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力量训练背部怎么热身(练背之前的热身运动动作)

训练背部肌肉复杂,面积大。如果你想训练整个背部,你通常需要安排6。-八个动作可以练到位。

由于训练时间过长,训练前热身尤为重要。

力量训练背部怎么热身(练背之前的热身运动动作)  第1张


如果不热身,上来就开始划船或者下拉,练了半天可能感觉不到。

如果重量较大,练习后会产生肩胛骨和下背部的不适。

今日介绍一套背部热身动作,一起来看看吧。

1.徒手热身

①反向T型飞鸟

力量训练背部怎么热身(练背之前的热身运动动作)  第2张


俯卧趴在哑铃凳上,两侧手臂自然下放。

收腹挺胸,开始用力抬起手臂。

直至顶部位置,双臂和身体躯干平齐停止,然后下放回位重复动作。

注意:向上抬高时,需要旋转手臂,形成顶部手臂和身体T姿势,肩胛骨需要向内充分挤压收紧。

这一动作能激活斜方肌中部。

②俯卧W型下压

力量训练背部怎么热身(练背之前的热身运动动作)  第3张


俯卧躺在地上,双臂向身体两侧张开,然后举到高位。

收腹挺胸,身体稍微抬起,两侧手臂开始向下收紧。

直到最低位停止,然后向身体两侧上方延伸,重复动作。

注意:准备姿势呈现Y姿势,双手间距超宽。

向下到底时,呈现W姿势,肩胛骨下沉至低位。

这一动作能激活上背小肌群和背阔肌。

③俯卧挺身

力量训练背部怎么热身(练背之前的热身运动动作)  第4张


躺在瑜伽垫上,伸直双腿,双臂弯曲肘部。

这时,双臂、身体前侧和双腿都贴在垫子上。

开始抬起身体,直到头部和胸部挺直,然后下放回位重复动作。

注意:双腿需要保持稳定,向上起床。

背阔肌和下背部显感觉到背阔肌和下背部收紧。

2. 跟随器械热身

①横杆肩胛骨下沉

力量训练背部怎么热身(练背之前的热身运动动作)  第5张


双手握住高位下拉横杆两端,屈膝坐下。

收腹挺胸,腰背挺直,两侧肩胛骨开始下沉。

直到最低位停止,然后重复动作。

注意:双臂需要完全伸直,避免弯曲肘部,找到肩胛骨下沉的感觉。

这个动作可以激活斜方肌下部。

②弹力带面拉

力量训练背部怎么热身(练背之前的热身运动动作)  第6张


将弹力带扣在固定杆上,双手握住弹力带两端,然后退几步站立。

身体微微向前,收腹挺胸,背部挺直,弹力带开始向后拉。

直到两侧手臂上升到顶部,然后重复动作。

注意:弹性带位置与胸部齐平,刚开始两侧手臂伸直,向后拉后屈肘。

顶做:两侧前臂与头平行即可。

在激活上背小肌肉群,同时还可活动肩袖肌群,防止拉伤。

③横杆直臂下拉

力量训练背部怎么热身(练背之前的热身运动动作)  第7张


调整龙门架的高度和重量,双手握住横杆的两端。

身体微微前倾,开始向下拉绳子。

直到横杆接近大腿时停止,然后重复动作。

注意:要保证背部挺直,避免弓背弯腰。

要用较低的重量,防止肱三头肌受力过大。

这一动作能激活背阔肌,如果再加上向上挺身姿势,还能激活下背竖脊肌。

3.个人建议

如果想节省时间,可以直接在正式背部动作之前,选择1-热身动作,这样也可以。

力量训练背部怎么热身(练背之前的热身运动动作)  第8张


例如,如果你想训练高位下拉,你可以先做肩胛骨下沉。

比如你想训练斜俯卧划船,可以先做反向T飞鸟和俯卧W型下压。

例如你要训练杠铃硬拉,可以先做俯卧挺身动作。

这样可以更快的帮助你找到背部肌肉发力的感觉,避免受伤。

力量训练背部怎么热身(练背之前的热身运动动作)  第9张


但如果你想更好地训练背部肌群,最好先做徒手动作,然后做器械动作,这样背部肌群就可以被激活,一次热身就到位了。

对于徒手动作,每个动作可以选择做4组*12次。

对于器械动作,每个动作可以选择做三组*15次。

热身后可以直接训练正式组动作,训练后做一些拉伸,这样训练效果会更好。

力量训练背部怎么热身(练背之前的热身运动动作)  第10张


以上是今天的内容。


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