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哑铃练二头肌最好的动作(练二头肌哑铃用多重)

肱二头肌位于大臂前侧。如果练得好的伙伴反手挤压,鸭蛋大小的肱峰就会厉害的大神可以练出鹅蛋大小的肱峰,非常震撼。肱二头肌是很多男性非常强大的部分。

虽然手臂肌肉会在日常训练的其他部位使用,但也不容易堆积脂肪。但是要想让它更饱满,还是需要有针对性的训练。

特别是许多人的肱二头肌太弱,也会影响其他部位肌肉的发育,所以要注意肱二头肌的训练。

哑铃练二头肌最好的动作(练二头肌哑铃用多重)  第1张


我们每天锻炼肱二头肌的时候,一开始会有看得见的变化,但是经过一段时间的锻炼,很难看到它的生长,也就是瓶颈期。

为了突破这一瓶颈,我们需要对动作进行一些改变,这样才能使肱二头肌得到更强的刺激。

下一步,我们将分享5个能很好地刺激肱二头肌的训练动作,各位合作伙伴可根据自己的实际情况进行组合。

哑铃练二头肌最好的动作(练二头肌哑铃用多重)  第2张


动作1:杠铃弯曲

首先选择合适重量的杠铃,双脚分开站立,保持站距与肩同宽或略窄,使膝盖微微弯曲,双手握住杠铃,手掌向上,使手臂自然下垂伸直,但肘关节不要锁住,肘关节夹紧固定。

然后弯曲肘关节向上弯曲杠铃到顶点,停止收缩肱二头肌1秒,然后控制速度慢慢下放恢复,依次重复。

每组10-15次,做4次-6组。

注:保持手腕中立,否则小臂会酸胀。

哑铃练二头肌最好的动作(练二头肌哑铃用多重)  第3张


动作2:坐哑铃弯曲

先仰卧在倾斜角约70度的斜凳上,选择适当配重的哑铃,保持双臂自然下垂于身体两侧,双手分别握住哑铃,将肘部夹紧,保持大臂固定不动,然后肱二头肌发力,慢慢向上弯曲哑铃,顶点稍停1秒,然后慢慢恢复。

注意保持腕关节处于中立位置。

每组10-15次,做4次-6组。

哑铃练二头肌最好的动作(练二头肌哑铃用多重)  第4张



哑铃练二头肌最好的动作(练二头肌哑铃用多重)  第5张


动作3:站姿集中弯曲

先保持双脚与肩同宽站立,挺胸收腹,双手各持哑铃垂于身体两侧,然后单臂肱二头肌向上弯曲,直至动作顶点稍停,然后慢慢下放恢复,再换另一侧交替进行。

动作时保持身体稳定,大臂固定。

每组12-15次,做4次-5组。

哑铃练二头肌最好的动作(练二头肌哑铃用多重)  第6张


动作4:器械牧师椅弯曲

先坐在牧师凳上,选择适合自己的重量,使肱三头肌紧贴斜面,用反握握住手掌向上,然后收缩肱二头肌拉起手柄,到达最高点时,顶峰收缩1秒,然后慢慢恢复,依次重复动作。

每组做8-12次,做4次-5组。

哑铃练二头肌最好的动作(练二头肌哑铃用多重)  第7张


动作5:绳索弯曲

与哑铃相比,绳索的优点是在离心收缩时需要克服绳索的牵引力来降低还原速度,这比控制哑铃更难。

先将绳索滑轮调整到高位,超过肩部高度,然后调整合适的重量,保持身体侧向绳索站立,单手反手握住手柄,伸直手臂,保持手臂与地面平行。

接着肱二头肌发力向头部弯曲绳索,进行到动作顶点稍停后慢慢还原,注意始终保持大臂固定。

每组12-15次,做4次-5组。

哑铃练二头肌最好的动作(练二头肌哑铃用多重)  第8张



嗯,本期的分享就是这样,如果你有想了解的方法,可以在文末给我留言或直接私信我。

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