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支链氨基酸一天摄入(支链氨基酸一天最多吃多少)

这是一篇关于增加肌肉、力量、能量甚至脂肪的营养文章。

在使用肌酸、精氨酸、乳清蛋白被大众普遍认为是健美补充剂的首选之前,支链氨基酸早就是健美人士的热门话题。今天,支链氨基酸仍然是必不可少的补充剂之一,因为健美人士发现它在促进肌肉生长、力量发展、增加能量甚至减少脂肪方面起着良好的作用。如果你还没用过,以下是你为什么要用支链氨基酸和指南。

含有三种氨基酸

确切地说,支链氨基酸(组合)应该包括三种必需氨基酸、亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。支链氨基酸的命名源于这些氨基酸的组成结构,每种(支链)氨基酸都有一个伸展的分叉,因为它看起来像一个带分叉的树枝。这三种氨基酸有什么重要作用?大约有20种氨基酸可以促进肌肉生长,这三种支链氨基酸占构成身体肌肉的总氨基酸的三分之一。

关于这三种氨基酸点在于我们的身体如何利用它们。当你吸收氨基酸(无论是独立氨基酸还是蛋白质)时,它们首先进入人体的肝脏。肝脏迅速分解利用。如果身体需要,就作为身体的功能燃料,而不是重建肌肉等组织。但肝脏遇到支链氨基酸会省用,所以这些氨基酸会直接送给肌肉构建肌肉或者直接为肌肉供能。

其他氨基酸不能直接用于肌肉,而支链氨基酸可以用于肌肉,可以直接用于供能燃料。这种特性使得支链氨基酸有两个独特的属性。第一,在训练中,肌肉可以直接使用支链氨基酸供应。第二,休息时,比如训练结束后,支链氨基酸可以帮助构建肌肉。考虑到这两个重要属性,对支链氨基酸的补充时间有特殊的安排:训练前后是使用支链氨基酸的至关重要的时间段。

支链氨基酸一天摄入(支链氨基酸一天最多吃多少)  第1张


能量助推器

在训练过程中,支链氨基酸可以稳定地作为供能燃料用于肌肉。所以,如果你进行高强度、更长时间的训练,你的肌肉会消耗更多的支链氨基酸。为了抵消这种效果,你应该在训练前吃一份支链氨基酸补充剂,因为额外的支链氨基酸可以作为稳定存在于肌肉中的直接供能,这样你的能量水平在训练过程中会比以前没有使用支链氨基酸时保持更高的水平。

支链氨基酸除了作为直接供能燃料源促进能量水平提高外,还通过另一种机制促进能量提高,这需要大脑的参与。法国研究人员发现,在训练过程中,一种氨基酸代谢物被称为5-羟色胺(5-HT)向大脑发出信号,通知大脑身体处于疲劳状态,使大脑减少肌肉的力量和耐力。氨基酸中的色氨酸负责合成5-羟色胺(5-HT),这种物质是支链氨基酸,即缬氨酸,会尽量防止色氨酸进入大脑。一些研究证实,训练前服用支链氨基酸可以减少进入大脑的色氨酸数量,从而减少5-羟色胺水平,缓解疲劳。因此,支链氨基酸的摄入可以帮助我们防止训练中的疲劳,使你的训练更加困难和持久,促进更大的肌肉生长。在同样的生理机制下,支链氨基酸补充剂可以通过缓解大脑疲劳来帮助你改善情绪和大脑功能。

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肌肉增长

让大脑充满活力很重要,但是支链氨基酸让健美运动员最感兴趣的优点是可以促进肌肉生长。这种补充剂通过直接刺激肌肉蛋白质的合成来促进肌肉生长。构建肌肉蛋白质(蛋白质的合成)的过程是一次合成一个氨基酸,就像砌砖墙一样。

德克萨斯大学医学分院(加尔维斯顿)的研究者发现亮氨酸表现得像这3种支链氨基酸中真正关键的氨基酸,在他们进行的蛋白质合成研究中一直是这样。亮氨酸扮演的作用就像是针对位于肌肉中的“锁”的那一把“钥匙”,它的作用就是激发肌肉蛋白的合成过程。另外,这种氨基酸还能够提升胰岛素水平。胰岛素是一种合成代谢的激素,它也能够激发蛋白质的合成,但是其作用机制和亮氨酸并不相同。这就意味着亮氨酸在蛋白质合成方面具有双重效果。就促进蛋白质合成的效果而言,尽管亮氨酸是支链氨基酸团队中的“最有价值氨基酸”,你的最佳措施还是要让亮氨酸和其他支链氨基酸一并服用。这就是为什么支链氨基酸要包括所有的成员,毕竟这样的支链氨基酸还能够通过其他的方式有益于肌肉增长。

支链氨基酸促进肌肉生长的另一种方式是触发生长激素。一位来自意大利的2001年研究人员发现,服用支链氨基酸一个月的运动员,训练后可以有更高的生长激素水平和生长激素结合蛋白质水平。生长激素结合蛋白质(growth hormone binding protein,GHBP)很重要,因为它是血液中的生长激素(GH)携带者。生长激素结合蛋白质携带生长激素进入肌肉,帮助生长激素在肌肉中工作,促进肌肉生长。

此外,支链氨基酸影响的另一种激素是分解代谢激素皮质醇。一项2006年在国际体育营养学会年会上发表的研究发现,服用支链氨基酸的运动员在训练中和训练后皮质醇水平会大幅下降,而其他服用安慰剂的运动员则没有这些特征。皮质醇效果的钝化对健美运动员来说很重要,因为皮质醇是一种分解代谢激素,可以干扰肌肉细胞膜,肌肉细胞膜被认为具有引起肌肉生长的作用。

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力量

如果提高能量和生长的肌肉不够,那么我们发现支链氨基酸也可以促进更大肌肉力量的发展。来自意大利罗马的一份2003年的研究报告指出,与服用安慰剂参加测试的男性相比,服用支链氨基酸2天的男性握力会增加。加州州立大学(富勒顿)的研究人员还发现,支链氨基酸可以帮助人们的腿部肌肉获得更大的力量生长。8周内,亮氨酸与乳清蛋白(补充中富含支链氨基酸)的补充组合同步安排大重量腿部训练。参加测试的人不仅感受到合成代谢激素和睾丸(gao)酮(tong)同时伴有艰苦训练带来的肌肉(正常)损伤。事实上,大量研究已经明确,服用支链氨基酸的运动员可以有效减少训练后的肌肉损伤,促进肌肉恢复。他们也经历了拖延肌肉酸痛的奸情,这一效果得到了日本研究人员的证实。

圣保罗大学(巴西)的研究人员也发现,支链氨基酸对增肌的好处还没有结束,它还能保持肌肉糖原的高水平。肌肉糖原是碳水化合物储存在肌肉细胞中的一种形式。一般情况下,肌糖原在训练过程中会减少,因为它被用作肌肉的供能燃料。肌糖原的减少对肌肉围度的影像是负面的,因为肌糖原的存在可以促进水进入肌肉,保持肌肉饱满和巨大。因为补充的支链氨基酸在悬链过程中稳定地提供燃料,所以训练后肌糖原的水平可以更高。通过节约和保持肌糖原水平,支链氨基酸可以保持肌肉饱满,保持肌肉围度。与使用安慰剂的训练者相比,使用支链氨基酸的人有更饱满的肌肉,从而为更大的力量增长提供了扩展的空间。另一份发表于2006年版的欧洲应用生理学杂志来自澳大利亚研究人员的研究报告称,6周亮氨酸补充不仅可以提高赛艇运动员的肌肉力量,还可以提高他们的耐力。

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脂肪的减少

在1997年关于竞技摔跤者的研究中发现,那些补充支链氨基酸的人在经过一定时期的低能量饮食控制之后,会产生巨大的整体重量减轻和体脂减少,尤其是再腹部区域减少得更多,而那些使用安慰剂的测试组则无此效果。

在这三种支链氨基酸中,亮氨酸可能对减脂贡献最大。一份2006年巴西研究人员的报告显示,补充亮氨酸6周可以大大降低体脂。他们认为,由亮氨酸等支链氨基酸刺激的蛋白质合成的增加也促进了能耗的增加,从而有助于燃烧更多的体脂。

亮氨酸似乎直接影响大脑以减少饥饿感,这是辛辛那提大学研究人员2006年在科学杂志上发表的观点。在给老鼠的大脑中加入亮氨酸后,与吃安慰剂的老鼠相比,他们发现这种补充亮氨酸的动物会吃得更少,体重也会增加。他们认为,理论上,大脑中的亮氨酸水平是血流中氨基酸水平的指示。所以补充亮氨酸可能会在一天内戏弄大脑,让大脑误以为你有足够的能量(以氨基酸的形式存在)供你使用,这样你就不需要吃太多的食物。当你正在调整和控制饮食时,因为这个原理,你可以大大减少饥饿感。

正确补充支链氨基酸

因为支链氨基酸有这么多优点,成为你日常安排中的一个元素是一个简单明智的选择。在这种情况下,只有知道在你的日常生活中什么时候,如何使用它们,才能在你给你的所有不同优点的良好体验中。我们建议每次使用支链氨基酸5-10克。我们也建议每天至少吃4次。在这四次使用支链氨基酸的时间里,第一次可以是早上,第二次是训练前30分钟内,第三次是训练后30分钟内,最后一次是这一天最后一顿饭同时吃。

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