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三角肌锻炼方法图解(健身三角肌的练法动作)

你习惯用哑铃练三角肌吗?比如做哑铃推举或者哑铃侧举,但其实三角肌的训练真的可以说是全身肌肉中最简单的,因为锻炼一点肌肉不会浪费我们太多的时间,还有一点就是不受器械限制。可以用哑铃练三角肌,也可以用杠铃练三角肌。用绳子练没问题。你有没有试过只用杠铃练三角肌?有时间可以试试。

三角肌锻炼方法图解(健身三角肌的练法动作)  第1张


一般情况下,如果有人只用杠铃练三角肌,你会觉得很奇怪,因为没有人这样做,你可能会觉得他在玩花里胡哨的动作,但其实这样做是有道理的,因为杠铃没有那么好控制,用这个器械训练可以增强全身的稳定性。

三角肌锻炼方法图解(健身三角肌的练法动作)  第2张


那么这个小杠铃片在手里应该怎么玩呢?我来分享几个只用杠铃片就能完成的三角肌训练动作。

动作一、前平举

三角肌锻炼方法图解(健身三角肌的练法动作)  第3张


这个动作和哑铃前平举没什么区别,但是需要注意的是,要以掌心相对的姿势做前平举,这样才能更好的练习三角肌的前束,不要以掌心向下的姿势练习前平举。很多人认为这样可以练习三角肌的前束,但其实当你把掌心向下的时候,你的三角肌的中束就会跑到最上端,只能练习三角肌的中束。

动作二、侧平举

三角肌锻炼方法图解(健身三角肌的练法动作)  第4张


杠铃片侧平举和哑铃侧平举没有太大区别。唯一不同的是杠铃片会把负荷延伸到身体外侧,增加三角肌的压力。做这个动作的时候要注意,抬起胳膊的时候要稍微弯曲肘部,然后肘部几乎和肩膀平行的时候再放下胳膊。

最好把两个档位的重量连起来训练成超级组,比如你用5kg杠铃完成10次后不要休息,然后立即更换2次。.5kg杠铃片继续练习10次,三角肌本身就是一块很有耐力的肌肉,用更多的次数刺激这块肌肉也没问题。

动作三、推举

三角肌锻炼方法图解(健身三角肌的练法动作)  第5张


杠铃片建议这个动作不仅可以练三角肌,还可以增强身体的稳定性。可以把手指传到杠铃片中心,显然会增加手指的压力,降低晚上的动作难度。但是,你也可以用双手托住杠铃片的边缘,这样很容易使杠铃片脱落,但同时也增强了身体的平衡。就像壶铃训练一样,如果手头没有壶铃,可以多做这个动作。

动作4、反向鸟

三角肌锻炼方法图解(健身三角肌的练法动作)  第6张


这个动作主要锻炼三角肌的后束。杠铃片的优点是可以让压力更集中在三角肌的后束上。这块肌肉本身就是一小块。如果用哑铃训练,不容易更好的收集三角肌后束。但杠铃片的体积更符合三角肌后束的体积和生长方向,所以用杠铃片训练后束会增加训练效果。

反向鸟有两种动作模式,一种是站立,然后向前弯腰,这样也会增加核心的稳定性,另一种是坐在凳子上,然后弯腰,这样虽然不容易增加核心的稳定性,但是可以让整个身体更稳定。如果最后练习力量不大,可以坐着练习三角肌后束。

动作5,杠铃上升

三角肌锻炼方法图解(健身三角肌的练法动作)  第7张


整个动作模仿杠铃提拉。做这个动作的时候要注意保持略胸的姿势,这样可以让我们的肩关节更舒服。如果你的上肢姿势非常标准,你的肱骨和肩胛骨很容易碰撞,引起疼痛。

同时,如果用杠铃片提拉,很容易增加动作范围,动作更灵活。

结语

三角肌锻炼方法图解(健身三角肌的练法动作)  第8张


杠铃片健身在很多人眼里可能没有传统的训练方法。也许,如果你想成为一名健美运动员,前期最重要的是打好基础。但是,如果你只是一个健身爱好者,你应该把健身训练当成一个娱乐项目,随便玩,随便练。只要能充分榨干目标肌肉,获得泵感,为什么还要纠结用什么设备?

虽然用杠铃片做各种动作并不能成为你长期的训练计划,但是偶尔用杠铃片练习几次也会给你的健身带来很多乐趣。

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