"
当前位置:首页 > 器械训练 > 正文

杠铃腰部力量训练方法(杠铃腰部训练动作大全)

腰腹是健美运动的重点。腰部是身体最重要的部位,是人体的中枢。强壮的腰部是每个男人一直追求的希望。锻炼腰部力量有很多好处,促进血液循环,起到保健强身的作用。

练习腹腰力量的好方法:

举腿卷腹:


杠铃腰部力量训练方法(杠铃腰部训练动作大全)  第1张

仰卧在地板上,引导肩胛骨肩胛骨尽量离开地面,下背靠近地面。

双手放在头上,手臂张开。腿抬起90度,腿交叉,膝关节微弯。

呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背离不开地面,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

空中登车:


杠铃腰部力量训练方法(杠铃腰部训练动作大全)  第2张

仰卧在地板上,背靠近地面。双手放在头侧,手臂张开。

抬起腿,慢慢爬上自行车。

呼气,抬起上身,用右肘关节触摸左膝,保持姿势2秒,然后恢复。

用左肘关节触摸右膝,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

杠铃臀桥:


杠铃腰部力量训练方法(杠铃腰部训练动作大全)  第3张

身体平躺在垫子上,将杠铃滚到训练者的髂骨上方,弯曲膝盖90度

脚底平垫,双手牢牢握住杠铃杆,握距宽,肩宽。

收紧臀部,腰部挺直,用两根髂前上棘卡住杠铃杆顶起。

身体形成一条直线,在最高点默数到5,然后慢慢放下,记住一个动作。

健身房腰部力量锻炼方法:

训练动作①:正反手硬拉


杠铃腰部力量训练方法(杠铃腰部训练动作大全)  第4张

动作要领:握与肩同宽,正反手握。

眼前看,杠铃杆尽量靠近腿部,上下提拉。

体验下背部肌肉收缩的感觉。

训练动作②:背屈伸


杠铃腰部力量训练方法(杠铃腰部训练动作大全)  第5张

将手臂交叉在胸前或放在头后(这会使动作更加困难);

作为替换,也可以在胸前抱一个杠铃片,增加训练强度。

尽量从腰部向下弯腰。

收缩你的下背部肌肉,抬起躯干,直到你到达初始位置。

训练动作③:屈腿躬身


杠铃腰部力量训练方法(杠铃腰部训练动作大全)  第6张

动作要领:

双脚放在脖子后肩,挺胸,收腹,紧腰,双手握住杠铃。

吸气,上身向前弯曲,直到腰背与地面平行,臀部向后移动。

把身体的重心放在脚跟后面,停止3-4秒;再加上腰背肌肉的力量,

站起来恢复,恢复后自然呼吸;重复练习。

双腿在运动过程中弯曲膝盖。

呼吸方法:向前屈体时吸气,站起来呼气。

训练动作④:反握下拉


杠铃腰部力量训练方法(杠铃腰部训练动作大全)  第7张

关键是拉到下面的时候背要背,把思想集中在背上。

靠背收缩而不是靠手臂发力。


杠铃腰部力量训练方法(杠铃腰部训练动作大全)  第8张

锻炼腰部力量的注意事项:

1.禁止弯腰搬运重物。禁止突然过度弯腰或直腰。

2.长期体力劳动,抽出3-体操需要5分钟。

姿势不能超过半小时,定期起立。

避免腰部受风寒侵袭。

5.饮食要多样化,牛奶、海鲜等富含钙的食物可以适当增加。

6.一旦腰扭伤,必须休息,防止脊柱不断活动干扰软组织的修复。

7.腰背肌锻炼的次数和强度必须因人而异,并应逐步进行,每日可逐渐增加运动量。

8.如运动后第二天感到腰痛、不适、僵硬,应适当降低运动强度和频率,或停止运动,以免加重症状。

0

发表评论