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新人初入健身房计划(新手进健身房应该怎么做)

第一次去健身房,如何定制合理的健身计划??

哈喽大家好!

我是你的老朋友curry!

健身的第一步是给自己的肌肉分区。这么多肌肉应该按什么顺序练习?网上各种大神,有的胸肌、背部、腿部、肩膀、手臂各一天,有的采用手臂二三头等组合肌肉 腿、胸肌 背部,每次训练也加腹肌10-总的来说,20分钟组合很多。

新人初入健身房计划(新手进健身房应该怎么做)  第1张


经过我的测试,作为一个新手,耐力差,一个部位三四个动作下来就无法训练了,所以如果一天一个部位效率很低。比如手臂放在一天,二三头超级小组训练,二头练完,三头就无法完成预定数量。新人真的不建议模仿大肌肉霸的健身计划。经过多次测试,最适用的是大 小肌群训练安排是胸肌 三头肌,背部 二头肌,腿 肩部,每次训练结束,腹肌训练10分钟。


新人初入健身房计划(新手进健身房应该怎么做)  第2张


三头肌和二头肌是训练胸肌和背部肌肉的辅助发力小肌肉群,所以训练大肌肉群后,小肌肉群和几个动作刺激效果很好。腿部和肩部基本都有独立的动作,互不干扰,不会影响局部健身。


当时我的训练计划是这样的,三天一轮,练三休一轮


第一天:胸肌 三头肌 腹肌


新人初入健身房计划(新手进健身房应该怎么做)  第3张



肌肉训练理论耗时57min


第二天:背部 二头肌 腹肌


新人初入健身房计划(新手进健身房应该怎么做)  第4张


肌肉训练理论耗时57min


第三天:肩膀 腿 腹肌


新人初入健身房计划(新手进健身房应该怎么做)  第5张



肌肉训练理论耗时64min


在这些动作中,与大肌肉群相关的主要是固定器械,因此首先容易保持高稳定性和安全性,其次是熟练动作后重量快,对目标肌肉的刺激更大。如果锻炼小肌肉群,建议使用一些连续组或金字塔组,这样耐力会迅速提高,然后配合一些固定重量和次数相对较大的训练来增加力量。


新人初入健身房计划(新手进健身房应该怎么做)  第6张


连续组:如肩部中束哑铃侧平举,可选择3个重量15磅 10磅 5磅,每次重量12次,换下一个重量,三个重量完成一组,然后休息60秒左右开始下一组。


金字塔组:如肩部中束哑铃侧平举,选择重量15磅,举12休息15磅-30s然后举10个休息15-30s,按照12/10/8/6/8/10/顺序依次循环12。


新人初入健身房计划(新手进健身房应该怎么做)  第7张


腹肌也是一个超耐力的小肌肉群。新手期不需要太多动作,就卷腹仰卧抬腿,尽量减少小组间休息,可以刺激上腹和下腹。同时提示腹肌减肥,提高基础代谢,降低体脂率,才是展现腹肌的宽道路。所以要有马甲线的小姐姐适当进行一些力量训练


新人初入健身房计划(新手进健身房应该怎么做)  第8张


运动前热身可以是跑步机、椭圆机等10分钟。类型多根据自己的喜好选择。健身后适当拉伸也有助于缓解肌肉酸痛。


刚进健身房的时候也喜欢各种动作,动作多样,感觉很酷。之后和不同的大肌肉霸聊天,他们告诉我,健身一定要对自己有一个清晰的认识,这是你目前健身的目标。


新人初入健身房计划(新手进健身房应该怎么做)  第9张


根据新人健身的不断进步,一般设计目标应该是:动作规范学习、局部力量增加、肌肉厚度增加、身体肌肉雕刻。当然这里就不说饮食休息了。


运动前一定要对自己有一个清晰的认识,纯小白千万不要先急着上重量,现在教学视频类免费资源很多,多看看要点再去健身房实操,如果没有条件请教练那就买瓶水多认识几个大肌霸,让他们在休息的时候帮你看看动作是否规范。由于根据我个人的经验理论很容易记住,但一上动作就变形,而且自己看不见根本不知道错在哪里,这是大忌。运动规范最重要的,要不以后上重量就会吃大亏。


新人初入健身房计划(新手进健身房应该怎么做)  第10张


力量增长阶段,这个时期对动作都基本能规范进行了,然后开始添加重量,当然这个阶段也是有肌肉增长的,但是为什么会是一个单独的阶段呢?我印象最深刻的一件事就是,当时我卧推上重量盲目自信,很快就加到了60kg但是有什么问题呢?就是推了七个,胸部感觉不太好,但是我的三头肌和肩膀已经无力了,根本推不上下一个。也就是说,由于三头肌和肩膀的力量和耐力不足,我无法最大限度地刺激胸肌,胸肌的厚度无法快速增长。


所以在训练胸部和背部的时候,第一阶段应该是加强手臂和肩膀的力量。之后你的胸肌和背部厚度很快就会有飞跃。肌肉厚度增长期不要动作太多,重量上去了,厚度很快就会有。


当各个部位都有力量和厚度的时候,就进入了身体肌肉雕刻的最后阶段。为了增加动作的多样性,锻炼肌肉边缘和细节。当然,这个时候你已经是老手了,一定可以自己制定健身计划。


新人初入健身房计划(新手进健身房应该怎么做)  第11张


每个人的身体状况都不一样,所以健身没有统一的标准。家里有矿的朋友建议请专业的教练。如果没有条件请教练,首先是多了解健身房的朋友,多咨询。以我这么长的肥皂经验,我可以负责任的告诉你,他们都很好。其次,严格的记录调整和优化,一定要买笔记本记录每天的锻炼项目/次数/对比重量、饮食、周体重变化等数据,根据数据对比合理调整自己的健身内容和饮食。记录数据真的很重要,即使你问教练,他们也会帮你记录计算。!!!


新人初入健身房计划(新手进健身房应该怎么做)  第12张


写了这么多,回忆起刚进健身房的美好时光,真香!!!祝你早日走上大肌霸之路。

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