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十五分钟核心力量训练(核心力量训练方法有哪些)

练习瑜伽,如果核心强大,

可以帮助我们进阶更高阶的体式

保护身体免受伤害

最重要的是帮助收紧腰腹


十五分钟核心力量训练(核心力量训练方法有哪些)  第1张



今天给大家带来一套15分钟增强核心力量的瑜伽序列,值得收藏和练习!


1、斜板式-四柱支撑

十五分钟核心力量训练(核心力量训练方法有哪些)  第2张



从斜板进入,注意启动核心呼气,右腿屈膝,吸气,还原呼气,左腿屈膝,吸气,还原左右交替,重复8-10次


吸气,双手弯曲肘部,重心向前向下进入四柱支撑,大小臂垂直呼气,收紧核心,恢复斜板式动态练习5-8次


2.战士一式

十五分钟核心力量训练(核心力量训练方法有哪些)  第3张



从斜板式退出,先过度到下犬式呼气,收紧核心,右腿向前吸气,脊柱延伸,双手向上肩下沉尾骨向下,停留5-8个呼吸


3.战士二式

十五分钟核心力量训练(核心力量训练方法有哪些)  第4张



退出战士后,进入战士二式吸气,右髋外旋,膝关节保持正位呼气,收紧核心,臀部下沉,沉肩放松,停留5次-8个呼吸


四、战士三式

十五分钟核心力量训练(核心力量训练方法有哪些)  第5张



从战士二退出,右腿支撑地面吸气,左腿向后抬高,双手向后呼气,收紧核心,身体与地面平行保持臀部水平中正,停留5-8个呼吸


Tips:动作2.3.换另一边练习


5、骆驼式

十五分钟核心力量训练(核心力量训练方法有哪些)  第6张



膝盖跪下,大腿垂直于地面吸气,脊柱延伸,双手放在臀部上围呼气,收紧核心,胸部向上推,身体微微向后弯曲,停留5-8个呼吸


6、蝗虫式

十五分钟核心力量训练(核心力量训练方法有哪些)  第7张



俯身放在垫子上,吸气,双手向前伸直呼气收核心,抬起双手,胸腔,双腿向上注意头不要抬高,颈椎保持大腿内侧向上,停留5-8个呼吸


7-8.仰卧抬腿

十五分钟核心力量训练(核心力量训练方法有哪些)  第8张



仰卧,吸气,双手伸展过头顶呼气,收核心,右腿屈髋向上抬起左腿离地,下背部保持紧贴垫面停留5-八次呼吸,交换另一侧

十五分钟核心力量训练(核心力量训练方法有哪些)  第9张



之后,双腿同时弯曲臀部向上伸直,注意卷尾骨,收紧核心停留5-8个呼吸


9.坐立扭脊式

十五分钟核心力量训练(核心力量训练方法有哪些)  第10张



从上一个动作中退出,进入简单的坐吸气,脊柱延伸,呼气,收紧核心身体向左扭动,双肩后展停留5-8呼吸后,换另一侧


10.大放松

十五分钟核心力量训练(核心力量训练方法有哪些)  第11张



仰卧,双手放在身体两侧,掌心向上,双脚与垫子分开,脚趾向外展示身心放松,停留5-8分钟


如果添加上述序列3,-五次拜日式,可以成为完整的晨练序列哦!

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