哑铃平卧推举动作要领（哑铃平卧推举标准动作）

没有条件去健身房，在家怎么练？

很多人因为各种原因不能去健身房。今天文哥给你最简单的增肌训练计划，可以在家练，但还是需要一对哑铃。

1.那种可以通过加减哑铃来调节重量

2.最大重量至少20公斤

3.你需要买一对，两对

马爸爸搜了很多，从四五十到一两百不等，根据自己的经济状况来选择就好了。

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训练计划详情

这个训练计划分为两部分，第一部分是全身训练，第二部分是分化训练。

今天写第一部分，因为每次都会训练全身各个肌肉群，所以一定要练习一天休息一天，给身体留出足够的恢复和生长时间。可以循环6天，练3休3。

如果需要蛋白粉等补充剂，可以私信咨询，比马爸爸买的好

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动作示意图

找图做图真的不容易，累吐血，大家不要光收藏，麻烦点关注，来评论什么的，有问题可以私信咨询，好了，上图：

第一天:动作1 Dumbbell-squat 哑铃深蹲 ▼

哑铃深蹲

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第一天:动作2 Dumbbell Stiff Legged Deadlift 哑铃直腿硬拉 ▼

哑铃直腿硬拉

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第一天:动作3 俯身哑铃划船 Bent Over Dumbbell Row ▼

俯身哑铃划船

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第一天:动作4 哑铃仰卧推 Dumbbell Bench Press ▼

哑铃仰卧推

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第一天:动作5 哑铃侧平举 Dumbbell Lateral Raises ▼

哑铃侧平举

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第一天:动作6 站姿哑铃弯曲 Standing Dumbbell Curl ▼

站姿哑铃弯曲

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第一天:动作7 仰卧哑铃臂屈伸 Lying Dumbbell Extension ▼

仰卧哑铃臂屈伸

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第三天:动作1 哑铃箭步蹲 Dumbbell Lunge ▼

哑铃箭步蹲

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第三天:动作2 弯曲哑铃腘绳肌 Dumbbell Hamstring Curl ▼

弯曲哑铃腘绳肌

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第三天:动作3 哑铃硬拉 Dumbbell Deadlift ▼

哑铃硬拉

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第三天:动作4 哑铃军式推进 Dumbbell Military Press ▼

哑铃军式推进

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第三天:动作5 卧卧哑铃飞鸟 Flat Dumbbell Flys ▼

卧卧哑铃飞鸟

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第三天:动作6 哑铃锤弯曲 Hammer Curl ▼

哑铃锤式弯曲

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第三天:动作7 坐姿哑铃臂屈伸 Seated Dumbbell Extension ▼

坐姿哑铃臂屈伸

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第五天:动作1 哑铃上阶 Dumbbell Step Up▼

哑铃上阶

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第五天:动作2 哑铃直腿硬拉 Stiff Legged Deadlift ▼

哑铃直腿硬拉

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第五天:动作3 单手哑铃划船 One Arm Dumbbell Row ▼

单手哑铃划船

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第五天:动作4 反手哑铃推 Reverse Grip Dumbbell Press ▼

反手哑铃推

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第五天:动作5 俯身哑铃飞鸟 Bent Over Dumbbell Reverse Fly ▼

俯身哑铃飞鸟

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第五天:动作6 佐特曼弯举 Zottman Curl ▼

佐特曼弯举

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第五天:动作7 窄握哑铃卧推 Close Grip Dumbbell Press ▼

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请私信咨询学习健身和购买补充剂。有问题必须回答！