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减脂期间做什么力量训练(减肥力量训练有哪些项目)


新手如何科学安排力量训练?首先要知道力量训练要注意全身肌肉的发育,不能只锻炼某个部位,这样才能创造出优秀的身体线条,避免身体发育不平衡。

锻炼胸部时,还要注意背部肌肉、肩部和手臂的训练。锻炼上肢肌肉时,不要忽视下肢臀部和腿部的训练。

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再者,力量训练需要劳逸结合,不要过度训练,每天锻炼同一肌群的方法是不可取的,大肌群训练后要休息3天时间,小肌群也需要休息2天时间才能进入下一轮训练。

新手可以在开始训练时一起训练全身肌肉,每次训练后休息2-三天后,开始下一轮训练。两个月后,我们可以进行高级训练,对身体肌肉进行二分化或三分化训练,每天轮换不同的肌肉训练,可以充分加强身体肌肉,提高肌肉维度。

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其次,在选择健身动作时,应优先考虑复合动作和孤立动作,这可以促进身体多个肌肉群的发展,提高增肌效率。

常见的复合动作有卧推、硬拉、划船、引体向上、深蹲、弓步蹲、山羊挺身等。,这是健身的首选。

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那么,我们应该注意蛋白质的补充。蛋白质可以为身体补充氨基酸,有助于肌肉的生长和合成。每天补充1.2-1.8g蛋白质。

在合理控制热量摄入的前提下,多吃鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、牛肉、鱼等高蛋白食物,保证低脂肪、清淡烹饪,分为多餐摄入,可以使肌肉饱满。

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最后,要想打造出优秀的身材比例,一定要保持足够的耐心,不要急于求成。健身增肌需要时间,一个月最多只能增加1-2斤肌肉。

要练好身材,健身你至少需要坚持3个月,逐步提高训练难度,才能收获身材线条。

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以下是适合初学者的抗阻训练,7个动作锻炼全身肌肉群,每个动作4组,每组10组-15次,打造优秀身材比例。

动作1、杠铃卧推

锻炼胸肌和手臂

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动作2、杠铃推进

锻炼肩部肌肉

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动作3、坐姿下拉

锻炼背肌

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动作4、杠铃硬拉

锻炼下背部和臀部肌肉

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动作5、山羊挺身

锻炼核心肌肉群

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动作6、负重深蹲

锻炼臀腿肌肉

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动作7、分腿蹲

锻炼臀腿肌肉

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训练时要注意学习动作的标准轨迹,减慢动作速度,感受目标肌肉的受力,有效提高肌肉的增强效率。

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