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如何用哑铃锻炼肱三头肌(哑铃锻炼肱三头肌最有效的方法)

初学者必须从基础开始锻炼肱三头肌。首先,他们熟悉训练动作、运动轨迹、节奏、训练习惯等。,而肱三头肌一般都是手臂屈伸的放式运动,所以下面推荐一些训练动作,帮助你练习发达的肱三头肌。

1.俯身哑铃臂弯曲伸展。这个动作侧重于发展肱三头肌的峰值收缩,使肱三头肌更加紧致。先找个平凳,然后把膝盖的一侧和手放在平凳上支撑身体,让身体与地面平行。支撑的大腿垂直于凳面,手臂垂直于肩膀的下放和凳面,另一侧握住哑铃,靠近身体的一侧,保持大臂与地面平行,然后保持大臂不移动,将小臂向后伸直,直到肱三头肌收紧,然后停一会儿,让小臂慢慢下放,放回初始位置,再重复。每侧计算一次,做八次-15次是一组,做3次-5组即可。

2.仰卧臂屈伸是三头肌的主要增肌动作之一,通过较大的重量刺激三头肌,从而达到训练效果。首先调整凳子的角度,调整到合适的角度,然后躺在凳子上,双脚开着踩在地上,肩胛骨贴在凳子上,双手握紧曲杆,握距窄,手臂伸直,与身体垂直,保持上臂不动,慢慢弯曲手臂,向头顶方向下放,将杆子落在头顶上方。停顿一会儿,收紧身体核心,然后用三根头发力举起杆子,使手臂几乎伸直,与身体形成一定角度,从而持续紧张肱三头肌,保持动作匀速有节奏,更好的体现训练效果。动作选择为8-12次力竭的重量达到3次-5组即可。

3.绳臂屈伸,这个动作对三头肌也很经典。通过绳索的向上拉力和绳索本身的合力,训练三头肌的外侧头部。首先,站距与肩同宽,双手抓住绳子,身体挺胸直腰,固定肩胛骨,保持大臂不晃动,用手臂发力,压下绳子,用小臂内旋,将绳子向两侧拉开,停顿1-2秒钟后,沿着运动轨迹回到初始位置,能有效刺激三头外侧头,这个动作是10-15次,做3次-5组即可。

初学者主要做的是前期积累肌肉力量,养成训练习惯,熟悉动作。打好基础后,他们可以逐渐增加强度头肌可以得到很好的训练效果。

如何用哑铃锻炼肱三头肌(哑铃锻炼肱三头肌最有效的方法)  第1张

如何用哑铃锻炼肱三头肌(哑铃锻炼肱三头肌最有效的方法)  第2张

如何用哑铃锻炼肱三头肌(哑铃锻炼肱三头肌最有效的方法)  第3张

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