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刚开始练哑铃卧推用多少公斤的(哑铃重量不够数量来凑可以吗)

根据我们的日常生活经验,许多事情可以通过数量和数量的关系来弥补。例如,你需要每天搬100块砖。如果搬运工有足够的力量,他们可以一次搬完。如果力量有限,也可以分为5次,每次搬20块。最终效果是一样的:搬运100块砖的任务已经完成。

力量训练中,重量和数量是重要的训练因素。但是,在力量训练中,这种重量不足、数量集中的方法可以采用吗?

刚开始练哑铃卧推用多少公斤的(哑铃重量不够数量来凑可以吗)  第1张

首先,健身目标决定训练方法。训练方法影响重量和数量。在力量训练中,重量的选择不是随意安排的,哑铃训练也是如此。力量训练有三个目标,即增加肌肉耐力、肌肉围度和力量。这三个不同训练目标的训练负荷和每组的动作次数也不同。以下是美国国家体能协会(NSCA在《私人教练基础》一书中给出的建议:

增加肌肉耐力:负荷小于等于67%RM每组动作次数大于等于12次。

增加肌肉围度:负荷在67-85之间%RM每组动作次数为6-12次之间。

增加肌肉力量:负荷大于等于85%RM每组动作次数小于等于6次。从这个角度来看,如果减轻重量,增加次数,基本上就是从增加力量或增加围度向增加耐力靠拢。事实上,轻重量、多次数的确是耐力训练的一种方式,有利于减脂,但不利于增加肌肉体积或增加力量。

显然,在确定阶段健身目标的前提下,用更多的量代替重量会偏离训练目标。很有可能你想增加肌肉的大小,但你锻炼了耐力。

刚开始练哑铃卧推用多少公斤的(哑铃重量不够数量来凑可以吗)  第2张

其次,身体的快速适应导致瓶颈期的出现。运动的一个基本原则是逐渐增加超负荷训练的原则,即不断超过目前已经习惯的运动量、强度或密度,逐渐增加训练负荷,使身体不断适应和提高。

较轻的重量和较重的重量必须是较轻的重量,更容易让人适应,更容易让人停留在运动舒适区,所以训练效果会停滞不前。比如以自重深蹲为例,运动员的臀部和腿部在早期会有明显的力量提升感。但由于体重基本固定,体重引起的外部刺激不能持续构成渐进的训练负荷,所以只要运动员想不断提高力量或臀部和腿部肌肉的围度,就需要增加体重。

哑铃训练也是如此。起初,当你使用它时,6点kg哑铃弯曲二头可以达到很好的肱二头肌增厚效果,但如果一直使用这个重量,即使动作次数和组数增加,也只会增加耐力,对增加围度没有帮助。而且随着次数和组数的增加,肱二头肌耐力的增加也会陷入瓶颈。

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第三,训练效果不仅取决于重量和数量。在上述逐渐增加超负荷训练的原则中,也可以通过增加运动量和密度来增加训练负荷。具体来说,会涉及训练频率、训练组数量、组间休息时间等因素。

比如你想通过哑铃训练上肢肌群(主要针对肱二头肌和肱三头肌),可以采取以下方法:

(1)增加训练频率。比如每周增加一次上肢训练到两次。

(2)缩短组间休息时间。在训练重量不变的前提下,如果间歇休息时间缩短,训练强度自然会增加。

(3)增加训练组的数量。对于普通健美运动员来说,做哑铃动作(例如坐着推肩)1-3组,每组8组-12次可能就够了,但是对于想提高实力或者爆发力的资深健美运动员来说肯定是不够的。

此外,许多不同的训练方法也会影响训练的重量和数量,如超级组、预疲劳和递减,不仅考虑重量和数量,而且侧重点也不同。比如预疲劳法的目的是平衡目标肌群中不同大小肌肉的疲劳程度,让不同大小的肌肉尽可能同步到整体训练极限。

可见,无论是哑铃训练还是其他力量训练,训练重量和数量都不能通过重量不足和数量集中来达到相互等价转化的目的。为了达到持续良好的训练效果,首先要明确训练目标,掌握逐渐增长的原则,结合具体的训练方法,找到合适的力量训练方案。

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