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肩部手臂增肌训练计划(手臂健身增肌训练方法)

在健身的过程中,我们总是强调要协调全身各个肌肉群的发展,这样训练出来的身材才会漂亮。所以不要只练自己喜欢的部位,要根据自己的训练目的和各个肌肉群发展的实际情况来决定怎么练。

肩部手臂增肌训练计划(手臂健身增肌训练方法)  第1张


那么,无论男女,在健身还是塑形的过程中,手臂都会是他们重点锻炼的一部分。手臂肌肉虽然是小肌肉群,但强壮粗壮的手臂永远是男性朋友力量的象征。对于女性朋友来说,紧绷有线条的手臂不仅会让她们变瘦,还会让她们变年轻。

肩部手臂增肌训练计划(手臂健身增肌训练方法)  第2张


但是,为了让整个手臂线条变得美观,不仅要注意手臂肌肉的训练,还要注意肩部的训练,因为三角肌与手臂肌肉相连。从外观上看,饱满的三角肌会和手臂肌肉一起修饰整个手臂的线条。所以即使以手臂训练为重点,也要让手臂和肩部协调发展,这样训练出来的手臂才会漂亮。

肩部手臂增肌训练计划(手臂健身增肌训练方法)  第3张



因此,我们将分享一组肩部和手臂的组合训练。这样可以提高训练效率,让整个手臂和肩部协调发展。如果不能去健身房,可以用弹性代替绳索动作。


动作1:站姿杠铃推进

锻炼目标:三角肌前束和中束

双脚微微分开站立,腰背挺直,核心收紧,双手握住杠铃,举到胸前,保持身体稳定,背部挺直。三角肌用力抬起手臂,直到动作顶点停止,收缩三角肌,控制速度慢慢恢复

肩部手臂增肌训练计划(手臂健身增肌训练方法)  第4张


动作二:跪姿哑铃弯曲

锻炼目标:肱二头肌

膝盖跪着(坐着也可以),腰背挺直,核心收紧,双手握哑铃垂在体前身体稳定,保持大臂不动,肱二头肌向上弯曲小臂,直到动作顶点停止,收缩肱二头肌,控制速度慢慢恢复

肩部手臂增肌训练计划(手臂健身增肌训练方法)  第5张


动作三:跪姿单臂T杠推举

锻炼目标:三角肌前束

面对T杠,双膝跪地,腰背挺直,核心收紧,一只手握住T杠杆,举到肩部位置保持身体稳定,保持背部挺直,三角肌用力带动手臂抬起顶点,收缩三角肌,然后控制速度慢慢恢复,一侧完成动作后再进行另一侧

肩部手臂增肌训练计划(手臂健身增肌训练方法)  第6张


动作4:站姿绳向顶臂屈伸

锻炼目标:肱三头肌长

后绳站立,挺胸收腹,双臂向上举过头顶,大臂靠近头部,小臂向后弯曲,双手握住绳柄保持身体稳定,保持大臂不动,肱三头肌向上伸直手臂动作顶点,收缩肱三头肌,然后控制速度慢慢恢复,使肱三头肌得到充分拉伸

肩部手臂增肌训练计划(手臂健身增肌训练方法)  第7张


动作五:站姿绳复合推进

锻炼目标:肱二头肌和三角肌前束

面对绳子站立,腰背挺直,核心收紧,双手握住绳子,垂在体前,保持身体稳定,保持大臂基本不动。肱二头肌向上弯曲小臂,直到动作顶点停止,收缩肱二头肌,然后向上推三角肌,直到手臂伸直顶点停止收缩三角肌,然后控制速度依次反方向

肩部手臂增肌训练计划(手臂健身增肌训练方法)  第8张


动作6:仰卧哑铃臂屈伸

运动部位:肱三头肌

仰卧,上身贴地,双腿微微分开屈膝,双脚踩地,双手握住哑铃向上举,直到手臂垂直于地面,保持身体稳定,保持手臂不向头部弯曲,感受肱三头肌在动作顶点的拉伸,然后肱三头肌慢慢伸直手臂,停止顶点,感受肱三头肌的收缩,然后再次向头部弯曲手臂

肩部手臂增肌训练计划(手臂健身增肌训练方法)  第9张


动作七:站姿绳反向飞鸟

锻炼目标:三角肌后束

绳索站立,背部挺直,腹部收紧,手臂向前伸直,双手握住对面绳索的手柄,保持身体稳定,背部挺直。三角肌用力带动手臂向侧打开顶点,收缩三角肌,然后控制速度慢慢恢复

肩部手臂增肌训练计划(手臂健身增肌训练方法)  第10张


训练开始前充分热身,动作过程中注意细节保证动作质量,以塑形为目的的女性朋友使用小重量,每个动作12-20次,每次3次-5组增肌的目的是男性朋友在自己的能力范围内选择重量,每个动作8-12次,每次3次-五组。训练结束后不要记得拉伸和放松。

作者:十月知行


#我眼中的春天##春季运动力#

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