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减脂运动训练前怎么热身(锻炼前热身运动怎么做)


肥胖的你担心怎么减肥吗?为什么体重容易下来难?从能量守恒定律来看,肥胖是人体能量摄入和消耗失衡的结果。所以胖子不是一天造成的,而是长期身体能量过剩造成的。

所以减肥自然不可能说短时间内有效。减肥需要持久战,是一场需要跑抗的马拉松。只有坚持到最后,才能打败多余的脂肪,实现减肥的愿望。

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为了减肥,我们需要加强锻炼,促进热量消耗。

通常可以选择各种有氧运动,比如慢跑、游泳、瑜伽,这些都是消耗脂肪的好方法。除了有氧运动,你还需要管理饮食。

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减肥的核心是控制热量摄入,避免热量过剩。比如三餐规律,早餐多吃煮鸡蛋和麦片,可以补充体内所需的蛋白质、维生素和碳水化合物,长期饱腹,延缓饥饿的到来。

午饭前喝一杯水,增加饱腹感,占据胃的空间,减少午饭的摄入和热量的吸收。晚饭后一小时可以选择适当的运动,但不建议睡前运动。睡前剧烈运动会使大脑兴奋,影响睡眠。

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对于不想出去锻炼的人,也可以进行自重燃脂训练。以下是五个高强度燃脂训练动作,可以快速提高心率,在家就可以了,一次只需要30分钟。

这六个动作具有强度高、出汗快、运动时间短的特点,训练的身体部位包括手臂、腿部、腹部和臀部。虽然每次训练时间都很短,但是瘦身增肌效果极好。

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如果能坚持一周四次以上的运动,能有效加速身体的新陈代谢。每次运动后,身体都会处于超氧消耗状态。也就是说,当你停止运动时,你的身体仍然在消耗热量,这将促进肾上腺素的分泌,使脂肪不断分解,持续24小时,这是呆在家里燃烧脂肪的必要方法。

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但正式训练前需要预热身体,只需4个热身动作就可以简单拉伸,避免运动损伤。运动后再花5分钟拉伸,肌肉放松恢复。

热身动作1,抱膝


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热身动作2、踝关节拉伸

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热身动作3,伸展腿部

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热身动作4、弓步拉伸

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每个动作1分钟。

以下是正式的自重燃脂训练,共6个动作。

动作1.波比跳 8-15次,3-4组

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动作2.每组深蹲20次,3次-4组


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动作3.踩单车 坚持30秒,3-4组

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动作4.原地跳绳 1分钟,3-4组

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动作5.俯撑登山,坚持1分钟 ,3-4组

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动作6.抬腿,30秒,3-4组

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运动后放松肌肉,燃烧脂肪的效果会更好。一旦开始运动,就不要停下来。坚持8周,体重下降10斤,体脂率下降5斤。%以上!

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