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哑铃俯卧单臂侧平举(哑铃单臂前平举练哪里)

所谓直角肩,就是肩部保持水平,肩线和水平线之间的夹角相对较小。同时,肩膀和上臂的夹角几乎是90度。总的来说,肩膀和手臂似乎是垂直的。建造这样的肩膀的前提是锻炼三角肌中束。常用的动作是哑铃侧举。但在做这个动作时,往往会出现斜方肌补偿发力的现象,减少三角肌中束的刺激,影响直角肩的施工进度。

哑铃俯卧单臂侧平举(哑铃单臂前平举练哪里)  第1张


斜方肌代偿发力的原因?

众所周知,如果你想独立锻炼肩膀,哑铃侧举是最好的动作。能准确刺激三角肌,让训练者很容易找到三角肌中束发力的感觉。但肩部结构不同于其他肌肉群,属于核心部位。在运动过程中,由于核心肌肉力量较弱,身体不稳定。随着重量的增加和耸肩,背部斜方肌过度参与。

哑铃俯卧单臂侧平举(哑铃单臂前平举练哪里)  第2张


如何避免这种情况?

更好的打造直角肩。今天建议单臂哑铃侧举,弥补以上双臂练习的不足,但要把握好训练的三个细节,才能最大限度的发挥这个动作的作用。

单臂哑铃侧平举的标准做法


哑铃俯卧单臂侧平举(哑铃单臂前平举练哪里)  第3张



身体自然站立,双脚前后分开或左右交错,右手握住固定物,左手持铃垂在身体同侧,身体向左倾斜30-40度,让肩胛骨更好的保持下沉,减少斜方肌的力量。

运动时收紧核心肌肉,保持身体稳定,三角肌中束发力,使哑铃从体侧水平举起,左臂不锁,与肩部同水平面,保持动作2秒,然后慢慢降下哑铃回到起点,换手臂重复动作。

建议训练强度做3-4组,每组15组-选轻哑铃20次,组间无间歇。

抓住哪些关键点?

哑铃俯卧单臂侧平举(哑铃单臂前平举练哪里)  第4张


关键点1:不要锁住肘部

在运动训练中,保持肘部微微弯曲,减轻肘关节和腕关节的压力,保护手臂运动关节的安全。在重量大的情况下,保持肘关节的姿势可以缓冲压力,避免受伤。

重点2:动作频率流畅

哑铃俯卧单臂侧平举(哑铃单臂前平举练哪里)  第5张


确保整个动作频率保持在流畅的运动轨迹中,不间断运动,保持肌肉最大张力在三角肌中束,进行高频练习,组间无休息时间,平衡刺激左右肩膀。

重点3:手腕的位置

调整手腕,使左手小指高于拇指,手掌向内握哑铃,使力量沿着正确的力线传递到三角肌中束,更好地锻炼目标肌肉。

从以上三点出发,让我们再次体验单臂绳侧平举的锻炼

哑铃俯卧单臂侧平举(哑铃单臂前平举练哪里)  第6张


身体站立,双脚与臀部同宽,右手弯曲肘部在右侧叉腰,左手在腹部以下握住手柄,保持挺胸抬头,眼睛看前方,保持身体稳定。

运动时,左手拉动重量向左移动。在最高点,不要锁住左肘,稍微弯曲,保持动作1秒,然后慢慢减少左臂,回到起点,换右臂练习。建议选择轻重量、高次数运动,组间不休息,做3次-4组,每组15组-20次。

总而言之,什么样的动作,都有它的训练技巧。只有掌握这些训练技巧,才能提高运动效率。短时间内,你会看到健身的效果。

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