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哑铃肩部增肌训练计划(哑铃增肌最有效的办法)

对许多健身新手来说,他们眼中的重要部位只有胸、背、腿、臂、腹,而过多的人往往忽略了肩部训练的重要性。

练肩有什么好处?

1.改善外观,肩部训练可以有效改善窄肩问题,尤其是头大的朋友。如果放宽肩膀,比例会更好看。同时,肩膀和手臂的紧密连接也有助于修饰整个手臂线条,使整个手臂看起来更加坚固和强大。

2.强大的力量枢纽,其他很多部位的训练。肩部肌肉太弱,只会影响其他部位的训练。比如很多胸背训练都需要肩部参与。

哑铃肩部增肌训练计划(哑铃增肌最有效的办法)  第1张


肩部肌群,即三角肌,分为三束:前束、中束和后束。其中,前束在日常生活中使用频率最高,中束面积最大,后束难过。很多人都是弱点,时不时忘记练习,处于发展的最后状态。

说到肩部训练动作,很多人会说一定有:哑铃推举,哑铃侧平举,蝴蝶机反向飞鸟或绳索拉。

不错,这些都是练肩非常经典的动作。

但是有时我们在实际锻炼时,总会遇到一种情况,那就是器械排队。

在健身房排队或在家训练时,家里只有一副哑铃,你会选择如何训练肩膀?

本期我们将分享四个哑铃训练三角肌的动作,分别训练前、中、后三束。

哑铃肩部增肌训练计划(哑铃增肌最有效的办法)  第2张


动作1:哑铃推进

哑铃推举可以说是练肩最关键的复合动作。

哑铃推举分为站姿和坐姿两种,无论哪一种都能很好地练习前束,同时中束和后束也会参与进来。

与两种姿势相比,各有千秋。

1.当我们使用站姿哑铃时,我们可以让核心肌肉更多地参与其中。同时,站姿需要肩膀的稳定性,所以比坐姿更有挑战性。

缺点是使用的重量不能用坐姿比较,可能需要牺牲10%左右负重。

2.哑铃推举可以使动作更加稳定,同时可以使用比站姿更大的负荷进行训练。坐姿原则上可以更好的实施。

哑铃肩部增肌训练计划(哑铃增肌最有效的办法)  第3张


此外,许多人在做哑铃推举时会感到肩膀或肘关节不适,甚至疼痛。事实上,主要问题是他们犯了和卧推一样的问题。:肘部向外打开太水平。

改进方法:推举时稍微内收肘关节,可以保证肩关节更定。

哑铃肩部增肌训练计划(哑铃增肌最有效的办法)  第4张


与此同时,在推举后期接近筋疲力尽时,许多人也容易出现背部反弓,让背部代偿的情况。此时一定要稳动作,如果实在推不起来就找小伙伴帮忙,或减少次数,否则下背也容易出现疼痛。

每组8-12次,4次,-5组。

动作2:哑铃侧平举

虽然哑铃推举是最好的肩部训练动作,但是对中束的刺激还不够,所以我们需要通过其他动作来增强刺激。

哑铃侧平举无疑是发展中束的最佳动作。

作为哑铃侧举,大多数人会选择同时举臂。但由于双手伸展幅度大,身体稳定性差。虽然努力保持腰腹收紧可以增强一些身体的稳定性,但是很有限。

如果能以单侧哑铃侧平举的形式练肩,可以直接参与身体另一侧的稳定维持,更容易控制,进而变得更加孤立。

哑铃肩部增肌训练计划(哑铃增肌最有效的办法)  第5张


做这个动作的时候,需要一只手握哑铃,另一只手握竖杆,平衡身体,稍微向手握哑铃的一侧倾斜。保持哑铃接触身体,然后抬起手臂,直到哑铃和肩膀一样高或者略高,在最高点停留一点,然后慢慢把哑铃降到最初的位置,但是保持肩部肌肉紧张。

哑铃侧举时,冈上肌其实是肩袖肌群中最活跃的肌群之一。中束只有上升三分之一左右才会变得活跃,保持高度活跃,直到动作回程结束。

哑铃肩部增肌训练计划(哑铃增肌最有效的办法)  第6张


因此,我们可以通过倾斜身体来有效减少冈上肌的活跃行程,使整个过程中的束保持高度活跃。做这个动作的时候最好用轻重量高次数。注意肘部一定要带哑铃,而不是让手甩哑铃。

每组10-15次,4次,-5组。

动作3:单臂哑铃变更划船

通常我们用单臂哑铃划船训练背阔肌,但这里的变式哑铃划船主要针对后束。虽然背部和肱二头肌也有参与,但只要稍微改变运动轨迹,就能很好的刺激三角肌后束。

这样做的好处是可以更重。(与哑铃反向鸟相比)

动作要点:

若以后束训练为主,此时需将肘部向外展开(练背阔肌时,肘部向内向后),以减少背阔肌的干预,将更多的张力转移到后束上。

哑铃肩部增肌训练计划(哑铃增肌最有效的办法)  第7张


总之,肘部离躯干越近,背阔肌的参与度越高。

如果打开肘部,会减少背阔肌的参与,对后束的刺激也会相应增加。所以做这个动作的时候,不要让肘部靠近身体,向上拉哑铃的时候保持肘部打开,这样可以更好的刺激后束。

同时要注意保持上半身稳定,不要扭动,避免下背过度弯曲或塌陷,以免下背痛。

每组8-12次,4次,-5组。

动作4:俯卧哑铃面拉伸

绳索拉伸是刺激三角肌后束的一个非常好的动作,但由于与龙门架绑定,这个动作的实施也受到限制。(流行设备)

事实上,我们也可以用较轻的哑铃来完成这个动作,帮助更好地刺激三角肌后束,同时加强肩袖肌和中下斜方肌。

哑铃肩部增肌训练计划(哑铃增肌最有效的办法)  第8张


动作要点:

首先,俯卧在上斜凳上,建议将上斜凳的角度调整到45度,可以有效减少下背部的参与。

与此同时要注意放下虚荣心,用较轻的哑铃可以让动作做得更好。

保持双手持哑铃自然下垂,然后注意肘部,带动哑铃举起,同时让拇指向外旋转到天花板上。在动作顶点停止0.5-1秒,然后慢慢下放,恢复到起始位置,重复动作。

每组12-15次,4次,-5组。

这种训练方案非常适合在家训练的健身伙伴,或者健身器材经常排队。

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