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健身前的营养餐怎么安排(怎样的膳食安排才算健身运动中的合理营养)


肌肉增强期间,你吃对了吗?

肌肉增强期间,我们的训练目标是肌肉生长,但光训练是不够的。营养与训练二和缺一不可。在肌肉生长过程中,需要控制营养和能量,以提高肌肉合成速度,培养理想的肌肉维度。如果不加强营养摄入,肌肉就无法吸收足够的营养,肌肉就会变得干燥无弹性。

健身前的营养餐怎么安排(怎样的膳食安排才算健身运动中的合理营养)  第1张



但是,怎么吃也很重要。如果总是吃高糖高脂肪的垃圾食品,能量会流向脂肪而不是肌肉,结果会变胖而不是练习。

增肌期间如何合理安排食物和营养摄入?

首先,在增肌期间,我们需要适当增加热量摄入,建议增加300-400大卡。如果你平时的热量摄入是1800大卡,肌肉增强期间可以增加到2100-2200大卡

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另外,在增肌期间,我们需要适当增加蛋白质的摄入量。蛋白质可以分解成氨基酸,为肌肉合成提供管理。

每公斤体重需要补充2.2g蛋白质,如体重60公斤的人,在增肌期间需要补充132g蛋白质。煮鸡蛋的蛋白质含量约为7g因此,如果你只吃鸡蛋来补充蛋白质,你需要每天吃19个煮鸡蛋。

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此外,碳水化合物的摄入量占食物总分量的50%%%-60%左右。碳水化合物的摄入可以刺激身体分泌胰岛素,使更多的营养物质流向肌肉纤维。摄入足够的碳水化合物可以减少蛋白质食物的自我消化,促进蛋白质的分解,为肌肉生长提供氨基酸原料。

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主食中碳水化合物含量最高。复合碳水化合物的饱腹感强于简单碳水化合物。所以可以根据自己的需要多吃复合碳水化合物,少吃简单的碳水化合物,拒绝劣质碳水化合物(饼干、蛋糕、面包等)。

推荐复合碳水化合物:糙米、燕麦、土豆、红薯、玉米、小米、各种豆类、薏米等。简单的碳水化合物包括面条、米饭、馒头等。

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最后,补充优质脂肪可以帮助你吸收维生素,促进激素合成。如果不吃脂肪,睾酮分泌会下降,肌肉合成会受到抑制。

因此,我们需要正确对待脂肪,摄入对身体有益的脂肪,减少不利脂肪的摄入,而不饱和脂肪优于饱和脂肪。

肌肉增强期间,脂肪摄入量应控制在合理范围内,占25%%%~30%最好的。优质脂肪来源:坚果、花生、牛油果、鱼脂、烹饪油脂:橄榄油,亚麻籽等。

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最后,分享一日六餐的增肌食谱:

早餐:一个煮鸡蛋,一杯牛奶,一个煮玉米和一小盘时令蔬菜(生菜)

加餐:一个煮鸡蛋,一根香蕉

午餐:一碗米饭,一个煮土豆,250克煮鸡,一小碗蘑菇,一盘时令蔬菜(白菜)

加餐:一勺蛋白粉,两片全麦面包

晚餐:一碗糙米,200克蒸鱼,一碗葱花豆腐煮瘦肉,一盘时令蔬菜(西兰花,西红柿,黄瓜)

加餐:一碗燕麦牛奶

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