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背部哑铃增肌训练计划(用哑铃怎样练宽背阔肌)

我现在练背,只练20组单臂哑铃划船,不练别的。

单臂哑铃划船是所有背部练习中孤立性最强、肌肉负荷最大、全面性最高、上手门槛最低的动作。

就增肌而言,它就是练背王牌动作。

不要相信试试,你练习20组高位下拉,肩痛。练习20组杠铃划船,腰痛。他们练习后,第二天背部肌肉的疼痛并不强烈。

但你练习20组单臂哑铃划船,第二天延迟性疼痛会很强烈。

背部哑铃增肌训练计划(用哑铃怎样练宽背阔肌)  第1张



吹完之后,我们还要谈谈动作姿势。如果尽量采用最好的动作方式,练背效果会更突出。

两脚着地的弓步姿势更好

一般我们采用的单臂哑铃划船姿势是一只脚着地,一只膝盖跪在哑铃凳上。

这样好吗?其实不好。这个动作容易疝气。

痛的时候你会死的。

其次,这个姿势的负重量很低。负重量大之后,你支撑的手腕和肩膀都疼。

因此负重整不上去,就成了低效动作。

背部哑铃增肌训练计划(用哑铃怎样练宽背阔肌)  第2张



因此我比较建议采用两只脚着地的弓步姿势,一只脚在前面稍微弯曲,一只脚在后面蹬直。

这时,前脚起到了支撑作用,所以支撑的手只是一个稳定的作用。

这样你就可以承受很大的见过一些人用40公斤哑铃玩。

当然种姿势当然是宽距深蹲姿势,双脚并行,然后站距更宽,臀部后坐。

这样,负重量会更大。

背部哑铃增肌训练计划(用哑铃怎样练宽背阔肌)  第3张



放松手肘,减少手臂补偿

当我们许多人练习单臂哑铃划船时,我看到他不知道发生了什么,小臂不垂直于地面。

这就是所谓的手臂代偿。

体重小没问题,反正练背练手臂也可以。

重量大了就不行,你背部发力就感受不到了,你手肘一弯曲,后伸的幅度会减少。

因此,练习单臂哑铃划船时,一定要放松手肘。

拉起时,小臂垂直于地面,然后让大臂向后抬起,这样幅度更大。

背部哑铃增肌训练计划(用哑铃怎样练宽背阔肌)  第4张



增加下沉范围,体验背部伸展

刚开始练习单臂哑铃划船划船时,许多人建议我们保持上肢固定。

事实上,你保持固定的方式只是为了新手。

对练习了几天,以前有基础的人来说,你的身体需要旋转。

也就是说,你的哑铃应该尽可能地下沉到底部。

这样背部肌肉就会有一定的拉伸感,这其实叫离心收缩感,只要不放松。

背部哑铃增肌训练计划(用哑铃怎样练宽背阔肌)  第5张



增肌的关键位置是你离心收缩的过程。

因此,如何,就是你在单臂哑铃划船下放时,一定要尽量放低一点,体验背部的伸展。

与此同时,下放速度尽量放慢,当然也不必太慢,有所控制就行了。

这里需要注意的是,我只建议下放时身体旋转,但到了上提时,就没有必要了。

以前我犯过一个错误,就是提起来身体会旋转,但是背部收缩会变差。

因此,提时,保持背部与地面平行就足够了,不需要旋转身体。

背部哑铃增肌训练计划(用哑铃怎样练宽背阔肌)  第6张



有人会想,我只练了20组单臂哑铃划船,但缺乏下拉动作,背部肌肉是否只厚不宽?

实际上不会,围度上去了,什么线条体型这些,都不会缺。

背部哑铃增肌训练计划(用哑铃怎样练宽背阔肌)  第7张


#乐享健身#

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