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站姿杠铃划船锻炼哪里(杠铃划船练哪里的肌肉图解)

肩部肌肉线条好不好,会直接影响一个人的视觉表现。但是对于很多健身初学者和朋友来说,练肩膀是一件很头疼的事情,因为练肩膀需要注意的细节太多,很容易造成几组动作,肩膀感觉不明显。

站姿杠铃划船锻炼哪里(杠铃划船练哪里的肌肉图解)  第1张


一般来说,前束的训练相对容易有成就感,因为前束的训练伴随着很多动作。现实生活中,前束经常和其他肌肉一起使用推动作,更容易上手。相对来说,中后束训练对于健身经验不足的初学者来说,很难在短时间内提高肌肉对动作的刺激性。一般来说,原因有几个:

中束和后束很少单独使用。

站姿杠铃划船锻炼哪里(杠铃划船练哪里的肌肉图解)  第2张


三角肌中束的作用是帮助手臂展开。但是,在我们的生活中,提东西的时候,应该没有人会用手臂举起来。所以中束在生活中也广泛用于手臂展开,很少单独用于负重。运动的时候,单独拿出三角肌中束进行负重训练,自然很难找到正确使用肌肉的感觉。同理,后束单独使用的时候更少。你很难想象生活中哪个场合会让你俯身展开手臂,更别说负重了。

属于小肌肉群,力量不足。

站姿杠铃划船锻炼哪里(杠铃划船练哪里的肌肉图解)  第3张


肩部肌肉属于小肌肉群,肩关节也属于脆弱关节。当你在负重训练中不能灵活使用三角肌时,你的身体会不自觉地处于保护机制中,这样三角肌就可以避免直接接受负重测试,比如耸肩,过度使用手臂。,相当于变相保护。所以一开始找不到三角肌的力量是很自然的。

三是身体的整体配合。

站姿杠铃划船锻炼哪里(杠铃划船练哪里的肌肉图解)  第4张


肌肉使用不足,肌肉力量不足。在进行相关训练时,很难指望身体各个部位的配合有默契。比如很多初学者举哑铃的时候,弯腰驼背,身体晃来晃去;哑铃鸟结束时,耸肩缩颈。鸟不像鹌鹑。虽然是个玩笑,但这些都反映出三角肌的训练需要身体的其他部位为这个相对脆弱的肌肉群创造一个良好的发力环境。

以上是肩部肌肉训练需要克服的关键问题。接下来,我想通过对一个具体动作的详细分析和对肩部肌肉训练的详细更好的理解。那就是站直杠铃划船。这个动作对三角肌中束的训练非常有效,中束可以通过细节的微调得到更全面的刺激。

怎样站立杠铃划船?

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一、动作细节

1.双脚分开站立,腰背挺直,不要耸肩;

2.选择重量合适的杠铃,正手宽握杆;

3.肩部发力(中束为主力),沿躯干慢慢将杠铃提升到下颌位置,稍作停顿,然后慢慢回到起始位置。

第二,使动作产生不同的细节

相比其他肩部练习动作,这个动作更难,因为需要注意的细节很多,稍微处理不好就会变差,影响动作效果。前面说过,这个动作对肩部训练比较全面。接下来,我们将重点关注三角肌中束训练效果的最大化。所谓一切,在学习过程中会逐渐了解动作的其他优点。

1.握距会影响目标肌肉

对直立杠铃划船这一动作,有些初学者可能会有这样的疑问,有些人在动作时握距很宽,有的人握距很窄。

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宽握距

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窄握距

这是不同握距的选择,不是个人喜好的原因,而是训练不同的目标肌肉。宽握距主要针对三角肌,窄握距主要针对斜方肌上部。从三角肌和斜方肌上部的功能可以更容易理解。这个动作对肩部来说是手臂向外的动作,三角肌中束的主要作用是帮助手臂在肩关节向外展开;这个动作也是肩胛骨的向上动作,斜方肌上部的主要作用是帮助肩胛骨向上、向上旋转、向后收缩。可见动作三角肌中束和斜方肌上部都可以作为目标肌肉。但是,毕竟两部分肌肉的具体功能是不一样的。所以,要想发挥相关肌肉的最大作用,具体细节一定是不一样的!

以三角肌中束为目标肌肉:握距宽,比肩略宽,杠铃升至下颌,大臂与地面基本平行。

以斜方肌上部为目标肌肉:握距窄,比肩略窄,杠铃尽量向上拉,大臂超过水平角度。由于握距窄,肩胛骨可以更灵活地旋转,所以手臂可以抬得更高。

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2.杠铃与躯干的距离影响目标肌肉的刺激角度

根据动作细节的要求,杠铃应沿躯干向上拉,此时应刺激三角肌中束。我们可以通过改变杠铃与躯干的距离来重点刺激三角肌中束,即将杠铃稍微远离躯干进行提拉。由于动作轨迹从直上直下变成了带弧度的轨迹,刺激的重点更集中在中束靠近前束的位置。这种变化对加强肌肉的分离效果最好,可以使前束与中束之间的沟壑更加清晰。

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3.肩部的角度也会影响目标肌肉的刺激角度

按动作细节要求,站直,腰背挺直,我们可以稍微改变肩部的角度,让肩关节稍微前屈,让肘部的位置略高于手臂。

站姿杠铃划船锻炼哪里(杠铃划船练哪里的肌肉图解)  第10张

查尔斯指导库克练习肩膀

如图,我们可以清楚地看到肩关节是如何向前弯曲的。如此细微的变化改变了中束的发力位置,后束附近的位置成为重点,即中束与后束的连接受到更大的刺激。

三、避免问题

以上细节可以帮助我们更好地利用动作进行训练。接下来,我们需要避免一些影响动作质量的问题。

1.耸肩

耸肩问题一定要避免肩部训练,因为耸肩时最大的参与者是斜方肌。如果站在耸肩状态,直立杠铃划船,任何有针对性的重点刺激调整都很难发挥作用,因为斜方肌会一直处于紧张状态,在持续收缩的状态下会紧张。如果训练后拉伸不到位,脖子可能会看起来越来越短。

2.膝盖微屈

这是一个站立动作。一定不能真的把腿站直锁膝盖。这样做对发力影响很大。站立动作需要全身配合,让整个身体成为默契的整体。膝盖微以帮助动作更加流畅,保持身体平衡,保护膝盖和腰部。

3.不要摇晃身体

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身体晃动通常称为练习。一般这种情况是因为选择的杠铃重量超过了自己的控制能力。这样做得不偿失。在身体晃动的惯性帮助下完成动作,似乎完成了动作。事实上,目标肌肉的刺激大大降低。而且由于动作缺乏稳定性,也会增加动作的风险。

4.不要过度参与手腕

站立杠铃划船时,手掌的作用是固定杠铃,手腕更像是吃瓜的人,只需要发挥其灵活的运动功能。如果手掌紧紧抓住杠铃,手腕用力控制杠铃,前臂必然会大量参与,影响力的传递,导致目标肌肉刺激减弱,手腕负荷过大,可能会受伤。

站姿杠铃划船锻炼哪里(杠铃划船练哪里的肌肉图解)  第12张

手掌只固定,手腕放松

总结

站直杠铃划船真的是一个很好的动作,对改善肩部肌肉线条有很好的效果。有训练水平的朋友可以试试。相信一旦掌握了动作,效果永远不会让你失望。

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