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减脂期间力量训练安排(单纯力量训练能减脂吗)

初学者通过运动减肥,该如何安排运动计划?怎样进行健身锻炼,才能提高燃脂效率,摆脱身上的脂肪?

减脂期间力量训练安排(单纯力量训练能减脂吗)  第1张


大多数人会选择跑步开始锻炼,因为跑步是有氧运动,进入门槛比较低,可以在河边、操场、社区跑步。减肥的人一般需要保持慢跑速度,一小时可以消耗550-热量650大卡。

这种减肥计划对新手来说是个不错的选择。但是对于大多数新手来说,跑步训练并不容易坚持。因为他们的心肺功能比较弱,跑不了10分钟往往会筋疲力尽。

初学者跑步半小时,至少要分两次完成,很多人在跑步的路上会觉得枯燥,难以坚持,最后选择放弃,减肥最终也会宣告失败。

减脂期间力量训练安排(单纯力量训练能减脂吗)  第2张


运动减肥需要一定的毅力和毅力。当你坚持跑步一个上,会发现跑步时间慢慢延长。长期跑步训练可以逐渐改善心肺功能,增强运动能力。

您会发现运动越来越得心应手,跑步越来越轻松,随便跑半个小时也不在话下,身材也有了一定的改善,身上的赘肉也有所减少。

减脂期间力量训练安排(单纯力量训练能减脂吗)  第3张


但是,如果你长期跑步训练,第三个月你会发现减肥效率越来越差,减肥似乎陷入瓶颈期。

因为身体逐渐适应运动模式,长期低强度运动会损失身体肌肉,身体的热量消耗也会呈下降趋势,减肥的瓶颈期会慢慢出现。

减脂期间力量训练安排(单纯力量训练能减脂吗)  第4张


所以对于跑步减肥的人来说,从第三个月开始,你需要改变运动计划,以突破减肥的瓶颈期,让身体继续减肥。

然后,从第三个月开始,建议你把慢跑训练改成变速跑,或者尝试跳绳和开合跳训练。不同的运动模式可以让身体不再处于舒适区,从而调动更多的脂肪参与消耗,帮助身体燃烧脂肪。保持一周四次以上的运动频率,可以让你慢慢减肥。

减脂期间力量训练安排(单纯力量训练能减脂吗)  第5张


另外,还可以加入力量训练。例如,在有氧运动前加入深蹲、俯卧撑、引体向上等力量型动作,从15-20次*五组训练容量入手,能有效锻炼身体各大肌群。

坚持力量训练一段时间后,当你觉得训练不难的时候,可以进行负重训练,买一副哑铃做俯卧撑、划船、负重深蹲,尝试窄距俯卧撑、窄距引体向上,可以给肌肉更大的刺激。

减脂期间力量训练安排(单纯力量训练能减脂吗)  第6张



力量训练不需要每天打卡。可以保持隔天训练一次的频率,让身体肌肉有足够的时间修复,慢慢提高肌肉维度。

肌肉是身体的能耗组织,每天的热量消耗是同等质量脂肪的9倍。肌肉的生长可以提高身体的基础代谢值,让你每天消耗更多的热量,减肥后身体曲线会更好看。

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