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支链氨基酸效果好吗(支链氨基酸最丰富的食物)

支链氨基酸效果好吗(支链氨基酸最丰富的食物)  第1张

又是一年夏天,在这个需要露胳膊露腿的季节,勤于锻炼的你终于可以露出好身材了!而且在锻炼健身这个圈子里,会有很多人吃健身补品,比如:蛋白粉bcaa。蛋白粉我们已经很熟悉了,但是BCAA这四个字母看起来不明觉厉。今天,我将带你揭示这个神秘的健身补品。

1 什么是BCAA?

对我们的健康有用吗?

BCAA它的全称是支链氨基酸,也属于氨基酸。支链氨基酸实际上是一种复合氨基酸,包括三种氨基酸(亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸)。这三种氨基酸都是人体必需的氨基酸,不能自己合成,只能从食物中摄取。氨基酸是蛋白质的基本单位,也是我们身体必需的物质。简单来说就是合成肌肉的物质。

知道了BCAA那么吃它对身体又有什么好处呢?事实上,好处多多,也很诱人:

(1)抗疲劳作用

支链氨基酸具有抗中枢疲劳(即大脑疲劳)和抗肌肉疲劳的作用,是支链氨基酸最重要、最有用的一点。

很多朋友都经历过大脑疲劳。通俗点说,身体能跟上,大脑跟不上,这种情况经常发生。中枢疲劳其实很常见,补充支链氨基酸可以延缓和缓解中枢疲劳。

运动带来的疲劳其实是一件很复杂的事情。支链氨基酸的补充主要是加快运动后体内一系列物质的恢复和清除(自由基的清除、血乳酸的清除、糖原的恢复等)。);支链氨基酸可以缓解和延缓延迟性肌肉酸痛(健身后一段时间身体会出现酸痛,朋友们都经历过肌肉酸痛的感觉,酸爽!真让人坐也不是,站也不是,可以说很痛苦)。

增强身体的抗疲劳能力不仅可以有效保证训练质量,还可以提高运动能力和成绩,同时促进疲劳的恢复,避免运动损伤。好处还是很多的!

(2)在紧急时刻为身体提供能量

支链氨基酸不仅是体内蛋白质的重要成分,还有助于我们的肌肉合成。它还可以在肌肉等周围组织中分解氧化产生能量(通俗地说,比如跑马的时候,当身体即将用完或者用完的时候,支链氨基酸就会发挥作用,及时为身体提供能量,让我们继续跑下去)。这个优点在能量即将用完的时候非常重要。

(3)促进肌肉合成

长期耐力运动(马拉松是一项特别典型的运动)特别容易造成肌肉流失,补充支链氨基酸可以促进蛋白质合成(蛋白质合成可以理解为肌肉合成),帮助肌肉恢复,降低肌肉损伤程度。

2 选择支链氨基酸比例?

如今市场上也有许多品牌出售支链氨基酸,买过的小伙伴应该知道支链氨基酸会有一个比例问题,市场上从2:1:1到10:1:1都有,这个比例究竟是什么?实际上是亮氨酸:异亮氨酸:缬氨酸的比例。那么哪一个最好呢?事实上,这取决于补充的主要目的。

亮氨酸在肌肉生长中起着最重要的作用。研究表明,训练后在蛋白质和碳水化合物补充中添加额外亮氨酸的人有更显著的肌肉蛋白合成过程。虽然亮氨酸很好,但支链氨基酸的主要作用是抗疲劳,所以推荐比例是:亮氨酸:异亮氨酸:缬氨酸=2:1:1的产品。这个比例可以更好发挥支链氨基酸的作用。

3 谁适合补充支链氨基酸?支链氨基酸什么时候补充?

知道支链氨基酸的用途后,适合谁?简单来说,想缓解疲劳的人可以补充,比如运动员,健身爱好者等等。普通健康人很容易在日常食物中获得足够的支链氨基酸,而一些高消费人群需要额外的补充。

支链氨基酸的抗疲劳作用在很早以前就被动物研究证明,所以在运动员中也很早就开始吃支链氨基酸来抗疲劳了。当然还有经常运动的人也可以适当补充支链氨基酸,支链氨基酸特别适合长时间的耐力型运动中补充,所以跑马拉松的小伙伴是建议补充的,能够有效推迟疲劳的发生。还有一些家长会让学业压力重的孩子也补充支链氨基酸,这样做也是可以的,支链氨基酸可以减缓大脑疲劳(中枢疲劳),但是一定要注意不能过量!

选择合适的时间点补充支链氨基酸也很讲究,不同的时间点补充起到不同的作用。以下时间点补充对于跑马拉松来说比较理想:

1.运动前补充支链氨基酸是为了储备更多BCAA为跑马做准备,身体不仅有糖和脂肪供应能量,还有支链氨基酸等后备能量,跑马过程自然得心应手。

2.跑马的时候也可以适当补充。这个补充节点主要是因为体内的能量物质几乎耗尽,但是还有几公里的路程。此时补充支链氨基酸可以刺激肌肉细胞摄入葡萄糖,防止蛋白质降解。支链氨基酸的分解代谢可以进一步加强能量供应,增强运动能力,延长运动时间。运动中补充支链氨基酸可以有效减缓疲劳的发生。

3.运动后2小时内补充。跑马这么长时间耐力运动后,体内大量消耗糖原(提供能量的物质),血糖含量也降低,丙氨酸含量也相应减少。此时体内乳酸和自由基含量很高。及时补充支链氨基酸可以有效防止乳酸在骨骼肌中的大量积累,帮助乳酸排出体外,有效延缓和减少疲劳,缓解肌肉酸痛的发生和发展。

支链氨基酸虽然没有毒副作用,但也不能过量!过量补充支链氨基酸容易导致血液和大脑中氨浓度升高,容易导致氨中毒。后果不堪设想!所以朋友吃支链氨基酸的时候,要按照推荐量补充。市面上也有一些鸡精类食物说可以抗疲劳,通过了健康食品的认证。其本质是在鸡精中加入支链氨基酸,达到一定含量后可以标注抗疲劳效果。而且最近燃烧氨基酸饮料在市场上很受欢迎,也添加了支链氨基酸饮料。看到这里,你有没有发现神秘的健身补品不意识立刻亲民了很多!

来源: 扬子晚报

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