健身增肥增肌训练计划（增肌训练计划一周表）

大家好，我是老胡。最近有很多粉丝留言问健身动作这么多，怎么练？

在此老胡告诉大家，健身新手期的小白和有两年健身基础的朋友要用不同的训练计划，才能更好的持续增肌。

老胡通过整理相关文献，结合自己的训练经验，写了这篇文章供大家参考。

无氧健身

健身计划是每个刚进健身房的人首先要思考的问题。制定适合自己的健身计划，让我们的健身之旅少走弯路。

很多人不明白如何制定适合自己的健身计划，只能在网上找别人的计划，边练习边模仿。

这样的计划不一定适合自己，所以今天老胡就和大家分享一下如何制定自己的训练计划。

老胡解释了以下几点:

一 制定健身新手期健身计划2 制定健身成长期健身计划 注意事项四 总结

我们先来看看第一点。

一 制定健身新手训练计划

健身小白

很多刚到健身房的新人都会提前做一些功课，在网上查一些健身计划，然后跟着练习。

但这些计划很多都是针对成长期的人，但是新手应该练的东西很少。

而初学者的基本力量，对器械的使用技巧，肌肉控制能力，心肺功能等都很薄弱，所以使用不当的计划会事半功倍。

01 综合训练

综合训练是指每次训练都采用复合动作和重量大的训练方法。

什么是复合动作？

多关节、多肌肉群共同努力完成复合动作。

它可以一次锻炼身体的许多部位，同时提高身体肌肉的整体力量、肌肉耐力、协调性和心肺功能。

主要动作有:杠铃卧推、杠铃硬拉、杠铃深蹲、杠铃推举、杠铃弯曲、杠铃高翻、杠铃后弯、蛙跳等。

当然也可以用哑铃，但是一开始建议用杠铃。杠铃是双手合作，对新手训练效果更好。

了解合适的训练模式，然后看具体练什么。

杠铃推举

02 综合训练计划

本公司采用了以复合动作为主的综合训练模式，以帮助新手同步提高整体能力。

这种模式重量很大，所以我们计划练习一天，休息一天，这样可以在保证训练效果的同时充分恢复。

具体内容：

杠铃卧推 8—12次/组*3-4组杠铃深蹲 8—12次/组*3-4组杠铃硬拉 8—12次/组*3-4组杠铃弯曲 8—12次/组*3-4组杠铃高翻 8—12次/组*3—4组

以上内容选择自己量完成8-12次重量为宜。

每次训练可以轮换五个动作，提高对身体的刺激性。

新手训练计划可以持续6个月到1年左右，有点无聊，但是效果是不可替代的。

杠铃深蹲

二 健身成长期训练计划

新手期过后，身体的基本力量、协调性、肌肉耐力、心肺功能都有了很大的进步，肌肉量也有了很大的提高。此时可以进行分化训练模式。

01 分化训练

分化训练的内容是根据身体的不同部位进行训练，每个训练日只练习一个部位，结合复合动作和孤立动作进行循环训练。

这样可以深度刺激这部分，改善局部细节，弥补不足。

让我们看看什么是孤立动作

我们前面说过什么是复合动作。相反，孤立动作采用单关节，局部肌肉群发力的训练动作是孤立动作。

孤立动作的作用是最大限度地刺激单个肌肉群。雕刻基础肌肉的细节。

哑铃飞鸟

孤立动作包括:哑铃鸟，绳子夹胸，俯身单臂屈伸，坐姿单臂弯曲，坐姿腿弯曲，单臂绳子侧平举等。

在训练中使用复合动作，然后使用孤立动作，可以快速提高成长能力。

2 分化训练计划

老胡建议采用五分训练模式，胸、背、肩、臂、腿每天一个部位，然后休息一天再循环。

具体计划内容:

练胸日：

平板杠铃卧推 8—12次/组*3-4组哑铃鸟 8—12次/组*3-4组双杠臂屈伸 8—12次/组*3-4组绳索夹胸 8—12次/组*3-4组俯卧撑 8—12次/组*3—4组

练背日：

引体向上 8—12次/组*3-四组坐姿下拉 8—12次/组*3-4组杠铃硬拉 8—12次/组*3-四组俯身划船 8—12次/组*3-四组乘坐划船 8—12次/组*3—4组

练肩日：

史密斯机推坐姿 8—12次/组*3-四组哑铃侧平 12-15/组*3-四组哑铃前平举 12-15/组*3-四组俯身飞鸟 12-15/组*3-四组杠铃划船 12-15/组*3—4组

杠铃划船采用站姿和窄握，训练目的是斜方肌上部。

单臂哑铃弯曲

手臂日：

杠铃弯举 8—12次/组*3-4组锤式弯曲 8—12次/组*3-4组仰卧臂屈伸 8—12次/组*3-4组哑铃颈后臂屈伸 8—12次/组*3-四组单臂绳下拉 12-15/组*3—4组

练腿日： 杠铃深蹲 8—12次/组*3-四组弯曲坐姿腿 8—12次/组*3-4组直腿硬拉 8—12次/组*弯曲3-4组俯卧腿 8—12次/组*3-4组箭蹲 8—12次/组*3—4组

仰卧坐在斜板上

腹部：

仰卧坐在斜板上 15-20次/组*3-4组仰卧举腿 15-20次/组*3-四组悬垂举腿 15-20次/组*3-4组健腹轮 15-20次/组*3—4组

腹肌训练每隔一天训练一次，安排在综合训练或分化训练之后。

三 注意事项：

01 做复合动作时，选择尽可能大的重量，前提是量力而行。

02 训练前做好准备，避免受伤。训练后拉伸训练部位，可以促进恢复。

03 做动作时，注意快向心收缩和慢离心收缩。

04 做大重量复合动作时，应采用屏气呼吸法。也就是说，动作前吸一口气，全程憋气，动作完成后呼气。

05 孤立动作或轻重复合动作采用向心收缩呼气、离心收缩吸气等方法。

06推荐的训练计划内容可以根据自己的实际能力增减，但必须遵守原则:逐渐超负荷是持续增肌的必要条件。

阿诺德?施瓦辛格

总结：

新手健身采用综合训练模式，可以有效提高基础能力，就像盖房子打基础一样。虽然无聊，但效果显著。

成长期采用分化训练模式，可以雕刻肌肉细节，同步使用复合动作，继续提高整体能力，就像新房装修一样，会越来越完善。

想着赢得比赛不会给你力量，在锻炼中挣扎的力量会增加。当你克服困难，不想放弃的时候，这就是力量。·施瓦辛格