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减脂力量训练做多少分钟(每天做力量训练能减肥吗)

常有人问:我该休息多久?,答案取决于训练的目标。

训练包括绝对力量、审美、减肥或提高肌肉耐力。在《力量训练与调节要点》一书中,国家力量与调节协会建议: 为了提高力量和力量,最佳休息时间是两组之间的2-五分钟-90秒。具体来说,身体随时使用三种不同的能量系统,但每个能量系统的贡献取决于强度和持续时间。磷酸三磷酸腺苷是一种储能化合物,就像磷酸肌酸或三磷酸肌酸一样。磷在举重、短跑等高强度运动中会耗尽。-5分钟内完成 atp 因此,建议力量和力量运动员在两组之间休息这么长时间。

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生成更多的肌肉可能会产生更多的磷原,从而使更多的瘦个体达到更高的强度,或者延长之前强度的持续时间。它包括糖原的分解,即储存的葡萄糖或血液中的葡萄糖重新合成,肌肉中约有300-400克糖原在肝脏中有700克-100克,但这些数字可以通过力量训练、有氧训练和营养饮食来增加。如果你的运动强度很高(例如,运动量达到最大摄氧量的100% ,或者最大摄氧量) ,你可以消耗一些肌肉储存的所有糖原。为了补充这些储备,每两小时消耗大量碳水化合物,然后进行艰苦的锻炼。你可以在24小时内完全补充能量。健美运动员的训练强度通常在磷酸海根和糖酵解系统的强度范围内。rm 的60-85% 进行8-经过12次反复训练,健美运动员希望消耗糖原,刺激生长,立即补充肌肉。这也是人们在运动时服用支链氨基酸的原因——为了防止所有的糖原在许多艰苦的训练中被耗尽,身体开始使用氨基酸来提供能量。在生酮训练者的情况下,他们的脂肪储备会在身体开始使用蛋白质之前耗尽。

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氧化系统2-工作3分钟后,你仍然会使用糖酵解系统,但你会开始呼吁更多的氧化或有氧系统。氧化系统使用碳水化合物、脂肪和最后一招 -- 蛋白质提供能量。肌肉耐力训练可以包括持续2-3分钟的几组训练,例如,一组30个体重的蹲姿和弓步可能需要2分钟。三组练习,每组20-30次可以同时刺激糖酵解和氧化系统。肌肉耐力训练时,举重或简单举重,每组休息30秒或更少,活动时间超过3分钟,如跑1英里,主要是氧化系统。在这种低强度训练中,你需要确保你的电解质、水合作用和食物摄入处于最佳状态,因为在你完全疲劳之前,这是一场与时间的赛跑。在低强度、长期稳定的有氧运动中,休息时间通常取决于需要。

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间歇训练间歇训练包括接近最大运动强度。它通常用于有氧耐力训练,包括跑步、骑自行车、爬楼梯和游泳。-5分钟的工作时间,然后休息。间歇训练法期间的工作和休息比例应为1:1.这意味着你的休息时间和你的工作时间一样多。间歇训练应增加最大摄氧量和发电量。


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高强度间歇训练是在短时间休息的基础上,反复进行艰苦的间歇训练。还是那句话,你的运动速度接近最大心率,也就是最大摄氧量。你甚至可以超过这些限制几秒钟。 hiit 训练可以很短(工作不到45秒) 也可以是长的(2)-4分钟)。我喜欢用1-1或者1-2工作休息比例的短时间训练。我通常在两轮之间的休息时间增加30-60秒,在这个例子中,磷酸哈根系统无法承受负荷,糖酵解和有氧能量系统将发挥作用。即便如此,1分40秒足够身体补充一些磷原,所以磷酸根系统会开始在每轮的顶部使用。最后,身体需要分解葡萄糖来提供能量。最近关于休息间隔时间长度对力量和肌肉恢复的影响的研究表明,一般来说,休息越多越好。2017年的一项研究测试了三种不同健身运动后的肌肉疲劳: 辛迪(20分钟内尽可能多地做5个俯卧撑,10个引体向上,15个空中蹲下) ; 高空跳绳双蹲运动需要8轮20秒的工作和10秒的休息; 以及举重运动,包括尽可能多的重复,杠铃力在5分钟内完成40% 的1rm。唯一有休息时间间隔的训练是跳绳训练。

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在每次训练前和训练中,训练后3分钟测试受试者的跳跃高度。结果双下组训练后3分钟可以恢复跳跃能力,不像其他没有休息的组。恢复跳跃能力很可能是因为磷酸肌酸水平的恢复。2015年的一项研究表明,短期锻炼和短期休息可以使身体重新获得更多的能量。与1分钟休息相比,2分钟休息更有利于保持每组的能量输出。

在这种情况下,参与者在1rm 的60% 做6组6次深蹲,每组休息1、2或3分钟。虽然举重运动员在运动过程中的能量输出会减少,但休息2分钟的平均能量下降幅度小于休息1分钟的能量输出(2).6% 对10.5%)。在举重过程中,还有很多其他关于休息时间间隔的研究。总的趋势是休息越多,效果越好。还有一些好的间歇训练应用可以让你创建自定义的工作和休息时间。

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