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女生的上肢力量训练计划(适合女生的上肢训练)

不知道大家有没有注意到,现在健身房的女生越来越多,甚至比男生还多,说明女生对身材的要求越来越严格,这是良性的发展趋势。女生本来就是爱美动物,以前重点是脸,现在更注重身材,也反映出我们的审美观念在一步步提升。

女生的上肢力量训练计划(适合女生的上肢训练)  第1张



现在女性健身会把重点放在臀部和腿部,这是可以理解的。毕竟臀部也被称为女生的第二张脸。臀部的挺拔程度直接影响整个身体曲线的美观程度。但健身教练想说的是,除了臀部,女性健身也要重点发展上半身,这样才能让我们的身材看起来更时尚!

女生的上肢力量训练计划(适合女生的上肢训练)  第2张



为何说女性健身,上身是训练的重点?

女生是由雌激素组成的个体。与男生相比,身体的肌肉含量更少,上半身更少。研究表明,女性下肢的肌肉含量是男性下肢肌肉含量的60%%左右,上身的肌肉含量只有男孩的50%左右,女生肌肉总量很少,上半身比下半身差。肌肉薄弱会让我们的上半身看起来更臃肿肥胖,皮肤更松弛。有了这样的上半身,即使臀部翘了,也没有美感。毕竟夏天需要穿吊带,无袖背心,半袖,上半身臃肿一目了然。

女生的上肢力量训练计划(适合女生的上肢训练)  第3张



不仅如此,女生受雌激素影响,脂肪容易堆积在背部、手臂后侧、腋窝和腹部表面。如果没有肌肉加持,这些部位的皮肤会更加松弛。副乳,拜肉,下背部的脂肪褶皱会一一出现。如果身体脂肪含量少,重点训练上半身,会让我们的上半身充满线条,看起来很有型,很瘦。

女生的上肢力量训练计划(适合女生的上肢训练)  第4张



而对对于女生来说,上半身是看到训练痕迹,检验训练效果的地方。即使很多女生从来不训练,也可能有一个饱满挺翘的臀部,这很大程度上与先天优势有关。但是,一个充满线条的上半身,绝对需要不断的努力才能得到,比如流畅的背部和手臂线条,紧绷的手臂后侧,坚挺不膨胀的胸部,即使天赋再好,也解决不了。

女生的上肢力量训练计划(适合女生的上肢训练)  第5张



所以,女性健身,上肢是训练的重点,那么何才能更好的发展上身呢?

怎样塑造完美有型的上身?

与臀部和腿部的塑形相比,前半身的训练更加困难,因为上半身的肌肉相对较多,需要各种肌肉的体积协调均匀。接下来,健身教练Paul推荐一组上身力量训练动作,可以帮助我们有效地塑造完美的上肢,使我们的身材看起来更有型、更显瘦。

平板支撑转体

身体仍采用侧支撑姿势,肘关节支撑身体,大臂垂直于地面,背部挺直,骨盆中立,双腿并拢伸直,保持骨盆稳定,向外打开手臂,同时转动上半身向侧转。

女生的上肢力量训练计划(适合女生的上肢训练)  第6张


大型俯卧撑:


双手撑地,掌距为肩宽1.5倍,双手放在胸部正下方两侧,大臂和身体在45度到60度左右;

肩胛骨夹紧,身体平板,核心收紧,臀部夹紧。

女生的上肢力量训练计划(适合女生的上肢训练)  第7张


支撑交替摸肩:

采用俯卧撑姿势,将手臂放在肩膀下方支撑身体,收紧核心,保持身体稳定,一只手臂离开地面接触对面肩膀。

女生的上肢力量训练计划(适合女生的上肢训练)  第8张


训练前,激活关节,稳定肌肉,可以有效避免运动过程中的意外伤害。动作的组数和次数可以根据自己的身体状况来选择,训练后不要忘记放松和拉伸训练后的肌肉。

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