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只做力量训练可以瘦身吗(每天做力量训练能减肥吗)

说到减脂,很多人会先想到有氧训练,也就是在固定自行车、跑步机、台阶机上花更多的时间。

不幸的是,许多人不喜欢有氧训练,尤其是心肺能力差的人,因为有氧训练会让他们非常不舒服。他们做力量训练的时候没有怨言,但是一提到有氧训练就担心。

实际上,只要合理安排训练计划,力量训练也能达到很好的减脂效果。关键是要选择正确的训练动作、采用合理的每组重复次数,并且尽可能地让身体多燃烧脂肪来提供能量。

只做力量训练可以瘦身吗(每天做力量训练能减肥吗)  第1张


遵循以下原则,你可能不再需要做大量的有氧训练,也不再需要测量训练时的心率。

一、训练动作的选择

为了通过力量训练减脂,最好的效果是采用复合训练动作。这意味着你的力量训练计划应该主要采用复合训练动作,如卧推、划船、硬拉和深蹲

这种训练动作可以有效提高心率。运动的强度是以心率来评价的,适当的心率有利于燃烧脂肪,运动的有效心率一般是最大心率的60%-85%。

复合训练动作有利于消耗热量,因为复合训练动作涉及多个关节。关节参与越多,肌肉参与越多,热量消耗越大。

同时可以最大限度的促进生长激素的分泌(生长激素是一种强大的促脂肪燃烧激素),生长激素也是三大合成代谢激素之一,肌肉的合成离不开生长激素的刺激。

复合训练动作也有利于提高新陈代谢水平。因为复合训练动作大多是大肌肉群的训练,有利于增加肌肉含量。一旦肌肉含量增加,基础代谢水平就会提高。

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二,合理的每组次数范围

因为主要目的是减脂,同时保持来之不易的肌肉,所以你应该在力量训练中采用中等或中等的高频率。

我们正常的肌肉围度训练是在力竭的情况下做8-12次,如果你想用力量训练减脂,那就大于这个次数,也就是上身肌肉群每组做12次-15次,下半身肌群每组12次-20次。

一般情况下,我们的下半身肌肉会更强壮,练习下半身肌肉会更有利于消耗热量,所以运动量相对较大。

高重复次数会迫使身体消耗更多的热量,促进乳酸的产生(乳酸可以促进生长激素的分泌),更好地提高新陈代谢水平。

更重要的是,每组重复次数范围也能促进肌肉生长。肌肉生长越多,减脂越有利,避免后期体重反弹。

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三、间歇时间

在常规模式训练下,组与组之间的间歇时间为1-2分钟,如果我们想减脂,我们需要尽可能缩短间歇时间,进行长期、可持续和不间断的训练。

其实这和有氧训练模式差不多,只是训练模式改成了器械阻力训练。同时,间歇时间缩短后,身体会消耗更多的热量,改善心肺功能和基础代谢。

如果你在训练中把间歇时间控制在2分钟以上,你的整体训练强度会变小,训练量也会减少。

同时,由于间歇时间过长,身体会在每组训练中重启运动机制,相当于每组热身。这样脂肪就不能很好的提供能量,燃烧脂肪最好的训练体系就是不间断的训练。但是,一定要在身体能承受的范围内。

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四、训练时间

无论什么形式的训练,运动初期的主要供能物质都是碳水化合物,脂肪和蛋白质也会参与,但比例很小。

只要运动一段时间,脂肪就会参与供能。根据研究,当运动持续到20时,-40分钟以后时,脂肪参与供能的比例加大。

因此我们在做抗阻训练时,最好把训练时间控制在一小时以上,这样才能更有效地消耗脂肪,从而达到减脂的目的。

如果你的训练时间在40分钟以内,你的身体燃烧脂肪的机制刚刚醒来,很快就会睡着,所以不能达到减脂的目的。

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五、合理的训练计划

当力量训练的主要目标是增加肌肉块时,我们通常采用常规训练模式,这是我们经常提到的分部训练规则,以及胸、肩、背、腹、臀、腿等肌肉群的来回循环。

但是,当主要目标是减脂和刻画肌肉线条时,需要采用其他训练方法进行训练,如超级训练规则、循环训练规则等。

使用这些训练方法有一个共同的目的,就是增加训练次数,增加训练量,从而增加训练强度。

在正式训练之前,最好提前制定训练计划,避免盲目训练。可以根据自己的身体状况和工作时间合理安排。

制定训练计划时,应制定一周或一月的训练计划。在实际训练中,可能会因身体状况或时间而出现偏差,但偏差应控制在非常小的范围内。原则上,一旦制定了训练计划,就必须严格执行。

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六、饮食方面

减脂的时候当然离不开饮食的控制,但是不要节食,因为得不偿失。一旦训练前碳水化合物含量不足,就会影响训练状态。

如果蛋白质储备不足,也会加速肌蛋白的分解 ,会消耗辛练出来的肌肉,也可能导致后期反弹。

那么我们应该如何有效地补充碳水化合物和蛋白质呢?首先,每天的正常摄入比例应该是5:2.5:2.5的比例来补充,也就是碳水占50%蛋白质25%,脂肪25%。

每天的总摄入量取决于你的体重x例如,如果你体重60公斤,用60公斤来计算。x30=1800kcal这是1800kcal你一整天都在摄取总热量。

还有一点需要注意的是运动前后的补充。运动前一小时左右补充一定量的碳水化合物,防止运动时出现低血糖,如全麦面包、香蕉等。

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运动时最好补充矿泉水,因为矿泉水不仅没有热量,还有一定量的电解质。不建议补充果汁,因为果汁热量不低。

运动后要补充碳水化合物和蛋白质,可以吃一些蛋清,苹果,桃子等等。三分看练,七分看吃,练吃结合,是前提。

假如你在减肥过程中遇到不想做有氧训练的麻烦,不妨遵循以上注意事项,用力量训练达到减脂的目的。

坚持4周,一定会给你意想不到的惊喜!


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