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肌肉出现泵感该继续练吗(为什么健身时泵感消失很快)


健身的最佳状态应该是肌肉的泵感。肌肉的泵感不仅意味着你的训练强度到位,还意味着肌肉刺激的准确性和训练过程中的合理性。

也许你还是不知道泵感是什么意思。可以理解,所谓肌肉泵感,就是肌肉局部肌肉充血,引起肌肉瘙痒、肿胀、紧绷,一些体脂较低的玩家也能看到明显的皮肤发红。

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作为判断健身是否到位的重要依据,有的人经历过泵感刺激,有的人从来没有泵感,有的人肌肉充血,有的人从来没有充血。

如果你在健身过程中没有肌肉泵感,一般意味着你的训练有失误,而且不止一个,原因有三。

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训练强度太低,肌肉没有达到充血强度

为使肌肉达到充血状态,训练强度是一个非常重要的因素,如果你每次训练都是浅尝辄止,那么肌肉泵感自然不会出现。

训练强度由重量和重复次数决定。一般来说,重量越大,重复次数越多,泵感越强。因此,适当增加重量和训练时间非常重要。

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对于大肌肉群来说,由于肌肉强度更大,更难筹集肌肉纤维,大重量训练往往更容易刺激泵感。

比如胸肌,背部,大腿等肌群,如果采用小重量,肌纤维就很难做到深度募集,所以肌肉充血就很难做到。

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对于小肌肉群来说,肌肉是脆弱的,大重量显然会增加小肌肉群受伤的风险。另外,肌纤维的收集效率比较高,所以小重量还是可以让肌肉充血的。

如肩、臂、腹肌、小腿等小肌群,采用增加重复次数的方法,不但有效,而且更安全。

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肌肉刺激不准确,肌肉发力不够孤立

假如你觉得自己训练强度大,重量足够,训练时间长,但肌肉充血还是不明显,那么这种情况一般都是肌肉刺激不准确造成的。

由于前面解释过,泵感就是局部肌肉充血,除非你在桑拿房里狂奔一次马拉松,否则没有全身充血。

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为使局部肌肉充血,训练强度,即重量和次数,必须针对一块肌肉。若训练强度与其它肌肉分担,则局部肌肉强度降低。

所以,总的训练强度并不代表肌肉所承受的训练强度,肌肉独立承担训练强度是非常重要的,这是肌肉孤立发力的必要性。

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如何实现肌肉孤立,准确刺激目标肌肉?首先要达到动作标准。每个健身动作都有一套相应的标准,比如卧推时肩胛骨要缩小,这就是孤立标准,不仅是为了减少肩伤,也是为了加强胸肌孤立。

另一种方法是使用孤立动作,即单关节动作,如哑铃鸟、坐姿夹胸等胸肌孤立动作,可以使胸肌充血,更适合新手。

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缩短组间休息,提高肌肉充血的连续性

但是对于很多老手来说,训练强度也提高了,动作孤立也很到位,为什么练习后还是一样没有泵感?

这是因为他们忽略了一个因素,即组间间歇时间,这也是影响肌肉泵感的重要原因。

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很多老手训练重量大,动作标准,但往往组间休息时间长,甚至有人组间休息4分钟以上。

当时肌肉充血没有连续性。本来一组训练把充血效果提高到了一半。结果组间休息时,凝结的血液消散回流,自然达不到充实泵感的状态。

所以对于健身老手来说,可以缩短休息时间,也是提高肌肉训练效果,增强肌肉泵感的可行方案。

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最后还有一个泵感问题。有些人只做一两组训练就有泵感。这个时候可以停止训练吗?

其实这种泵感属于小泵感,不够充实。应该是你的肌肉放松的时候能感觉到强烈的肿胀。这才是真正的泵感。你挤的肿胀不是泵感。

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