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减脂期新手力量训练哑铃(减脂力量训练用大重量还是小重量)

细心的 Keepers 也许发现了,Keep 在原来的单课程除外 HIIT 和 Tabata 除了减脂类的全身训练课程外,其他部分都是分化训练,也就是说,一次主要针对某一部分(如胸部、背部、臀部)…)的训练。

减脂期新手力量训练哑铃(减脂力量训练用大重量还是小重量)  第1张

Keeper:@KapaLam

很多高级健身人士都很喜欢这种训练方法,但是如果你觉得这种局部分化训练形式效果不好,不妨试试全身训练,一种对应分化训练,能调动全身大部分肌肉的训练形式。

那么,什么样的人更适合全身训练呢?

1.目标是增肌或力量的小白

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Keeper:@娇娇小姐923

大多数刚接触健身,有一些经验的人都非常喜欢通过分化训练来增加肌肉或力量。分化训练通常将全身分为 4 到 7 一个肌肉群,每周只对同一个肌肉群进行一次高强度的刺激,强调手臂和腹肌。但事实是,大多数刚刚通过初级 Keepers 不需要马上进行分化训练。

Keep君 建议是每周对这类人群进行 3 次全身训练,以深蹲、硬拉、卧推等大肌群的复合训练动作为基础,可以适当增加重量,使每个动作只能完成 12 次左右。

2、每周只能训练 2 次的「大忙人」

减脂期新手力量训练哑铃(减脂力量训练用大重量还是小重量)  第3张

Keeper:@思羽89999

没有时间和训练效果差可能是现在大多数人拒绝锻炼的原因,全身训练是最好的拯救措施。你只需要每周训练两次,无论是增肌、减脂还是塑形,全身训练都能给你带来惊人的好处。

举例来说,如果你是一个比较胖的训练者,全身训练应该包括大量的轻重或自重多关节复合动作(如深蹲、卧推、硬拉)。

3.健身恢复期的人

Keep君 发现体现全身训练价值的最好例子之一就是因为某些原因(考试?过年?…强行中断一段时间后的恢复期。

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Keeper:@xiaobai周小白

在中断期间,你的水平会有一定程度的下降。当你再次捡起训练时,你会发现原来的强度跟不上。在这种情况下,全身训练是尽快恢复的好方法。减轻负荷,做多个全身复合动作,每周 2~4 第二,慢慢增加重量,你很快就会恢复到原来的水平。

4.一些初级极限力量爱好者

很多初级极限力量爱好者,他们刚开始接触的训练往往是健美训练,容易陷入「健美套路」在,很少尝试逐渐超过极限负荷的训练。对于这些人来说,通常只需要 1~2 月度复合动作训练非常有效。当这一阶段结束时,可以进行更具挑战性的尝试。

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Keeper:@56f5dcab

5.以强身健体为目的的公众

每个人的锻炼初衷都不一样,锻炼效果最重要的是满足自己的需求。事实上,我们会发现并不是每个人的追求都是「前凸后翘」、「8 块腹肌」…周围很多人(尤其是年纪大的人)锻炼的目的真的只是为了强身健体。所以对于这类人来说,分化训练显然太奢侈了,各种全身训练是最好的选择。

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Keeper:@Candis瑞

6.健身爱好者需要偶尔改变训练模式

经常锻炼的人一定知道,同样的训练模式长期使用后,训练效果会大打折扣。及时改变训练模式、重量和动作,不仅可以有效提高训练水平,而且对平台期的突破也有显著作用。全身训练是一种可供选择的训练模式。

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Keeper:@张庭玮-健身

如果你以上 6 类人群,试试吧 Keep 里的「哑铃全身循环」。

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这套训练大多采用复合训练动作和循环,如高脚杯深蹲、哑铃保加利亚深蹲、跪姿俯卧撑等。

   - 哑铃保加利亚深蹲 -

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   - 哑铃臀桥飞鸟 -

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   - 高脚杯深蹲 -

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整个训练可以让你尽可能的调用全身大部分肌肉来完成,而更多的肌肉参与对减脂效果有显著的正向促进作用。

与此同时,「哑铃全身循环」在全身训练的基础上,增加了自由重量器械(哑铃)。与自重或固定器械相比,可以参与更多的肌纤维。无论是想减脂塑形还是增肌,都能获得更好的训练效果~

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