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健身一周六练增肌计划(健身房锻炼计划一周6练大神)

很多人热衷于每天去健身房,但是再怎么努力,也练不出自己想要的肌肉。没关系。如果你仔细阅读我最近的文章,你会发现我最近一直在分享这样的文章,只要你仔细阅读,你就能解决我们刚才提到的问题。

健身一周六练增肌计划(健身房锻炼计划一周6练大神)  第1张



一周六的训练方法得到了最新的肌肉添加科学的支持,并被世界上无数的训练者证明是有效的。要知道,你的训练能力应该随着训练年限的增加而增加。这是因为身体习惯了目前的刺激,所以随着时间的推移增加训练量是非常重要的。但是每次训练,力竭前可以增加的训练量是有限的,否则多做会变成垃圾容量。

因此,你可能会发现这样一现象,就是很多训练有素的训练者会把每周的训练日增加到四天、五天或者六天。

健身一周六练增肌计划(健身房锻炼计划一周6练大神)  第2张


在了解六种训练计划之前,我想谈谈如何规划训练。一周六的训练可以让一两个肌肉群随机训练。也可以循环进行三分化或五分化训练。根据肌肉的功能分类,重复训练可以尽量减少,在保证足够强度的同时,也可以在下次训练前恢复。

健身一周六练增肌计划(健身房锻炼计划一周6练大神)  第3张


具体分化内容如下:

力量训练是前三天的重点。也就是说,用更大的重量训练,每组5-八次。接下来的三天重点是增肌训练。以较小的重量训练,每组8次-15次,积累更多的训练能力。就像我之前说的,增肌的关键是训练。

根据一些机构的相关测试,得出的结论是训练组越多,肌肉越多。但重点不是你能完成多少训练能力,而是你完成规定训练量后恢复的效率有多高。

健身一周六练增肌计划(健身房锻炼计划一周6练大神)  第4张



所以我们把训练分为力量日和增肌日。这样每个肌肉群一周可以训练两次。一次重量大,一次重量小。这样可以分散疲劳,获得更多的恢复。

现在,你应该明白分化的基本原理和原因。我们来看看具体操作。!下一步就是分享一个例子,你可以慢慢消化和理解,然后合理地运用到实际训练中去。

第一天 推 力量日

这一天可以以训练胸和肩部以及三头为主。比如说,卧推5组,每组5次。然后推举是3组,每组6次。上斜卧推可以是4组,每组8次。侧平举8-10次,4组等。

健身一周六练增肌计划(健身房锻炼计划一周6练大神)  第5张



你应该看到组数不多,次数也不多。这是因为第一天是力量日,所以重量很大。

第二天 拉 力量日

认真阅读的朋友要记住,前三天是力量日。所以这一天还是以力量为主,主要训练目的是背部、二头、后束。

可加入杠铃划船、负重反握引体、哑铃划船和面拉等训练动作。

健身一周六练增肌计划(健身房锻炼计划一周6练大神)  第6张



第三天 腿 力量日

深蹲,推腿,罗马尼亚硬拉,弯腿,小腿抬脚。

这次训练以股四为主,所以深蹲是第一个动作。

第四天 推 增肌日

卧推4组,每组8次,可以仔细对比第一天的力量训练组数量,已经不一样了。推4组,每组10次。上斜卧推3组,每组12次。侧平举4组,每组12次-十五次

第五天 来 增肌日

这个道理是一样的。训练动作可以参考第二天的训练动作。因为负重减轻了一些,训练次数增加了。

第六天 腿 增肌日 腘绳肌为主

健身一周六练增肌计划(健身房锻炼计划一周6练大神)  第7张



硬拉,颈前深蹲,分腿蹲,弯腿,小腿抬脚!硬拉建议3-6组,每组5次。深蹲是每组10次。剩下的分别是3-4组,每组10组-15次。

好了,这个简单的例子就完成了。完全可以改变以上动作,用其他动作代替训练!


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