提高自重训练的运动表现是极好的,在某种意义上也会帮助你减脂增肌。

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3.加强弱肌群,发展不足肌群

在减脂期,你可能会发现很多肌肉增强期找不到一些问题。你的弱肌群和发育不足的肌群会暴露出来。在肌肉增强期,大肌群可能更注重。毕竟要注意力量复合动作的提升。

然后这些小肌群在减脂期的弱势相对暴露出来,有些小肌群你训练不到位,影响你的身体。

需要理解的是,减脂的目的是刻画细节,雕刻自己的肌肉,让身体更完美,而这些细节往往就是这些小肌肉群。

毕竟肌肉增强期体脂很高,你很难在视觉上发现哪些部位在你的身体上更弱,需要加强。但是随着减脂和体脂的减少,这些问题就会出现,需要你去解决!

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三.减脂训练能增肌吗?

很多人想减脂增肌双同步吗?我们都知道减脂增肌是冲突的,一个是热量赤字,一个是热量盈余。大多数情况下,减脂增肌是不可能双同步的。

事实上,减脂增肌双同步也不是没有道理,这还是要看你目前的训练水平,以及你减脂期的持续时间和需要减肥的体重。

你的训练水平越低,你就是新手。因为新手福利期的存在,减脂增肌的可能性越大,因为在你的力量训练初期,你会得到更快的肌肉生长,同时脂肪也会减少。随着你体脂率的降低,肌肉线条会更加明显,视觉上会得到更大的围度效果,也就是增肌减脂的双同步效果。

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在第二种情况下,减脂期的持续时间和需要减肥的体重。

当你设定的减脂周期越长,减去的体重和体脂越少,你的肌肉流失的可能性就越低,相对增加的肌肉可能性就越高,从而实现减脂期增肌的可能性。

想象一下一个人的体脂率是20%降到12%花6个月减少这8%体脂率和花一个月减去这8%体脂率,哪个对肌肉影响最小?显然是时间长。

其实这也对应着减脂的第三个目的,强化弱势肌群,发展不足的肌群。也许你在减脂期很难获得肌肉生长,但你可以在某些薄弱部位取得进步,这是从减脂期实现肌肉生长的相对目标。

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总结:

以上是关于健美运动员在减脂期需要改变的事情。可见和增肌期的大致框架是一致的,只是训练强度比较小,尽量减脂不减肌。最大的区别在于饮食!

当然,如果你的目标只是单纯的想减肥,不想保持肌肉,那就做好,也就是调整饮食!

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增肌减脂千变万化,根是一样的,所以大家在训练计划上不必纠结,做好训练,做好饮食才是最重要的!

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