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寒假运动健身计划(寒假健身有效果吗)

受疫情影响,今年春节大家出去活动的时间大大减少。为了让每个人都有一个健康的身体,《四川日报》全媒体育工作室和四川省体育局推出了一个名为《云锻炼:一天一节文化体育与私人教学》的家庭锻炼栏目,并邀请四川省运动医学与健康管理权威专家为您带来春节家庭科学锻炼指南。每期除了技术动作指导,还有健身营养知识。

经过昨天的弹力带训练,你有什么特别的感受吗?其实弹力带弹性阻力训练是一种非常特殊的阻力训练。使用弹力带训练时,用户基本上可以通过任何位置和姿势训练全身大部分肌肉,训练更加方便有效。本期介绍弹力带的训练方法,增加体重健身人群的饮食营养知识。

动作1:站立屈臂拉伸

运动素质:力量

锻炼部位:背部、肩部、上肢

动作要点:

① 双手握住弹力带,选择合适的弹力带,将弹力带固定在脚下,双脚与肩同宽。

② 躯干直立俯身,防止肩臂后伸。

③ 重复练习数次。

寒假运动健身计划(寒假健身有效果吗)  第1张

动作二:腹部侧屈

运动素质:柔韧性

锻炼部位:腰腹部、背部

动作要点:

① 弹力带固定在腿下,双手握住弹力带。

② 直臂不动完成左右侧腹收缩。

③ 多次重复练习。

寒假运动健身计划(寒假健身有效果吗)  第2张

动作三:单侧抗阻蹬腿

运动素质:力量

运动部位:下肢

动作要点:

① 仰卧位,双手握住弹力带,右腿屈髋屈膝,左脚固定弹力带。

② 右腿抗阻伸膝。

③ 左右交替,反复练习几次。

寒假运动健身计划(寒假健身有效果吗)  第3张

动作4:蟹行

运动素质:力量

锻炼部位:臀部

动作要点:

① 站立位置,选择合适的弹性后,将弹性带缠绕在大腿周围。

② 屈髋屈膝,横向移动。

寒假运动健身计划(寒假健身有效果吗)  第4张

动作五:十字深蹲

运动素质:力量

运动部位:下肢、上肢

动作要点:

① 自然站立,双脚分开,肩宽,弹力带固定在脚下,双手交叉握住弹力带。

② 双臂前平举,双腿深蹲。

③ 多次重复练习。

寒假运动健身计划(寒假健身有效果吗)  第5张

动作6:4支撑单臂外展

运动素质:力量

运动部位:全身

动作要点:

① 俯卧位,膝关节和手掌形成四点支撑,双手握住弹力带。

② 单臂肩关节在呼气时抗阻外展。

③ 重复练习几次后,交换另一只手练习。

寒假运动健身计划(寒假健身有效果吗)  第6张

健身小知识

增加体重健身人群的饮食营养

增加体重健身人群对蛋白质的需求取决于运动的强度、频率、持续时间、目的和肌肉大小。一般来说,增加体重期间对蛋白质的需求增加到每天1.6克/公斤体重以上。

① 制定合理的饮食制度,改变饮食程序,养成良好的饮食习惯,均衡饮食

一日三餐按时吃,可以少量吃零食,但注意饭前一小时内不要吃零食,以免影响食欲。如果没有特殊活动,晚上不宜吃夜宵,也要注意吃柔软易消化的食物。可以选择一些水果,但只能吃七分钟,有利于胃肠道的消化吸收。不挑食不偏食,均衡饮食,逐步增加食量,避免强迫性供应,破坏食欲。

一日三餐营养分配合理,热量分配应为早餐、中餐、晚餐各占1/3.如早餐33%,中餐34%,晚餐33%使体内热量供应均匀。进食程序是先吃浓度高、营养密度高的食物,再吃其他食物。

② 睡眠充足,睡前需要补充高热量饮食

对于普通健身运动员来说,睡前不建议吃高热量饮食,因为多余的热量可能会转化为脂肪;增加体重的人应该在午睡前吃午饭和晚睡前吃晚饭,如肉、鱼、蛋、奶酪、富含铁的瘦肉和花椰菜等。其目的是让受损的肌肉在睡眠中通过生长激素合成肌蛋白时有足够的原料。

③ 调整食物结构,增加能量物质的摄入,选择适度烹饪的食物

根据需要的热量调整食物结构,增加主食数量,减少副食数量;多吃动物蛋白质(如鱼、肉、蛋),多选择淀粉和糖分含量高的食物,也可以选择芋头、土豆、藕、木薯、土豆、土豆、土豆、荸荠、菱角、慈姑、果汁、果酱、蜂蜜和各种新鲜水果,尤其是南方水果,如桂圆、荔枝、芒果、菠萝蜜和香蕉。增加脂肪摄入量应以胃肠道正常消化吸收为标准,以免引起腹泻等消化不良症状。动物脂肪(如奶油、肥肉、黄油)和动物皮可以适当选择。

选择适度烹饪(如蒸、炖、卤、炒、煮等)的食物。),这些烹饪方法可以使菜肴的原料变得柔软腐烂,容易消化吸收,避免油炸、油炸、烘烤等。导致食物变得坚硬和难以消化。

④ 保持心情愉快,适度运动,持之以恒

紧张和焦虑不仅影响食欲,还影响胃肠道的消化吸收功能。瘦子要增肥而不是增肥,要坚定信心,坚持不懈。一口吃个胖子是不对的。只有坚定信心,做好吃苦准备,科学、有计划、持之以恒地增肥,才能获得理想健康的体重。每天都要花一定的时间锻炼,这样不仅有利于改善食欲,还能使肌肉强壮,身体健康。

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