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哑铃主要锻炼哪块肌肉(哑铃练的是哪里的力量)

哑铃和杠铃应该是健身房最受欢迎的两种设备,尤其是哑铃,不仅占地面积小,而且只要配重合适,可以随意组合玩图案,全身练习也不是问题。@头条健身

哑铃主要锻炼哪块肌肉(哑铃练的是哪里的力量)  第1张


全身上下肌肉大致可以分为胸肌、手臂、背部、腿部、肩部等经常练习的部位。如果你想用哑铃锻炼这些部位的肌肉,你应该在每个部位至少学习一个动作。除了胸肌的卧推动作,在家里不容易实现,因为家里没有专业的卧推凳,练习这个动作可能会很不愉快,但勉强可以练习。剩下的肌肉可以坐着或者站着训练。在家锻炼一双重量合适的哑铃非常方便。#健身就是这样Show#

本期我就来分享一下如何用一对哑铃练习全身肌肉,分别涉及胸部、背部、腿部、肩部、手臂等部位,让您在家也能练出好身材。@头条健康

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胸肌:我推荐哑铃卧推和哑铃鸟。

哑铃卧推:

挺胸沉肩,双手握住哑铃,呈抛物线向内收,举起哑铃时双手内转,在最高点变成掌心相对,不必让哑铃相撞,保持0.5-一秒钟后,慢慢下落,下落时双手外旋,到达最低点时恢复起始位置,落点至肘部与地面平行或略低,整个小臂应垂直于地面。

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哑铃飞鸟:

活动范围比杠铃大,给胸肌带来更深的刺激,飞鸟用来塑形再合适不过了。

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哑铃窄距卧推:

双手握住哑铃,然后向上举,手臂不要完全伸直,举到最高点时可以保持0.5到1秒,然后慢慢下落,下落尽量慢。

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肱二头肌:我推荐哑铃弯举和锤式弯举。

哑铃弯举:

二头肌发力,带动手臂向上做弯举的动作,抬起哑铃的过程中翻转手腕,但手腕时刻保持中立状态,以免借力。

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锤式弯举:

手臂夹紧身体,手腕保持中立,想象自己在砸钉子,动作要慢。

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背部肌肉:我推荐单臂哑铃划船。

单臂哑铃划船:

注意保持身体稳定,不要晃动,放松斜方肌,过程中不要耸肩,保持背部挺直,头部自然下垂,肘关节和腕关节伸直不要锁定,注意背阔肌向上拉,而不是手臂,在拉伸过程中保持肘关节始终夹紧身体。

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肱三头肌:我建议弯曲哑铃臂和颈后臂。

俯身哑铃臂屈伸:

手臂与地面平行,完全伸直时记得顶峰收缩,0.5-2秒之间。

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颈部后臂屈伸:

不要完全伸直手臂,但尽量放下。

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腿:我推荐哑铃深蹲和箭步蹲。

哑铃深蹲:

双手顶住哑铃,然后慢慢蹲下,在最低点停留1-2秒,增加运动刺激,然后恢复动作。

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哑铃箭步蹲:

双手握住适合自己的哑铃,然后保持身体站直,交替蹲下,动作时保持膝盖朝向正,不要倾斜。

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肩部:由于三头复杂,我推荐以下三个动作。

坐姿推肩:

双手握住哑铃,向后脑勺方向推动。当推到最高点时,保持肘部向内挤压三角肌,下放哑铃时尽量慢慢移动,保持手垂直于地面。下放哑铃时,手离肩膀越远越好。

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哑铃侧平举:

肘部微弯,肘关节和腕关节在整个运动过程中保持不变。手臂带动哑铃向两侧打开,将哑铃提到手臂与肩膀同高的距离,感受三角肌中束的收缩感,然后慢慢下落,注意不要落到最低点,全程保持肌肉紧张。

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俯身哑铃飞鸟:

三角肌用力带动手臂将哑铃提升到手臂与肩膀同高,大臂与肩膀成一条直线,感受峰值收缩,然后慢慢下降到起始位置,注意全身不要摇晃。

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或许你有自己喜欢的动作,只要能做到,尽管去做,前提是保证动作标准,安全有效。

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嗯,本期的分享就到这里,如果你有什么想知道的动作,可以给我留言。

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