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增肌胸肩训练计划(增大胸肌最好的办法)

无论男女,胸部都是性感的象征。对于男生来说,胸部训练可以打造一个宽阔厚实的胸部;对于女生来说,胸部训练会增加胸围,使其更加挺拔。

增肌胸肩训练计划(增大胸肌最好的办法)  第1张


而且男生的肩膀决定了身体轮廓的宽度,让你的肩膀更值得依赖;女生的肩膀在一定程度上决定了整体气质,漂亮的直角肩一定比无精打采的溜肩强一万倍。

增肌胸肩训练计划(增大胸肌最好的办法)  第2张


1.训练计划说明

1.上一期新手背部训练计划(打造性感背影和挺拔姿势:新手背部训练计划-健身房)说,新手训练的主要目的是先适应训练,再循序渐进,所以我觉得大部分人提倡的五分化不适合新手。所以建议新手选择一周三连续/第二天的训练分为推举日(训练胸肌、三角肌前中束、肱三头肌)、拉背日(训练背肌、三角肌后束、肱二头肌)和臀腿日。本期胸肩训练是推举日训练。

周训练顺序建议安排为拉背日、推举日、臀腿日。理由如下:

(1)由于很多人有伏案工作、看手机等习惯,背部肌肉相对较弱。我们的目的是均衡发展身体的各个部位,所以把落后的背部安排在优先训练位置。

(2)胸部训练后,延迟性肌肉酸痛引起的胸部酸痛可能会影响背部训练(背部肌肉收缩时会扩张胸部),所以胸部训练安排在背部训练后。

(3)臀腿训练真的很累,建议安排在最后。

当然,每个人的情况和想法都不一样,可以根据自己的情况来安排和调整。

3、对于每组重复次数和重量的选择,如果你的目的是增肌,建议选择6~8次力竭的重量;如果你的目的是减脂,建议选择8次~十二次力竭的重量


二、训练动作

1.器械推胸

增肌胸肩训练计划(增大胸肌最好的办法)  第3张


主要锻炼胸大肌,三角肌(肩)前束和肱三头肌也参与发力。

动作要点:

将座椅调整到合适的高度,参考器械握把位于乳头左右,大臂和身体大约60°左右夹角。整个动作过程保持沉肩和核心中立。胸部发力带动肘部向前推动器械臂,峰值收缩1秒,然后控制缓慢向后。

2.器械推肩

增肌胸肩训练计划(增大胸肌最好的办法)  第4张


主要锻炼三角肌前束和中束,上胸和肱三头肌也参与发力。

动作要点:

在整个动作过程中,腰腹收紧,保持核心中立稳定。不同的健身器材可能有差异。大多数情况下,握住前握手会更注重锻炼三角肌前束;握住后面较宽的握手,更注重锻炼三角肌中束。个人建议握住后面较宽的握手。肩膀向上推动器械臂,动作时注意不要耸肩。

3.蝴蝶机夹胸

增肌胸肩训练计划(增大胸肌最好的办法)  第5张


主要锻炼胸肌。

动作要点:

调整座椅高度至握把位于胸部中间。运动时保持核心中立,沉肩不耸肩。胸部向内并拢器械臂,短时间停留。并拢时,肩胛骨可以在收紧状态下微微前探,然后控制慢慢打开。

减脂者在完成上述训练后可以进行一些有氧训练,增肌者在完成拉伸后可以去洗澡吃饭。

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