"
当前位置:首页 > 器械训练 > 正文

哑铃卧推锻炼什么肌肉(哑铃平卧推举动作要领)

哑铃卧推是胸肌很棒的胸肌训练动作。与杠铃不同,哑铃卧推更自由,训练更灵活,因此这种动作已经成为胸肌训练中不可或缺的动作。

哑铃卧推可以让你的胸大肌更饱满更强壮。健身房里几乎随处可见做哑铃卧推的人,但这个动作可能是人们最容易犯错的动作之一。

哑铃卧推锻炼什么肌肉(哑铃平卧推举动作要领)  第1张


相比杠铃卧推,这个动作更难掌握技巧。如果你做错了,你的胸肌基本不会生长。这个动作的力学原理很简单,因为胸肌的作用是水平内收手臂,所以在动作过程中要记住。很多人卧推的时候几乎是直上直下。虽然可以推很量,但是训练效果很小。

哑铃卧推锻炼什么肌肉(哑铃平卧推举动作要领)  第2张


卧推开始前,建议先用轻量热身,让自己先熟悉动作,让肌纤维做好准备。卧推前,背部拱起有助于训练,可以稍微改变胸骨的角度,让胸部挺起更多,帮助你在卧推时保持肩部向后收缩,让胸大肌达到更好的刺激效果。这个姿势适合所有的卧推动作。

哑铃卧推锻炼什么肌肉(哑铃平卧推举动作要领)  第3张


做任何类比的动作都不要从底部开始,因为很难调整,尤其是重量大的时候。推的时候尽量把肩膀往后收,让肩胛骨靠近,然后弯曲肘部,手要在肘部正上方,这样才能更好的发力。

向上推的时候,想象两个肘部靠近,这样就会有内收动作,而不是简单的向上推,同时在动作的顶部尽量收缩胸肌。

哑铃卧推锻炼什么肌肉(哑铃平卧推举动作要领)  第4张


下放时要降到胸肌拉伸感强的位置,这样才能给肌肉最大的动作行程,这一点很重要,可以直接影响你的训练效果,推起来会让肌肉更强壮,充足的拉伸和收缩会让肌肉受力更大,刺激最大化。

哑铃卧推锻炼什么肌肉(哑铃平卧推举动作要领)  第5张


在运动过程中,大多数人经常犯的错误是,当他们向上推时,他们的肩膀会向前伸。这种训练效果很低,因为此时胸肌基本受力,三角肌前束发力。所以在推的过程中,要保持肩膀处于后收状态。

哑铃卧推锻炼什么肌肉(哑铃平卧推举动作要领)  第6张


肘部的位置也是个问题。如果肘部离身体太近,会多练三头,胸肌的刺激会比较小。不建议双手抬平,会让肩膀不舒服,尤其是重量大的时候,三角肌的前束受力也会增加。建议肘部微收,与身体的夹角为70°左右是最好的姿势。

哑铃卧推锻炼什么肌肉(哑铃平卧推举动作要领)  第7张


假设你的胸部很弱,你需要大量的练习,打好动作的基础,不要执著于重量。

哑铃卧推锻炼什么肌肉(哑铃平卧推举动作要领)  第8张


对于动作不成熟的你来说,显然没有效果,不要害怕减肥,即使是小重量,在动作标准的情况下,训练效果也很好。

0

发表评论