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上肢力量训练方法徒手(上肢力量徒手训练四种经典方法)

现在,虽然国内已经放开了外出锻炼的条件,但是由于疫情的原因,健身房是人多的地方,还是少去为好。并且长期待在家里,很容易把自己闷出病来。许多人都在想:怎样才能让自己在家锻炼,才能让自己增肌减脂,提高身体素质,增强免疫力。

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长时间不在家锻炼,首先我们的身体会有很大的影响,比如发胖,然后是个人健康的影响,比如容易腰酸背痛,身体素质下降很快,抵抗力下降。所以坚持在家锻炼的重要性就出来了。

不要为自己的懒惰找借口,只要你想锻炼,家也可以成为你的私人健身房。

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许多人苦于家里没有运动器材,觉得只有去健身房才能开始健身训练,太片面了。健身包括器械训练、有氧运动和自重训练。

自重训练给我们带来了很大的好处,可以锻炼心肺功能,帮助你增肌减脂,增加运动量,保持身材,减少脂肪堆积,提高精力和力量。

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那么,家里可以进行哪些自重训练呢?以下五个家庭健身训练动作,让你在家健身,促进肌肉生长,提高个人肌肉力量,维持高水平的新陈代谢。

第一个动作,俯卧撑

对于标准俯卧撑,坚持每天做100-200个可以有效提高我们上肢的肌肉力量,刺激肌肉生长,增加胸肌,使胸肌更强壮。

俯卧撑的形式有很多种,对我们的健康也有很多好处。比如下斜俯卧撑(踮脚俯卧撑)看起来比标准俯卧撑难,对上肢力量的要求也有所提高,但对手臂、胸部甚至背部肌肉的刺激会更大。还有击掌俯卧撑、钻石俯卧撑等多种其他俯卧撑形式,可以在家尝试训练。

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第二个动作,深蹲

这个动作作为健身圈的黄金训练动作,在训练臀部肌肉的同时,对下肢的训练刺激也很到位。这个动作对增肌减脂效果很好。如果家里有哑铃,也可以做负重深蹲。建议每次筋疲力尽的数量为4-5组。

做深蹲需要注意的几点是:双腿张开,略宽于肩膀两侧,脚尖与膝盖方向一致。深蹲时,保持背部挺直,深蹲时注意不要膝盖凹陷,否则对膝盖的压力会很大。

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第三个动作,箭步蹲

许多人认为箭步蹲的运动效果和深蹲差不多,其实箭步蹲在训练腿部肌肉的过程中能提高自己的稳定性和协调性。

在箭步蹲的过程中,对腿部和臀部的脂肪也有很大的刺激。像深蹲一样,哑铃也可以作为负重箭步蹲训练箭步蹲的形式有很多,比如保加利亚蹲。建议每次筋疲力尽4-5组。

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第四个动作是仰卧自行车

这个动作不仅可以锻炼我们的腰腹肌肉,还可以加强核心肌肉群。整个动作的完成需要我们全身的协调。一般能连续做20个的人身体素质比较好。建议每次筋疲力尽的数量为4-5组。

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第五个动作,波比跳

波比跳作为有氧运动和自重训练的结合,可以促进身体燃烧脂肪。这个动作需要我们身体的高度协调,可以锻炼到我们全身85%肌肉群,这个动作是复合健身动作,结合俯卧撑 深蹲 以及跳跃,大大提高了我们的心身锻炼。每次10波比跳,看你能坚持多少组。

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这五种家庭自重训练坚持在家训练,让你精力充沛,精力充沛,保持健康的体态。

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