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踝关节力量训练方法(如何增强踝关节力量)

踝关节力量训练方法(如何增强踝关节力量)  第1张


锻炼踝关节的灵活性有助于提高跑步和任何下肢的力量训练水平,增强腿部力量。

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一 我的脚踝问题

必须承认,一个月前,我这辈子从来没有这么关注过自己的脚踝关节。

原因是我发现,只要我进行跑步训练,3公里以上尤其是5-10公里的距离,每次跑步都会感到脚踝不舒服,持续时间不长通常是1-两天。究其原因,我做了自我分析。初高中打篮球扭伤脚踝是常事,但最严重的扭伤脚踝出现过两次。每当抬起脚踝做顺时针或逆时针旋转,脚踝就会发出咔咔的声音。

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除了以上现象,最近加入瑜伽训练的我发现,当我采用金刚坐姿(跪着坐在脚踝上)时,我的两侧脚踝会有非常严重的不适,甚至只能保持10秒左右,所以我需要起床缓解脚踝疼痛。

二 踝关节的重要性

由于压力,我不得不开始关注脚踝这个平时几乎没有存在感的关节。

从生理结构上看,脚踝类似于我们的膝关节,但我们的膝关节连接大腿和小腿,而脚踝连接脚和小腿。如果膝关节最重要的特点是稳定性,那么我认为踝关节有两个最重要的特点:稳定性和灵活性!

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脚踝关节的主要功能是脚趾屈和脚背屈,即伸展脚背,勾起脚尖。此外,它还可以使我们的脚在顺时针和逆时针时针旋转,可以说是一个非常灵活的关节。因此,关注脚踝的灵活性和稳定性变得更加重要!

三 增加脚踝灵活性和稳定性的五项训练

因为自己的脚踝问题很严重,所以通过查阅资料反馈,Max整理出我认为最好的5项训练来增加脚踝关节的灵活性和稳定性!

无论是喜欢跑步,还是在力量训练过程中受制于踝关节灵活性或稳定性不足,都会带来下肢训练的局限性,尤其是深蹲训练,或者只是想让脚踝更有力量,可以试试Max以下五种方法每天只需要5种-10分钟,简单但非常有效!

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No.1 脚踝ABC(强烈推荐)

站立或坐着抬起一只脚,用脚踝转动在空中写大写的英文字母,从A写到Z换另一只脚。我们的目标是通过拼写字母表最大限度地提高脚踝的运动范围。!尽量把字母写大,帮助提高活动能力。另外,如果扭伤脚踝,也是很好的康复选择。

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要领:慢慢写!字母越大,锻炼效果越好


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No.2 足背屈练习

单膝跪地,如果感觉膝盖疼,可以在瑜伽垫上放毛巾或者做。前脚踏实地,在保证脚跟不离地的前提下,前移膝盖,保持30秒换另一侧。

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足背屈练习方法

您还可以在墙面前进行,让脚趾离墙根一定距离,前驱膝盖接触墙面,这样可以通过改变脚趾离墙根的距离来量化训练过程。

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利用墙面距离,量化自我训练过程

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No.3 单侧站姿跑步练习

单脚站立,抬起另一条腿,在单腿站立的姿势下模拟跑步时的腿部动作。注意两点:一是后蹬时不要接触地面;第二,抬膝或蹬腿时,配合前后摆臂动作。利用站立侧的脚踝稳定身体,从而提高脚踝的稳定性。

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单侧站姿跑步练习

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No.4 站姿踮脚练习

双脚分开站立,与肩同宽,抬起后脚跟离开地面,用前脚掌站立,然后慢慢将脚后跟回落,完成2-3组,每组10次。这个动作可以增强脚踝的负重能力和稳定性,也可以用手拿一些重物来增加阻力。

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站姿踮脚练习

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No.5 动态弓步练习

不同于常规的正弓步和侧弓步,动态弓步的练习要求我们,尝试向身体的不同角度跨出弓步,你可以尝试右腿完成顺时针从12点方向到6点钟方向的运动,左腿则逆时针完成。

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动态弓步练习

总结

无论你是跑步者还是力量训练者,脚踝作为下肢最灵活的关节,其灵活性和稳定性对我们的训练水平和效果起着至关重要的作用。

注意脚踝的健康,增强脚踝的灵活性和稳定性。Max强烈推荐:每天至少完成一组-脚踝ABC训练,因为它不受任何时间和地点的限制,单侧脚踝从A写到Z换另一只脚,你会发现不到一个月,你的脚踝会更灵活,更有力量!本人受益匪浅!

我是Max一个接地气深的健身作者!

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