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如何运用哑铃锻炼三头肌(哑铃三头肌锻炼方法图解)

相信很多读者的健身房没有很多花里胡哨的设备,只有一些基本的杠铃哑铃。或者有的读者在家训练,家里只有一对可调哑铃和弹力带。那么只有哑铃才能训练出粗肱三头肌吗?

如何运用哑铃锻炼三头肌(哑铃三头肌锻炼方法图解)  第1张

答案是肯定的。虽然你的动作选择会受到限制,但这并不意味着你的肱三头肌无法训练。通过选择正确的哑铃肱三头肌训练动作,以正确的形式合理安排训练计划,仍然可以高效发展肱三头肌。

了解你的肱三头肌

说到粗臂,很多人会想到肱二头肌。但实际上肱二头肌只占整个手臂的三分之一左右,剩下的三分之二主要靠肱三头肌支撑。

当大多数人说起肱三头肌时,他们都是指长头的发达程度。因为当我们看一个人的肱三头肌时,长头是最显眼的。但是为了完整地发展肱三头肌,我们应该关注多种多样的动作来刺激到所有的头。

首先,我们来看看肱三头肌的组成:

1.长头(最大头)---位于手臂后面

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黄色部分为长头

2.外侧头---(位于手臂外部)

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黄色部分是外侧头部

3.内侧头---三个头中最小的

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训练肱三头肌时,你的动作最好能均匀地刺激所有的头部。在接下来的内容中,让我们跟随Jeremy Ethier看四个很棒的肱三头肌哑铃训练动作。

1-抓住窄距哑铃卧推

如何运用哑铃锻炼三头肌(哑铃三头肌锻炼方法图解)  第5张

这个动作可以刺激整个肱三头肌,主要侧重于内侧头和外侧头,以及一定程度的胸大肌。

为什么选择这个动作?首先,这是复合肱三头肌训练动作,可以使用相对较大的重量。研究表明,肱三头肌主要由II型肌纤维构成II肌纤维对较重的重量反应较好。

因为我们可以使用更大的重量,所以我们可以把这个动作放在训练的为此时我们的能量水平最高。

第二,哑铃还可以在保证三头肌同样张力的同时,防止优势手发力过大,从而防止肌肉不平衡的恶化。

此外,基于杠铃平板卧推的肌电图分析发现,双手靠得更近会将更多的张力转移到肱三头肌上[1]。我们可以将类似的原则应用到哑铃上,即使用窄距哑铃卧推。

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窄哑铃卧推使肘关节处于内收状态,靠近身体。传统的宽距卧推会刺激胸大肌,减少肱三头肌的参与。

那么最好的推举角度是什么呢?1995年Barnett与同事的肌电图研究发现,与上斜、下斜或垂直凳相比,使用平板凳会带来更高的肱三头肌激活程度[2]。

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所以,你只需平躺在卧推凳上就可以了。最终还要记得做完整的动作幅度,每次推举时把肘关节锁住,充分收缩肱三头肌。

2-斜哑铃臂屈伸

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然后,我们将做斜哑铃臂屈伸,板凳角度设置在45左右-60度。这个动作主要刺激肱三头肌的长头。

Boehren和Buskies一项肌电图研究发现,在常见的肱三头肌训练动作中(上斜哑铃曲臂伸展、杠铃颈后推、躯干水平哑铃臂伸展、单臂颈后臂伸展和坐姿)EZ杠铃颈后伸展),上斜哑铃臂屈伸的肱三头肌长头激活程度最高。

另外还要注意的是,为了更好地利用该动作刺激长头,保持上臂与躯干平行并且确保肩膀与小拇指之间呈一条直线是非常重要的。如此一来,你就会有更好的顶峰收缩。

我建议从较轻的哑铃开始,专注于动作学习,然后逐渐增加重量。

3-斜哑铃过头伸展

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众所周知,长头是肱三头肌中唯一一种跨越肩关节和肘关节的双关节肌。然后在这个动作中,肩关节处于屈曲状态,所以长头会拉长,比其他两个头强。所以这个动作对长头的刺激也很好。

此外,通过在45度的上斜角度做这个动作,你会感觉到更强烈的拉伸感。

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与窄距卧推不同,这个动作的顶部肘部不需要锁住,可以保持轻微弯曲,可以在整个关节活动范围内提供更持续的张力。

4-窄距哑铃俯卧撑

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这个动作可以作为一个非常好的结局动作,可以均匀地刺激整个肱三头肌,当然胸大肌和三角肌前束也会参与。

把手放在哑铃而不是地上,这样你的关节活动范围会更大,更有利于肌肉生长。而且把手放在哑铃上会相对安全,对手腕的压力也会更小。很多人做俯卧撑会有手腕疼痛,所以这种改进会很好的解决这个问题。

那手该怎么放才最好呢?

2016年发表在物理治疗科学杂志上的一项研究,研究人员比较了肩宽、宽距和窄距俯卧撑肱三头肌的激活程度[3]。

如何运用哑铃锻炼三头肌(哑铃三头肌锻炼方法图解)  第12张

结果表明,与其他握距相比,窄距(钻石)俯卧撑带来的肱三头肌活性更高。所以为了训练肱三头肌,我建议把手放在哑铃上,就像你在做钻石俯卧撑一样。

对于这个动作,我建议做高次数和非常接近筋疲力尽的次数,这样可以带来很高的代谢压力。当你慢慢变强的时候,可以通过多做次数,增加背部负重,逐渐超负荷,保证肌肉的持续生长。

小结

对文章中提到的四个动作,我比较推荐这样的组数和次数安排:

窄哑铃卧推:3-4组 每组6-8次斜哑铃臂屈伸:3次-4组 每组10-斜哑铃过头伸展15次:3-4组 每组10-哑铃钻石俯卧撑15次:2-3组 每组15 次(力竭)

你可以把以上计划加到上肢训练和推广训练日。当然,不要一天完成所有的练习,因为推广动作对肱三头肌有很好的刺激,你可以根据你的计划选择几个动作来完成。

参考文献:

[1]Lehman GJ.The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press.J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):587-91.

[2]Barnett Chris,Kippers, Vaughan,Turner, Peter.Effects of Variations of the Bench Press Exercise on the EMG.Journal of Strength and Conditioning Research: November 1995.

[3]Kim YS, Kim DY, Ha MS.Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities .J Phys Ther Sci. 2016 Jan;28(2):446-9.

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