训练背部肌肉复杂，面积大。如果你想训练整个背部，你通常需要安排6。-八个动作可以练到位。

由于训练时间过长，训练前热身尤为重要。

如果不热身，上来就开始划船或者下拉，练了半天可能感觉不到。

如果重量较大，练习后会产生肩胛骨和下背部的不适。

今日介绍一套背部热身动作，一起来看看吧。

1.徒手热身

①反向T型飞鸟

俯卧趴在哑铃凳上，两侧手臂自然下放。

收腹挺胸，开始用力抬起手臂。

直至顶部位置，双臂和身体躯干平齐停止，然后下放回位重复动作。

注意：向上抬高时，需要旋转手臂，形成顶部手臂和身体T姿势，肩胛骨需要向内充分挤压收紧。

这一动作能激活斜方肌中部。

②俯卧W型下压

俯卧躺在地上，双臂向身体两侧张开，然后举到高位。

收腹挺胸，身体稍微抬起，两侧手臂开始向下收紧。

直到最低位停止，然后向身体两侧上方延伸，重复动作。

注意：准备姿势呈现Y姿势，双手间距超宽。

向下到底时，呈现W姿势，肩胛骨下沉至低位。

这一动作能激活上背小肌群和背阔肌。

③俯卧挺身

躺在瑜伽垫上，伸直双腿，双臂弯曲肘部。

这时，双臂、身体前侧和双腿都贴在垫子上。

开始抬起身体，直到头部和胸部挺直，然后下放回位重复动作。

注意：双腿需要保持稳定，向上起床。

背阔肌和下背部显感觉到背阔肌和下背部收紧。

2. 跟随器械热身

①横杆肩胛骨下沉

双手握住高位下拉横杆两端，屈膝坐下。

收腹挺胸，腰背挺直，两侧肩胛骨开始下沉。

直到最低位停止，然后重复动作。

注意：双臂需要完全伸直，避免弯曲肘部，找到肩胛骨下沉的感觉。

这个动作可以激活斜方肌下部。

②弹力带面拉

将弹力带扣在固定杆上，双手握住弹力带两端，然后退几步站立。

身体微微向前，收腹挺胸，背部挺直，弹力带开始向后拉。

直到两侧手臂上升到顶部，然后重复动作。

注意：弹性带位置与胸部齐平，刚开始两侧手臂伸直，向后拉后屈肘。

顶做：两侧前臂与头平行即可。

在激活上背小肌肉群，同时还可活动肩袖肌群，防止拉伤。

③横杆直臂下拉

调整龙门架的高度和重量，双手握住横杆的两端。

身体微微前倾，开始向下拉绳子。

直到横杆接近大腿时停止，然后重复动作。

注意：要保证背部挺直，避免弓背弯腰。

要用较低的重量，防止肱三头肌受力过大。

这一动作能激活背阔肌，如果再加上向上挺身姿势，还能激活下背竖脊肌。

3.个人建议

如果想节省时间，可以直接在正式背部动作之前，选择1-热身动作，这样也可以。

例如，如果你想训练高位下拉，你可以先做肩胛骨下沉。

比如你想训练斜俯卧划船，可以先做反向T飞鸟和俯卧W型下压。

例如你要训练杠铃硬拉，可以先做俯卧挺身动作。

这样可以更快的帮助你找到背部肌肉发力的感觉，避免受伤。

但如果你想更好地训练背部肌群，最好先做徒手动作，然后做器械动作，这样背部肌群就可以被激活，一次热身就到位了。

对于徒手动作，每个动作可以选择做4组*12次。

对于器械动作，每个动作可以选择做三组*15次。

热身后可以直接训练正式组动作，训练后做一些拉伸，这样训练效果会更好。

以上是今天的内容。