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初级增肌健身训练计划(男士增肌一周训练计划)

越来越多的人知道力量训练的重要性。多做力量训练可以锻炼肌肉,提高身体的基础代谢值,增强身体的线条感,抑制脂肪的堆积,让你保持年轻。

初级增肌健身训练计划(男士增肌一周训练计划)  第1张



那么,新手如何开始力量训练呢?需要注意几个力量训练误区:

1.追求重量,牺牲行动质量

新手开始抗阻训练时,一定不能盲目进行重量训练。这个时候你不熟悉动作标准,在追求重量的过程中很容易忽略动作质量,最后拉伤肌肉,健身就变成了伤身体。

刚开始健身的时候要从低负重水平入手,熟悉动作的保证轨迹,逐步提高自己的力量水平,然后逐步增加负重,这样才能提高健身效果,获得理想的身材。

初级增肌健身训练计划(男士增肌一周训练计划)  第2张



2.动作不标准,速度太快

在健身训练中,要规范动作标准,不要为了完成动作而训练。运动时,动作速度稍慢,动作要做到全程,不要只做半程,你要感受到目标肌群的受力,这样才能更充分地刺激肌纤维,提高肌肉增强效果。

初级增肌健身训练计划(男士增肌一周训练计划)  第3张



3.只关注某个肌肉群的发展,忽视身体的均衡发展

健身训练时不要只锻炼某个肌肉群,否则身体发育不平衡,不好看。如果注意上半身训练而忽视下半身训练,很容易头重脚轻。

我们应该注意身体的均衡发展。身体各大肌肉群每周至少训练一次,尤其是大肌肉群,因为大肌肉群的训练可以带动小肌肉群的发展,帮助你提高增肌效率。

初级增肌健身训练计划(男士增肌一周训练计划)  第4张


初学者力量训练的一些建议:

建议1。复合动作优先。

健身训练有很多动作选择。新手原则上要遵循复合动作,优先于孤立动作。复合动作可以一次性带动多个肌肉群的发展,增肌效率也会提高。

常见的复合动作有卧推、划船、硬拉、引体向上、深蹲、弓步蹲、山羊挺身、推举等。

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推荐2。肌肉训练的合理分配

只关注某个肌肉群或者每天锻炼同一个肌肉群的训练方法效率低下。有的人每天卧推练胸,有的人每天卷腹练腹肌。这种训练方法是错误的。

目标肌群的训练需要劳逸结合。大肌群训练后休息3天,小肌群训练后休息2天,可以给肌肉足够的修复时间,提高训练效果。

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建议3。注意蛋白质的补充

肌肉增强训练期间,对蛋白质的需求会增加。我们可以在健身前后补充蛋白质食物或补充剂,有助于肌肉的生长和修复。

每天每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白质,我们可以从高蛋白食物中获得蛋白质,如煮鸡蛋、牛奶、乳制品、鸡胸肉、鱼、牛肉等。

初级增肌健身训练计划(男士增肌一周训练计划)  第7张



一组适合新手的抗阻训练,每个动作10-15次,重复3次-四组,赶紧学吧!

动作1、颈后深蹲

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动作2、杠铃卧推

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动作3、哑铃

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动作4、杠铃划船

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动作5、负重臀推

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动作6、山羊挺身

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动作7、悬吊腿

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